久坐有了补救方案：这种运动22分钟抵消伤害

久坐伤身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，该怎么最大限度降低伤害呢？

近日，发表在《英国医学杂志》网站上的一项新研究，找到了久坐伤身的抵消办法：每天运动20~25分钟。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，告诉你如何降低久坐带来的伤害。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授  苏 浩

久坐伤身有了抵消方法

来自挪威特罗姆瑟大学的研究人员，汇集了4组佩戴活动追踪器的参与者数据，将近1.2万名50岁以上的成年人纳入分析。

他们有每天10小时的活动跟踪记录，已经被监测了至少2年，并提供了潜在影响因素，比如性别、体重、身高、吸烟史、酒精摄入，以及是否患有心血管疾病、癌症和糖尿病。

▶ 结果发现，每天久坐超过12小时的人，死亡风险增加了38%。
▶ 然而，每天超过22分钟的中等至剧烈的身体活动，可以降低15%~35%的死亡风险。

研究人员表示：“中度至剧烈体育活动，可能是降低久坐死亡风险的有效策略，当积累超过22分钟的中度至剧烈体育活动，消除了高久坐时间带来的风险。”

不同久坐时长，身体会经历什么？

一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。

今年4月，美国“最佳生活”网站刊文指出，随着久坐时间延长，身体可能会经历的种种变化。

第1分钟：热量消耗少了

从坐下的第1分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降至每分钟1千卡。

30分钟：代谢变慢

静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%。

1小时：肌肉僵硬

伏案1小时，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激痛点），造成肌肉疲劳或酸痛。

2小时：血栓风险增加

静坐2小时，下肢血液会循环不畅，部分人会出现小腿胀痛，日后血栓风险增加。此外，“好胆固醇”水平会降低20%。

3小时：心脏泵血量减少

坐3小时后，心脏泵出的血液减少，长期可造成心脏机能衰退。如果驼背久坐，机体获得的氧气量也会减少。

4小时：更易肥胖

研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。

6小时：骨密度下降

如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”会增多，肌肉松垮。连续一年如此，骨密度会下降，大脑功能也有所衰退。

近24小时：血糖升高

若绝大部分时间坐着，胰岛素降糖的能力会降低40%，2型糖尿病风险猛增。

规律运动和微运动都有益

不只一项研究表明，适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该怎么运动呢？

1

将运动培养成一种习惯

运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

总量

虽说动起来就能获益，但根据世卫组织推荐，还是建议大家：每周积累150~300分钟的中等强度有氧运动，或者75～150分钟较大强度有氧运动；每周做2～3次力量练习。

强度

有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量：低强度，运动时能说话也能唱歌；中强度，能说话不能唱歌；大强度，不能说出完整句子。

力量训练后要有一定的疲劳感，疲劳感在第二天基本消失。

频率

有氧运动每周3~7天；力量练习隔天1次，每周2～3天；柔韧性运动最好每天进行。

2

微运动同样有效

假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做做以下动作，可有效放松紧张的肌肉。

踮脚尖（提踵运动）

踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒～1分钟即可。

靠墙下蹲

站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以2～4分钟/次为宜。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。

但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。

3个改变降低久坐伤害

一些不良的习惯和姿势会加重伤害，在跟上运动的同时，还应做到3个细节。

改掉跷二郎腿的习惯

这种无意识的举动会带来一系列问题，比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等，甚至降低精子活力，应努力改掉。

为防止跷二郎腿，网友们做出的努力

在椅背上放一个腰枕

这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。

避免只坐一半椅子

有的人习惯只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部悬空，这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰保持S曲线。

总之要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。▲

本期编辑：郑荣华

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