查看原文
其他

北大医学博士解析 | 为什么健康饮食坚持不下来?(上)

医学博士帅澜 人鱼线vs马甲线 2023-03-26

重塑身体 重塑生活

关注


本篇饮食内容主要由人马君特聘心理师撰写,作为北京大学医学部博士、上海交通大学附属新华医院心理医师——帅澜,她的学术论文还多次发表至SCI期刊,本次的饮食分享也结合了她个人经历,希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货,建议分享收藏。




我近期特别想整理一下这个话题,是因为两件事。

一个是,减肥成功率并不低,但是减肥成功维持的概率极低,据说减肥者5年反弹率高达95%,例如超级减肥王节目里的成功减肥者,在节目结束后,基本都反弹,有的甚至比参加节目前更胖。然而今年,是我减肥成功后且维持下来的第五年,因此,我想总归有做对的地方,可以尝试总结一下并分享给你们。


▲个人身材对比照


另一个是,我母亲在几年前有典型的三高(高血脂,高血压,轻微高血糖),且有胆结石,这几年陪我一起改变了饮食模式,今年带她体检,突然就发现,血脂血糖血压全部正常,就连胆结石也缩小了。为此我还查了胆结石、三高、冠心病的饮食方案,发现实际上大同小异。换言之,健康饮食模式,不仅有利于维持减肥效果,对人总体的健康都有益。

 

▲图源pixabay


通过这两件事,我最大的感慨就是,我不是为了减肥而这样吃饭,我母亲也不是为了治疗胆结石或三高而这样吃饭,我们只是很幸运地形成了这个饮食模式,而保持体型和维持健康,恰好就是这种生活模式的附属品。


尽管有不少人认可这一点,也深知健康饮食习惯的重要性,可就是“臣妾做不到啊”。因此,我们来说说为什么,健康饮食你坚持不下来?


目录

一、什么才是真正的健康饮食

二、坚持健康饮食的五个步骤

  1. 改变对食物的看法

  2. 找到自己舒服的方式

  3. 避免找借口

  4. 给自己一段时间

  5. 回顾并纳悦自己

    *本篇推送主要阐述前两点


什么才是真正的健康饮食?


什么才是真正的健康饮食?如果这个问题没弄清楚,很可能你坚持的方向是偏掉的,只会导致离你的目标越来越远。


尽管专业的营养专家和健身教练们,可能在饮食的细节上会略有所出入,但大体上几个原则都还是统一的。以下几个看法是很多普通人的对健康饮食的惯性理解

01

 纯啃草,不吃主食

解析:啃草意味着增加饮食中蔬菜的比例,但绝对不等于不吃主食(碳水化合物)。尽管不同的专业人士对碳水的比例、进食时间持不同意见,但如果完全去掉碳水摄入,不可取。


因为碳水是重要的营养元素之一,长期缺乏碳水摄入会导致更多的健康问题,最明显的就是不少女生不摄入碳水后严重影响了月经情况;其次中国是碳水大国,你身体里沉淀了上千年的基因习惯,如果过分控制碳水,基因可是要叫嚣对抗的。


▲图源pixabay


02

饮食清淡,多吃素少吃肉

解析:饮食清淡是没错的(主要指少油少盐少糖),但肉是不可或缺的,蛋白质是很重要的营养元素,烹饪恰当的肉食,是健康饮食方案中非常重要的部分。


▲图源pixabay


03

相信减肥食物

解析:没有真正减肥的食物,也许有些食材相对低卡,例如魔芋,但它只能提供单一营养元素,用以替代某一顿进餐并非合适。同样,各种杂粮粉、五谷粉,只是低GI的碳水来源(没有保健或减肥功效),还不如直接进食杂粮饭来得有益。


减肥饼干就更加无稽了,如果是自制的无油无糖全麦饼干,可以作为一种低卡的零食,但是大多市售的无糖饼干或减肥饼干,为了追求口感添加了不少油脂及代糖,并且说到底仍然只是碳水而已,不能代替一顿正餐。


▲图源pixabay


关于健康饮食,其实人马君此前也提到过不少,可以参考以下:


只有在确保你坚持的饮食方案,确实是有利于长期健康及保持良好体型的,我才放心与你进一步探讨如何去坚持这个方案。主要通过五个步骤来养成健康饮食习惯。考虑到篇幅问题,我们会分成上、下两篇来推送。

