新手传统硬拉指南1.0

本篇是关于传统硬拉的快速入门指南。其中一部分内容取自于我曾经的知乎Live《如何练习传统硬拉》（原价39.9元），做了一定修改和简化。

一 学习硬拉的前戏

在学习传统硬拉前，我们需要掌握两个最基础的能力，一个是感知髋关节屈伸的能力，另一个是保持脊柱中立位的能力。

体会这两点最简单的方法依然是：髋关节铰链！

（髋关节铰链）

完成技巧请点击：《如何保持脊柱中立位？》查看这篇文章的第三、四部分。

二、传统硬拉

传统硬拉的每一次结束，都需要将杠铃放置在地面上，再重新拉起来。练习传统硬拉建议使用举重片或专业力量举钢片。

传统硬拉这个动作，其实不是在握杠铃的那一下才开始准备，而是在我们站立时，还没有开始握杠铃的时候就已经开始准备了。

传统硬拉可以被分为五个阶段：站立姿势、握杠、预拉、拉起过程、锁定阶段。

（以上五个阶段分别为：站立、弯腰握杠、预拉、站起过程、最后锁定）

三、站立姿势

1.站距

站距大约两拳宽，即比肩要窄一些。过宽就需要更长的握距，需要蹲更低，也就更难拉起杠铃。过窄重心不稳。

2.杠铃离脚的距离

杠铃需要在脚的正中心的上方，用手去量的话，一般来说杠铃离小腿胫骨是2-3根手指的距离。

（杠铃在脚的中心，杠铃离脚三根手指距离）

3.脚尖朝向

脚尖可以朝前，也可以略微外八，不同的训练者对姿势有不同的理解，你需要找到合适自己的脚尖朝向。

四、握杠

确定好站立姿势后，可以弯腰握住杠铃，握距应当比大腿宽一些，让手臂离大腿一根拇指长度最佳。

（拇指离大腿一根手指）

我们在握杠时，刚好让膝盖与手肘相互接触。让膝盖略微向外推开。以下三种准备姿势推荐最后一种。

膝盖与脚尖朝向一致

膝盖内扣，对膝盖有压力

膝盖向外打开，与手臂相触，提高身体稳定能力

五、预拉

在这个阶段，你需要做的是握住杠后，拉紧你的身体。

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

我们需要在握杠后、拉起杠铃前的这段时间内，锁定我们的肘关节、肩关节、肩胛骨和整个核心，让我们的上肢、躯干和下肢形成一个整体，从而保证我们的下肢一旦开始发力，力量马上就可以通过躯干传导至手臂上。

具体的做法技巧，请点击这篇满是干货的文章：《硬拉时很多人忽视的技术细节——预先拉紧自己的身体》。

六、拉起过程

1.保证杠铃贴着小腿上拉。

若杠铃在拉起时，未贴小腿，会出现杠铃绕着身体走的情况，使杠铃在拉起过程中离身体更远，使得身体更难发力，腰部也承担更大的作用力，导致弯腰。

（错误示范：杠铃未贴小腿，绕着膝盖走）

在硬拉时杠铃贴小腿会有些疼痛，但为了你腰椎的安全，你必须克服这种皮肤的疼痛感以保证。

在硬拉时杠铃贴小腿偶尔会在上拉过程中撞到膝盖，这也是正常的，说明你的硬拉做对了。

（杠铃贴着小腿上拉）

2.拉过膝盖后加速上拉。

我一般会把硬拉在拉起过程中分为两个过程：过膝前和过膝后。

在过膝前硬拉速度不用太快，但过膝后我们需要加速上拉。速度越快越好。

（过膝盖后加速度上拉）

3.很多人知道「Fuck Bar」这个小技巧，指的是用髋部用力去顶杠铃，但注意不要顶过度了，我们自然站立就行。

（错误示范：过度伸髋）

4.在大腿段不能将杠铃蹭腿拉起。

5.脚踩在地面上，微微向外「拧」。

6.注意不要内扣膝盖，用力将膝盖向外展开。

7.注意保持脊柱中立位，不要弯腰硬拉。如果硬拉时总是弯腰，建议多看几遍这篇文章：低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？

七、锁定过程

锁定时，应该让肩胛骨在髋关节的后方，伸膝伸髋正常站立即可。

八、传统硬拉的常见错误

1.膝盖内扣。

这个问题通过脚向外拧和膝盖朝外打开就可以解决。 

2.先伸展膝关节，再伸展髋关节。

先伸膝再伸髋是一个比较严重的错误，当我们先伸展膝关节后，身体会处于身体前倾的状态，如果我们硬拉时负荷较大，这种发力方式就非常容易导致弯腰。

（错误示范：先伸膝再伸髋的表现在于硬拉时先太高了臀部，再拉杠铃，这样很像在完成一个罗马尼亚硬拉。但是下背部的压力会明显增加）

观察下图，我们明显能够感觉到左图的训练者下背部压力会比右侧训练者的下背部压力大。

杠铃没有贴小腿的问题经常和「先伸展膝关节，再伸展膝关节 」的错误动作模式一起出现，在这种情况下，非常容易导致弯腰。

在进行传统硬拉的时候，一定要让杠铃贴住小腿站起来（这个过程杠铃很可能会将小腿刮淤青、甚至偶尔摩擦到膝盖，这是正常的。我们用小腿皮肤上的痛苦，换来了腰椎段的安全），锁定身体。

3.用力收紧了肩胛骨。

许多训练者以为练习传统硬拉需要收紧肩胛骨，但在传统硬拉中并不需要收紧肩胛骨，肩胛骨保持在中立位就可以了，甚至有一种圆背硬拉技术是需要外展肩胛骨来完成的。 我们只需要绷紧身体，让背阔肌紧张程度提高就行了，肩胛骨收紧了反而不容易让身体绷紧。

4.杠铃没有贴小腿。前文已述。

5.在杠铃过膝后，将杠铃蹭腿拉起。前文已述。

（蹭腿拉，在比赛的时候是犯规的）

6.硬拉的时候看着镜子。

我认为这涉及到训练理念。许多训练者会在训练的时候对照镜子来查看自己的动作是否正确，比如有的人会在硬拉的时候扭头看身体右侧/左侧的镜子，这是一个非常危险的行为。让脊柱脱离了中立位，很容易受伤。

如果想要确认自己的动作是否正确，建议拿手机在一旁录像，训练结束后对照录像查看自己动作的规范。

7.锁定不足

锁定不足是许多训练者在冲击极限时候产生的错误。许多训练者由于力量不够，动作技术掌握不够娴熟，在杠铃过膝后会习惯性地将杠铃「挂」在大腿上，使劲往上拽，拽到最高点但还没有完全伸膝伸髋锁定，就以为自己完成了动作。

（错误姿势：没有完全锁定的硬拉）

一个硬拉的锁定应当是完全伸膝伸髋的状态，平时站立状态如何，硬拉锁定时就应当如何。

8.过度伸髋

过度伸髋的问题非常常见，不建议在高负荷的情况下使用过度伸髋的硬拉，这种姿势对腰会有一定的压力。

（错误姿势：过度伸髋的硬拉）

9.放杠铃后靠反弹的力拉第二次。

九、预告

本篇文章所写的硬拉学习方法，适合身体感知能力较好、柔韧性较好的训练者，适合已经有硬拉经验的训练者。

如果身体感知能力较差、柔韧性较差的训练者、从未练习过传统硬拉的训练者，敬请期待后续文章，会放出适合柔韧性较差的训练者的硬拉学习文章。

本文完。

撰文：陈柏龄

拍摄：陈柏龄

出镜：陈宇

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