化繁为简：新手胸部训练指南
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这篇文章是关于胸部训练的整体说明。
胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：
竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。
水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。
飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。
新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。
1.双杠臂屈伸
2.杠铃卧推
3.哑铃卧推
4.俯卧撑
相关链接：我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑
5.龙门十字夹胸
注：我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》）
下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。
1.保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
（肩胛骨合拢状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）
2.注意手臂与躯干夹角
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：
（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
3.练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。
其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More!
训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。
训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。
It's all.
Let's go.
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：陈宇
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