 

第一步:改变对食物的看法


吃什么怎么吃,只靠别人来告诉你,是不利于养成习惯。只有你懂得应该怎么吃、吃什么,并且觉得这样的进食方式很重要,靠内力推动,那么才更有可能形成习惯。



因此弄懂食物本身,了解食物,是基础。可以从食物的热量、营养成分、GI值来做了解。一开始也可以通过一些APP来协助自己,培养自查的习惯。


总体原则是:保持三大营养元素(碳水,蛋白质,脂肪)均衡的前提下,尽可能选择低卡低GI的食物。


为什么要这么做?因为只有如此,你看待食物的眼光就开始不一样了。



举个例子。


当你看到麻辣火锅,想到的也许是麻辣,爽快,美味好吃。当我看到麻辣火锅,除了上述之外,我还会想到:重油重盐,平添了热量负担。


要知道,想法决定感受,进而决定行为“美味”的想法决定了“馋”的感受,然后会出现放纵的行为。“重油重盐”的想法决定了“不必要热量负担”的感受,然后会表现为适当涮辣锅,更多在清汤锅里涮,控制不必要的蘸料等甚至不吃等行为。


很多人也许觉得,改不过来。一开始是会很不习惯,因为这不是你惯有的对食物的看法,但只要你坚持一段时间,比如1个月,你会发现,食物在你眼里,真的会变了样子,而这种变化,会让你更轻松更自然地做出选择。


因为当你觉得“美味”而非要拒绝进食,你会觉得很苦逼很无奈;但是当你觉得“不必要,不健康”而拒绝进食,则是主动的选择,你会觉得轻松自然理所应当。


▲图源pixabay


回到我们前面的说的从热量、营养成分、GI值三个方面逐渐入手:


首先,你可以先训练自己对各种食物的自动化热量想法例如一杯星巴克的星冰乐是420大卡,一包薯条是515大卡。

星巴克

薯条

▲图源pixabay


其次,需要训练自己对各种食物的营养元素能做出大概的反应。例如土豆,碳水为主;鱼虾,蛋白质和脂肪为主;牛油果是优质脂肪为主(但高热量,需把握进食量)。


最后,可以稍微留意下食物的GI值。关于GI可以参考以往文章  为什么你吃得这么少,还比别人胖?


例如大多蔬菜,部分水果(苹果、奇异果GI较低;大多谷物杂粮如燕麦全麦、糙米玉米、南瓜鱼虾、牛奶是中GI食物;而白米白面、过度加工的食物(如贡丸)、油炸食物、大部分甜品,GI值都相对较高。


▲图源pixabay


只有对食物的“自动化想法”能够考虑到热量,营养元素和GI值,那么无须外力,你能非常自然轻松地做出吃与不吃的选择,基本不纠结,而且很容易持之以恒,形成习惯。


第二步:找到自己舒服的方式


如果一种做法让自己很痛苦,就一定很难坚持下去。例如节食。如果不能坚持的一种行为,短时间做到了,又有什么意义?


毕竟我们大多数人不是模特,也不是健美比赛者,需要在短时间内快速塑形。因此我们的健身塑身计划,应该是在长时间,甚至有生之年之内,都保持一个良好的体型。那么你就需要找到一种能坚持很久乃至一辈子的饮食习惯,为了达到这一点,这个饮食习惯必须是你喜欢的,至少是你觉得舒服的。

 

01

选择你觉得舒服的食物种类


关于各个营养素的配比,但大体上可以分为:碳水化合物60%;脂肪25%;蛋白质15%。减肥的时候,可能会适当增加蛋白质的比例,减少碳水的比例。


▲个人饮食


健康餐盘能够从视觉上给个大概的食物种类分配,一般来说,一顿饭,大概从面积上分配的话,一半果蔬(蔬菜为主,水果为辅),四分之一肉食(蛋白质),四分之一主食(碳水)(注:不同食材的热量密度不一样,因此食材的供能比例和面积比例会不一致)。



人马君的拳头方法也非常适合日常生活中使用,一顿饭,差不多一拳的蛋白质,一拳的碳水,两拳的果蔬在这个大体的原则下,做出让自己舒服的选择。


不要迷信市面上所谓轻食、健康餐、减肥餐的标签,自己学会配比。例如,某家有名的西北餐厅的蒸饺,烹饪方式不错,饺子皮据说是杂粮面粉,内馅是虾仁鸡蛋加少量韭菜,如果饺子只是搭配其他的蔬菜吃,问题不大,因为单纯饺子本身,蔬菜的比例偏低。


