2018年健身大计划，还在为打造好看又好用的身体而发愁？
Hello~大家2018年好呀！
新一年的健身计划是不是又被写进了年度大计中？
一直坚持训练，而身体却接收不到刺激的信号？
是不是还在为打造好看又好用的身体而发愁？
……
年度伊始，我们来聊聊大家普遍关心的话题：「减脂」
减脂的人群往往对于体重的变化非常敏感，体重秤上的数字就像是晴雨表的天气，因为体重的上涨欢喜或忧愁。
但是光看体重的数字是没有意义的。毕竟我们努力训练的结果并不是为了体重的合适，关键还在于身材的呈现。
今天细聊减脂的内容包含减脂动作推荐、为什么减脂中要加入力量训练、饮食建议、体脂测量四大模块。
增肌的部分会在之后推送中为大家详细解说。
减脂篇
对于减肥人士而言，是不是只要体重不断减少就可以了呢？
NO.减重不等于减脂
体重的下降虽然可以使身体脂肪率下降，在大幅度的体重下降后，也会有视觉上明显的变化，但是事实上影响人胖瘦的最大的因素是身体脂肪含量的多少。
体重相同的人，不同的体脂率在身体上的表现也不同，相同质量下，肌肉和脂肪的体积比大概是1：1.4。这就是很多女生都会困惑的：为什么我和她明明身高和体重都相同，而在视觉效果上却有5-10斤的差异？
所以减肥，我们要减的是体脂，体重影响意义不大。这一点，现在有许多文章都有详细论述，我们就不再多说了。
一 减脂的训练动作
减肥的本质是身体在进行分解代谢，是一个把身体里的能量不断拿出去的过程，简单来说，就是在一段时间内，让身体消耗量大于摄入量。
虽然进行任何的运动都会有能量消耗，但在运动动作上选择能量消耗大的训练动作更为有效。
减脂的动作我更加推荐站立位的复合动作训练，比如深蹲、六角杠铃硬拉、TRX划船、波比跳、甩绳等。或者四点支撑位的训练，比如俯卧撑、猫爬等。同时，具有位移性的训练动作往往也能达到不错的减脂效果，如：冲刺跑、箭步蹲等。
从方法上看，高强度的间歇训练（HIIT）是目前许多商业健身机构的主流减脂方法。
HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法，重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。其实Insantity和Tabata是Hiit的两种不同形式。
简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。这其实是一种无氧运动，所以并不是说只有有氧训练才能减脂，无氧运动一样能减脂。
同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！
HIIT一般是多个动作的组合，大家可以从以下的训练动作中挑选组合，动作的数量以及间歇时间可以根据自己的体能来安排，但尽量不要超过休息一分钟。
六角杠铃硬拉
TRX划船
波比跳
甩绳
（计时甩绳）
俯卧撑
俯卧撑训练参考文章：
猫爬
冲刺跑
(冲刺跑一般可以在宽阔的平底上进行，如果场地受限可以采用弹力绳跑也可以达到目的)
（平地登山跑也可以）
箭步蹲
二 为什么在减脂中建议加入力量训练？
我们先来看两张图，你觉得下面哪位女生的身材更好。
图一
图二
可以看到，虽然图二的女生没有图一的女生瘦，但是应该大家普遍会认为图二的女生身材更好吧。图二的身材凹凸有致，线条明显、流畅，还能看见腹肌与翘臀，图一的身材只是瘦而已。
事实证明，只做有氧练不出线条感的身材，只能成为“纸片人”，而翘臀，前凸后翘的身材往往都是靠力量训练练出来的。所以可以看到越来越多的女生开始练器械，在重量上的成绩也是越来越惊人。
像是力量训练中的深蹲，硬拉等动作可以帮助强化臀部线条，提高臀部位置，练出翘臀，让身材变得紧实凹凸有致，这是建议在减脂过程中加入力量训练的原因之一。
另外，加入力量训练，可以提高身体的肌肉含量，提高身体运动表现，同时还能增加小部分的基础代谢。所以力量训练与有氧训练结合，能够更快地达到减脂的作用。这也建议在减脂过程中加入力量训练的原因之二。
三 减脂中的饮食控制
减脂的饮食也是许多人特别在意的话题。管住嘴，迈开腿是许多人津津乐道的话题，那么要做些什么才能管住嘴呢？
简单来说，我们需要做到两点，一是控制热量摄入，二是保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的饮食均衡。
热量的控制主要靠卡路里的计算，这已经被大家所熟知。但还需要额外强调的是营养素的均衡摄入。
这里就要简单说一下日常生活中常见的三种营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物的来源主要是米饭、蔬菜、水果、饮料、甜点、糖类等物质，碳水化合物能为我们提供直接的能量来源。蛋白质的来源主要是肉类、蛋类、奶类、豆类等，它是肌肉的基本物质来源，缺乏蛋白质会让我们难以维持肌肉；脂肪则来源于植物脂肪（植物油），动物脂肪（动物油），日常生活中的糕点类食品、膨化食品中含有大量的脂肪。
如果一名减脂者只用苹果作为基础饮食来减脂，这就只摄入了碳水化合物，未能摄入蛋白质和脂肪，没有做到膳食均衡，必然较难持久，容易遇到反弹。
根据中国营养协会发布的《中国居民膳食指南》，中国人的碳水化合物能量摄入应占每日的50%-60%，蛋白质应占能量摄入的10-15%，脂肪摄入应占20-30%。作为减脂者，不仅应当进食碳水化合物，蛋白质的进食也是必不可少的。
