道具 | 最全面的弹力绳训练思路

之前发了弹力圈的使用指南，很多人都要看弹力绳的具体使用方法，希望柏龄我能为大家写一份说明书，这样就可以跟着动作说明书练。

但是今天我一定要说明，弹力圈和弹力绳的训练思路不同，你需要记住的，是训练思路，而不是一大堆奇奇怪怪、毫无用处的训练动作。

在这里我们分好几种情况来讨论弹力绳的使用。

因为弹力绳的阻力不是固定的，在弹力绳被拉长的时候，阻力更大，因此弹力绳的阻力是有区间的。

本文涉及到两种类型的弹力绳：

1.普通弹力绳

淘宝搜索店铺「陈教头的健身铺」可直接购买

2.带把手弹力绳

淘宝搜索店铺「陈教头的健身铺」可直接购买

用途一：热身

热身是健身中很重要的一环，我已经念念叨叨很多年了，真心希望大家都重视起来，它可以很大程度避免你运动受伤，以及提高你的运动能力。在热身中，可以借助弹力绳做一些旋转类的动作，比如：肩旋外，YTW。

1

弹力绳YTW

推荐弹力绳：

在做YTW热身时，这两款的弹力绳都可以选择。左图弹力绳需要两条同时使用，右图把手弹力绳可以根据自己的需求选择磅数。（两款弹力绳，大家可以根据自己的需要选择，因为除此之外，它们还有不同的其他用处。）

两条黄色弹力绳的捆绑方法：

动作图:

黄色弹力绳：

带把手弹力绳：

2

弹力绳肩外旋

推荐弹力绳：

同样的，肩旋外的动作也可以选择这两款的弹力绳进行。大家可以根据自己需要的阻力大小来选择。

使用方法：

将弹力绳绕过固定杆子，手握住弹力绳两端。也可以像下面这样👇

动作图：

黄色弹力绳：

带把手弹力绳：

用途二：在健身房训练

——把弹力带作为辅助道具进行训练

平时在健身房训练的朋友，或者说在训练时拥有杠铃，哑铃，深蹲架等等训练条件的朋友，弹力绳可以作为训练中的辅助训练工具，但我并不建议将弹力绳作为训练的主道具。明明有更好更专业的健身器械，为什么要退而求其次呢？

作为辅助道具，没有把手的弹力绳适用的场合会多一些，带把手的弹力绳在卧推，硬拉，深蹲中不能使用。

具体文章可查看《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》。

1

弹力绳卧推

推荐弹力绳：

卧推极限在80kg以内，推荐：黄色2条，一边一条。

卧推极限在80kg以上，推荐：红色2条，一边一条。

使用方法：

动作图：

黄色弹力绳：

红色弹力绳：

2

弹力绳硬拉

推荐弹力绳：

硬拉极限在100kg以内，推荐：黄色2条。

硬拉极限在100-130kg，推荐：黄色3条。

硬拉极限在130-200kg，推荐红色弹力圈1条，黄色弹力圈1-2条。

使用方法：

动作图：

3

弹力绳俯卧撑

推荐弹力绳：

能做5个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳1条；

能做10个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳2条；

能做负重10kg做10标准俯卧撑，推荐红色弹力绳1条。

使用方法：

动作图：

4

弹力绳引体向上

使用弹力绳做引体向上的方法，之前在《重磅干货——女生如何快速解锁引体向上》里详细写过，建议选购蓝色和黑色交替使用。

推荐弹力绳：

蓝色重一些，就可以帮助你完成更多的引体向上。

黑色轻一些，你做引体向上就需要自己用更多的力。

使用方法：

另外在做引体向上的时候，双脚都要踩住弹力绳👇

动作图：

用途三：在家训练

——把弹力带作为主道具进行训练

我们这里所谓的在家训练，其实是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。如果平常要出去旅游，也可以带上几条弹力绳，这时候，弹力绳的功能就被完全挖掘起来了，就像杠铃一样，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。

可纵有千百种用法又如何，弹力绳的本质在训练思路，在这里，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出，而是会根据大家一般的训练计划，给出思考模式，授人以鱼不如授人以渔。

在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够，多买几根，就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。

弹力绳怎么选择：

我建议，刚刚开始训练的朋友选择1-2根黄色的弹力绳进行训练即可。

已经训练半年以上，能够用15kg以上的重量做哑铃划船、哑铃卧推，用40kg以上的重量做杠铃划船、杠铃卧推、杠铃深蹲的朋友，可以选择2-5根黄色的弹力带和1根红色的弹力带进行训练。

练背 

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手背部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳俯身划船，弹力带坐姿划船等。

1

弹力绳俯身划船

动作图：

2

弹力绳坐姿划船

动作图：

3

弹力绳直臂下压

动作图：

练胸 

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手胸部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳卧推，弹力带俯卧撑等。

1

弹力绳卧推 

可以将弹力带放置在上背部，然后躺下模拟卧推动作：

动作图：

2

弹力绳夹胸 

动作图：

练肩 

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手肩部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可，和我们的热身也有点类似的。比如弹力绳推举、弹力带侧平举、弹力带T字等等。

1

弹力绳侧平举 

（绳子固定在架子上，固定点高一些，这样阻力比较小）

动作图：

2

弹力绳T字 

动作图：

练手臂

1

弹力绳弯举

动作图：

练腿

练腿的动作主要以深蹲、硬拉为主，动作细节可以参考：《化繁为简的新手深蹲指南1.0》《新手传统硬拉指南1.0》。

1

 弹力绳深蹲

动作图：

2

 弹力绳罗马尼亚硬拉

动作图：

好啦，弹力绳的用法那么多，但最重要的还是一定要用起来，不然都是纸上谈兵！

本文完。

模特：陈宇

拍摄：Yam

撰文：陈柏龄

弹力带的购买可以搜索淘宝店铺：「陈教头的健身铺」，进行购买。

版权申明

1. 本文仅允许在正文前注明作者陈柏龄和作者公众号陈柏龄的酱油台的情况下，进行非商业性转载。商业机构转载文章请事先联系。

2. 转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）,并请附上版权声明和转载要求。

3. 按要求转载后，请邮件通知 [e-mail]。

转载时完成以上三点，即视为经过作者授权。未完成以上三点转载文章者，视为未经作者授权，即为侵权。作者将通过法律渠道解决问题。