▲个人改良后的饺子


于是我就改良了这个饺子,全麦粉揉面,虾仁不变,但是内馅加了大量的蔬菜,大白菜碎+韭菜+萝卜丁+杏鲍菇丁,单纯饺子本身就基本符合了上面的餐盘配比,换言之,某一顿餐全吃这饺子,营养配比也是基本合适的。


因此,在满足营养元素搭配大体原则的情况下,选择自己喜欢的、舒适的食物种类,自己学会配比。

 

02

选择你觉得舒服的进食数量


不要太饿着自己,饿极必反,欠下的进食量,总有一天,你的身体会呐喊着让你还回来大多数情况下,我们吃得差不多饱了就会自然停止进食,如果经常饿着自己,才会更容易出现吃撑的情况。


人的大脑是很神奇的,当饥饿时,想吃高热量食物的欲望更强烈。所谓意志,敌不过大脑的指令。


▲图源pixabay


另外,当你有刻意节食的倾向时,你也会容易产生一些心理暗示,例如“上顿吃得很少,这顿吃多点没关系”或者“这顿吃多就吃多了吧,从下顿开始节食”。这类想法也都是导致某一顿进食量过多的危险因素。


但是,有人会说,哪怕就是500大卡的热量缺口,我也会觉得饿;或者本身就是胃口大,哪怕就算吃到7-8分饱的感觉也还是觉得不满足,怎么办?




一方面可以在热量和营养素配比符合大体原则的基础下,寻找让自己饱腹感更强的食物有人吃薯类更有饱腹感,另一些人则是面粉类制品(可以选择全麦粉,荞麦粉等),还有人一定要吃米饭才有饱腹感(可以选混合杂粮米)。

 

还有一种情况,就是你觉得自己吃的不够多,不够饱(但实际上进食数量是足够的)。这时候有个小技巧可以帮助骗过自己,就是换小一号的餐盘。同样份量的食物(黑色圆形),放在大盘子里就显得很小一份,放在小盘子里就显得满满一份。



因此,盘子越大,越容易觉得自己吃得少,换个小盘子,更容易获得进食量的满足感。在营养元素和热量合适的前提下,选择让自己觉得舒服的进食数量,无需太精打细算和苛刻数量。

 

03

选择你觉得舒服的食物味觉


在减肥界有句玩笑话时,如果我连吃的乐趣都没有了,那么我还剩下什么。


中国人的饮食习惯是偏好熟食的,非要啃草,偶尔还行,顿顿这样肯定心不甘情不愿。如果喜欢熟食,那么就将蔬菜弄熟了吃啊。只要避免高油高盐或过分烹饪。


▲图源pixabay


喜欢辣的人,可以考虑选择干辣椒粉,而非辣椒酱。喜欢甜的人,可以考虑选择天然的甜味剂,如蔓越莓、红枣、椰枣等。


有的人会说,我就是重口味,例如下图的蔬菜,用橄榄油+香醋+蒜末+辣椒粉拌过,酸辣酸辣的,敢说不是重口味?


▲自制


据我所知,有一些近乎零热量的调味料,也可以在选项之内。例如我自己有段时间就在用Dash家的各种辣椒粉调味料,也几乎将Walden Farms家的酱料尝了个遍,个人感觉味觉舒适度高的不多,最终发现醋+辣椒壳就是最爱,百搭。


▲个人分享


别亏待自己的口味偏好,任何口味,基本都可以找到健康的模式,如果实在找不到,没关系,还有第三步和第四步。


这些我们会在下一期当中分享,个人通过这些经验保持了较好的身体状态,希望你们也可以把现在的美好持续保持下去!


部分图片|素材源自个人


后台回复关键字,获取更多实用健身干货

喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期

无糖可乐 | 鸡胸肉 | 睡眠

跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料

往期推荐

 Q&A| 长期不运动的话,肌肉会变脂肪吗?

 Q&A | 感冒了还能继续运动吗?

 要练成怎样,老婆才会注意我?

 高考肥?让健身拯救你! |内含福利

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存