一日三餐,哪顿不吃最伤身?科学家分别列出伤害值
早晨想多睡会儿不吃早饭,中午工作太忙没时间吃饭,为了减肥晚上不吃饭……现在很多人一天并不能吃满三餐。
你觉得一日三餐,哪顿不吃伤害最大?
近日,一项研究分析了不吃早/午/晚饭,分别对身体伤害有多大。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究,并采访专家,详解饥一顿饱一顿的危害。
受访专家
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽
不吃早/午/晚饭,哪个伤害大?
中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学等研究者,分析了1999~2014年美国国家健康与营养检查调查中的相关资料。
饥一顿饱一顿,拖垮全身
不吃东西时,这些免疫部队无事可做,保持一个低活性状态。没有微生物来袭,这些免疫细胞如果活性过高,就有可能造成肠道慢性炎症和自身损伤。
每天按时进食,身体激活肠道免疫系统的动作就会规律;饥一顿饱一顿,肠道免疫系统会紊乱,该活跃时不活跃,该休息时过度紧张,从而造成肠道慢性炎症,人体的消化吸收功能跟着受影响。
一方面容易出现消化不良,同样的食物,得到的营养可能大幅度减少,从而降低全身抗病力;另一方面,进食混乱会影响到肠道菌群,而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。
专家教你配出营养三餐
◎每千克理想体重每天所需能量可根据轻体力劳动者的体质指数(BMI=体重/身高的平方)来计算。消瘦者应为35千卡/千克/天,正常者应为30千卡/千克/天,超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。
早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,纯牛奶1.5份1包,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。
加餐:红富士苹果1份216克,核桃0.5份7克。
晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克),蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。
除了保证人体摄入足够的能量,在食材丰富的前提下,建议做好以下几件事:
荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。干稀搭配
建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。请你相信原创的力量健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
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