减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
请保证三餐主食的摄入。
注意保证蛋白质的摄入。注重肉类、蛋奶类、豆制品、坚果类食物的摄入。
正常摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物。也同时多考虑玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样被快速吸收造成血糖波动幅度过大，较小的血糖波动是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
尽量不摄入额外的零食、饮料，薯片什么的能不吃就不吃。
有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及保持你的血糖稳定。
四 身体脂肪率的测量
总之在减脂的过程中，体重并不是衡量胖瘦的关键要素，最主要还是得看身体的脂肪率，影响身材视觉变化的主要因素也是体脂率，那么什么是体脂率，如何测量体脂率呢？
一.体脂率是什么？
体脂率是指，人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例，也称为体脂百分数。也就是说体脂率 = （脂肪重量÷ 体重） × 100%
二.如何测量体脂率？
这里给大家介绍两种不同工具的体脂测量方法：皮脂钳精确；智能体脂秤便捷。
方法一： 采用皮脂钳
1.测量前需注意：
A：在皮肤干燥的情况下进行测量，出汗潮湿或是涂过身体乳的皮肤容易打滑影响测量的准确性。
B：在身体的右侧测量
C：在健康无破损的皮肤上测量
D：尽量每次测量在同一个部位
2.测量的部位：
A：上臂部——右臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位。
B：背部——右肩胛角下方
C：腹部——右腹部脐旁1cm
除上述部位外，根据研究需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后测和小腿腓肠肌部位。另外记得用皮脂钳测得的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。
3.测量方法
4.测量公式
方法二：采用电子体脂秤
皮脂钳的测量方法相对准确，但测量数据以及计算结果会相对麻烦。
如果嫌麻烦想偷懒的朋友，可以考虑购买一个智能电子体脂秤， 也能在一定的范围内获得一个相对准确的数据。
（华为智能体脂秤颜值还挺高的）
不同的体脂秤，测出来的体脂差距非常大，选择一款足够精确的体脂秤非常有必要。同时体脂秤在称量时会遇到很多因素的干扰，比如运动前后的体脂会测量的不太一样，吃饭前后的体脂测量的也会有所不同。因此电子称的测量需要长期使用同一款电子称，在不同情况下多次测量，才能获得相对准确的数据。
在这里向大家推荐一下华为智能体脂秤，我觉得它相较于其他产品还是挺好用的。
A：手机不在身边也可以快速测出体脂含量，而且使用方便。
以前使用过的其他体脂秤，每次查看体脂率都需要连接APP，而华为这款体脂秤只需要首次测量时使用手机蓝牙绑定APP，输入相应的信息后，它有识别已绑定用户的功能，以后的测量都不再需要看手机，直接在秤上就可以看见体脂率。
（秤上直接显示体脂率）
B：可以关联APP，随时查看和长期记录体脂变化。
皮脂钳由于测量方法较为复杂，所以没办法一天测量多次，而体脂秤在提供一个相对精确的数据的同时能够通过APP去记录训练数据——华为智能体脂秤APP提供体重、脂肪率等趋势变化，同时还有身体雷达分布图，将身体的变化转换成可视化的数据和图标，并对结果进行记录和分析。虽然APP名字叫“华为智能体脂秤”，但并不只是支持华为手机哦，iPhone和主流安卓手机也完全适用。
C：除了体脂率，还有多项身体素质可以获得。
除了测量体脂率以外，一次测量共可以获得11项的身体数据，包含：体重，脂肪率，BMI，水分率，基础代谢率，内脏脂肪等级，肌肉量，蛋白质，骨盐量，身体得分和身体年龄。身体年龄这一项数据让馆里的小伙伴们都玩疯了，毕竟运动了那么久，谁都希望显示的数据比实际年龄低，嘻嘻，不过确实如此哦，运动使人年轻！
（各项检测都标准，而且身体年龄还比自己小好多，开森）
D：闹钟提醒功能
哈，华为这款体脂秤就像是身体的监督者，会提醒你执行运动计划，督促养成运动习惯。
E：体脂秤没电了竟然还可以提醒，再也不会每次都以为秤坏了。（购买的时候也有赠送电池，据说可以使用好几百天，也不用老是操心没电。）
1.测量前需注意：
A：电子体脂秤应当放在硬平地上测量
B：测量时需要脱掉袜子测量，如果可以请穿贴身衣服测量
C：测量时保持自然站立姿势，脚底（包括五指）要贴秤面。
D：影响体脂秤结果的最大元凶在于身体的水分变化以及运动，所以在测量前不要进行剧烈的运动以及不要在口渴或大量喝水后测量。
E：尽量保持每次测量时的外部条件一致。
2.测量方法
好啦，今天关于「减脂」的说明就到此吧。
赶紧练起来吧！
你的身体除了变得好看又好用，而且会越来越“年轻”哦～
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