柔韧性锻炼指南——坐位体前屈
多运动提高免疫力，疫情面前积极防护和强身健体同等重要。
春日复相见，
何时再减肥？
宅家不运动，
体测徒伤悲啊!!!
近段时间气温回暖，春风拂面，你是不是也想跟春天来个美丽邂逅，但疫情还没有完全过去，因此，“宅”家锻炼也必不可少，今天邮邮为大家带来“云端体育课”——柔韧性锻炼。让运动驱赶疫情、带来激情，让我们跟随韩笑老师的脚步，尽情挥洒汗水吧！
柔韧性训练小课堂~
训练目的
一、针对大学生健康体质测试中坐位体前屈项目的提高训练。坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。本次训练的内容主要针对臀部、大腿后侧、小腿后侧的拉伸训练提高下肢的柔韧性和协调性。
二、通过柔韧性锻炼可以降低受伤风险、改善姿势、改善肌肉的不协调感、促进血液循环、增强体育活动的感受。
注意事项
1.身体反应
训练过程中大腿和小腿处的肌肉会有一定牵拉感。训练过程中如果出现[关节不适]或者[关节疼痛]，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。
2.课程建议
建议训练前原地慢跑一分半钟、充分预热。每次练习要求每个动作保持20-30秒，循环3至5组。每次训练后进行对应部位的拉伸，该课程也可以每天练习。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的感觉。拉伸的感觉应该在[身体舒适的轻微疼痛]的范围内，并不是越疼越好。正式训练前，不宜进行时间过长的拉伸。
接下来我们开始练习吧~
一
臀部柔韧性练习
1
坐姿俯身左（右）侧臀部拉伸
动作方法：
坐在椅子上，左（右）腿放在右（左）腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾。左（右）手微微用力，向下压左（右）腿膝盖。找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：自然呼吸，不要憋气
动作感觉：
身体往前倾时，臀部有明显的牵拉感；
左（右）手向下压左腿膝盖时，臀部牵拉感会增强
常见错误：
错误：弯腰驼背，牵拉感不强；
解决：腰背挺直
2
坐姿扭转左（右）侧臀部拉伸
动作方法：
坐在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，右（左）腿弯曲跨过左腿，放在膝盖外侧。左（右）手肘搭住右膝盖，右（左）手撑地保持平衡。身体尽力向右（左）侧扭转，保持住
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：
下背部与臀部会有拉伸感
常见错误：
错误：上半身没有扭转，拉伸感不明显
解决：将右（左）脚离膝盖远一些，身体尽力向右（左）侧扭转
3
臀部动态拉伸
动作方法：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。提膝同时踮起脚尖
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气
动作感觉：抬腿时，臀部有一定的牵拉感
常见错误：
错误：腿部提起幅度过小
解决：适当增加提腿幅度，感觉到臀部有一定的牵拉感
4
仰卧臀部拉伸
动作方法：仰卧在瑜伽垫上，双手抱住左（右）腿膝盖，斜向对侧肩膀用力，右（左）腿放松
呼吸：保持均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：左（右）侧臀部有明显牵拉感
常见错误：
错误：用力方向错误
解决：斜向对侧肩膀用力
5
左（右）侧跨坐臀部拉伸
动作方法：坐在瑜伽垫上，右（左）腿伸直在后，左（右）腿屈曲在身前，双手扶地。保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部。侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：左（右）侧臀部有牵拉感
常见错误：
错误：右（左）腿内侧贴地
解决：摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地
二
大腿后侧柔韧性练习
1
抱脚尖蹲起
动作方法：下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环
呼吸：吸气下蹲，呼气起身
动作感觉：大腿后侧有强烈的拉伸感
常见错误：
错误：膝盖超伸锁死
解决：膝盖伸直微曲，不超伸、锁死
2
坐姿左（右）侧后伸拉伸
动作方法：坐姿，左（右）腿伸直。腰背挺直，向前俯身，双手触摸左（右）腿，感受左（右）腿后侧的牵拉感。可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：左（右）侧大腿后侧有轻微牵拉感
常见错误：
错误：弯腰驼背
解决：腰背挺直，只要有一定牵拉感即可，不需要追求更大的俯身幅度
3
仰卧左（右）腿后侧拉伸
动作方法：左（右）腿向上伸直，手扶住膝关节。脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起。右（左）腿完全放松
呼吸：自然呼吸
动作感觉：大腿后侧有强烈的牵拉感
常见错误：
错误：屈膝
解决：用手扶住膝关节，固定膝关节角度
end
三
小腿后侧柔韧性练习
1
直膝左（右）小腿后侧拉伸
动作方法：面向墙壁，屈肘扶墙。左（右）脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左（右）侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受左（右）小腿后侧的牵拉感
呼吸：保持自然呼吸，不要憋气
动作感觉：左（右）小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误：
错误：牵拉感不明显
解决：脚掌离地再高一点，左（右）膝伸直，身体重心再向前靠
2
左（右）侧小腿后侧拉伸
动作方法：坐在椅子上，左（右）前脚掌踩踏点高度在5~10厘米之间，膝盖伸直。身体重心前倾，有可接受的疼痛感即可
呼吸：自然呼吸
动作感觉：左（右）侧小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误：
错误：膝盖没有伸直
解决：膝盖伸直，但不要超伸锁死
end
学习了老师精心准备的锻炼教程
是不是也有些怀念学校的绿茵场和红跑道
在居家上网课的特殊时光
也要进行适量的室内锻炼
锻炼身体 增强体魄
待到春花烂漫时
跟我邮的春风撞个满怀
出品：党委宣传部（新闻中心）
制作：鸿雁新闻媒体中心
来源：体育部
居家锻炼指导教师：韩笑
排版：孙丰恺
责编：韩宜书
＊
精彩回顾：