“月半”！别急，邮邮居家健身小课堂开课啦！

久坐宅家的你，是否已经忘记了和同学们在运动场上竞技后酣畅淋漓的感觉，是否已经忘记了伴着阳光，迎着微风奔跑在操场跑道上尽情挥洒汗水的感觉……

人间最美四月天，阳光明媚的春日，家中也是健身房。今天邮邮为大家带来了体育老师专业推荐的运动专题——高强度间歇性训练（HIIT）！一起练起来吧，为我们的宅家生活增添更多活力！

何为高强度间歇性训练？

中文名

    高强度间歇性训练

外文名

    High-intensity Interval Training

简称

    HIIT

适用人群

    所有人

高强度间歇性训练（HIT）

是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里，加速代谢。将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

关于斯巴达500的介绍

斯巴达是HIIT里其中一套的代号，强度中上。500代表动作次数，今天这一套HIIT里的所有动作次数加起来500次。

练习方法

这套HIIT共5个动作，每个动作为10次，5个动作一共50次，50个动作为一组。第二组到第十组的动作内容及顺序与第一组完全一样，我们的目的是用几个简单容易掌握的动作，通过反复性的练习，迅速燃烧大量热量。

间歇时间：每个动作之间没有休息时间，每组之间有10秒休息时间。第五组和第六组之间有30秒时间。如果觉得后面几组动作完成起来比较困难，可以适当延长每组之间的间歇时间。

第一部分  热身运动

  

由于本专题练习强度相对较大，在练习开始前进行热身运动可以帮助我们提高肌肉温度，加速血液循环，增加关节活动范围，同时调节好心理情绪，让身体提前适应运动状态，避免运动损伤和不舒适感。

热身运动的方式，大家可以参考邮邮在往期推文中介绍过的“BYR专属居家健身方案来了”——李沛老师。

第二部分  专项训练

动作一：波比跳

动作要领：下蹲、后踢脚、俯卧撑、收腿、垂直跳，重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

注意事项：

1.下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。

2.支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。

3.手臂的位置放在身体正下方，接近90°。

4.俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行。

5.如果做起有些吃力，可以把俯卧撑和垂直跳环节省去；如果想要俯卧深一些，可以借助俯卧撑架等工具。

动作二：半蹲宽窄跳

动作要领：一宽一窄算一次。膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈，下蹲至大小腿夹角约为90°，然后双腿同时进行宽窄跳。

注意事项：

1.整合动作过程中，仅有前脚掌接触地面。

2.跳跃过程中，身体不要有上下起伏。

3.宽窄跳的幅度不宜太小。

动作三：俯卧交替提膝

动作要领：左右交替算一次。双手撑地，一腿伸直，一腿提膝，膝盖尽可能地靠近胸口，下背部拱起，腹肌收紧。

注意事项：

1.双脚不要做成前后跳。

2.提膝腿脚尖不要接触地面。

动作四：Z字跳

动作要领：双脚同时向左前、右前、左后和右后进行小范围跳动，四个方向全跳完一遍算一次。跳完五组后，换个方向（右前、左前、右后和左后）。

注意事项

1.全程前脚掌触地面。

2.要明显跳出四个方向，不要原地跳四次。

动作五：深蹲跳

动作要领：下蹲至大腿与地面平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。深蹲时，双臂置于身前，起跳时，双臂甩向身后。落地后顺势下蹲至深蹲姿势。

注意事项：

1.脚尖要与膝盖方向一致。

2.下蹲坐时速度稍慢，站立时快速。

3.下蹲时后背保持直立。

第三部分  拉伸运动

高强度专项练习之后，一定要进行必要的拉伸运动，放松身体，帮助我们消除运动后肌肉的酸痛感，使身体通过一个缓和的过程恢复到自然状态，减少由高强度练习带来的运动损伤。日积月累的拉伸还可以美化我们的肌肉线条，提高身体柔韧度哦~

拉伸运动的方式，大家可以参考邮邮在往期推文中介绍过的“柔韧性锻炼指南—坐位体前屈”——韩笑老师。

自律是通向成功道路上的必修课，放下手中的零食跟着邮邮一起运动起来吧，让我们一起宅出活力，宅出精彩，身宅心不宅，当我们再次相见时，可以遇见更好的彼此！

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

来源：体育部

演示：吴迪老师

排版：袁莉

责编：韩宜书

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