低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？
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本文非常长，但是非常有用，请做好心理准备！
如果你没钱请私教，请认真阅读本文，以保证自学时动作的规范。
如果你请了私教，也请认真阅读本文，这能更好地帮助你理解教练教学时的口令。
如果你是一名教练，更请认真阅读本文，这能指导你更快地解决教学中遇到的弯腰问题！
撰写本文花费了我12个小时，但你只要12分钟就能看完。
正文开始：
想象你日常生活中的一天：从早晨起床，你就开始使用手机，然后洗漱、吃饭，搭乘交通工具上班，乘车过程中你拿出手机，为了让眼睛看的更清楚些，不得不低着头使用手机。上班后你又使用着高度明显低于你视线的电脑，你需要迁就电脑维持弯腰驼背低头的状态办公，就像下面的树懒一样：
你的腰和脖子在日复一日的久坐中开始酸痛、不舒服，你开始寻找健身教练。他们告诉你：来，你需要强化你的腹肌，你需要强化你的腰，你需要放松你的胸小肌，你需要买我十节课纠正你的上交叉综合征！然而，这样就结束了吗？
你在健身房挥汗如雨，继续训练，然后再日复一日地久坐在办公室里，迁就着明显低于你视线的办公用具，继续开始腰酸。
你觉得，是不是缺了什么？
其实你只是忘记了让身体回归到属于它的最恰当的位置。
下肢训练中最基础的两个动作分别是深蹲和硬拉。刚开始学硬拉的时候，我相信很多人一定是凭借以前习惯的生活姿势想用一腔蛮力将杠铃拉起，但是腰酸不仅没有缓解，反而还加剧了。又或者，某天你开始尝试练习杠铃深蹲，从你身边路过的健身房教练惊呼：「不要弯腰，在拉的时候要反弓背。」或者是说：「拉的时候一直要挺胸抬头。」
其实这些说法不太严谨，或者说你只凭借这简单的一句话自行理解的话，很难完全保证腰椎段的安全。
不管是深蹲也好，硬拉也罢，在正在开始正确健身后你才会发现，其实在不同的体态下，完成动作的质量是有区别的。当我们出于身体最恰当的位置时，动作的完成质量会高得多，比如：当我们合理地完成硬拉和深蹲的时候，臀部会感觉到酸酸的，腰却不会有那么强烈的酸痛感。相反的，但我们弯腰完成深蹲硬拉的时候，腰酸不止，而臀腿却毫无感觉。
这篇文章中，我们来说说什么叫做身体最恰当的位置。
准确地说，在我们进行大部分的力量训练时，身体最恰当的位置应该是脊柱回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。
所以当有教练告诉你硬拉的时候要「反弓腰背」的时候，或者让你抬头完成俯卧撑的时候，你都可以用「脊柱中立位」的概念怼回去了。
这篇文章对于无训练基础的朋友，可能较为抽象，建议多阅读几遍，将感受练到自己身体上。
我们的脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、尾骨和骶骨共同组成。
在日常生活中，我们可以做弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等动作。
这分别对应着脊柱的屈曲、伸展、旋转、侧屈四个功能。
我们的脊柱是非常灵活的。在日常生活中，基本的坐、站立、行走我们会保持脊柱中立位的姿势，但是一旦涉及到其他的动作的时候，脊柱不在中立位的情况就比比皆是了。比如打羽毛球时候的挥拍，比如投掷一枚标枪，比如许多人低头玩手机的姿势……
（打羽毛球）
（各种姿势低头玩手机）
这就是为什么 「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能总是在日常生活中和健身训练中被人忽视的原因。
因为大家只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。
前几天还有关注者写邮件来问我到底深蹲的时候是不是应该反弓背部。我的回答是：不要反弓背部，而是挺直背部，保持脊柱中立！
那么到底什么是脊柱中立位呢？脊柱中立位简单来说就是保持「脊柱的自然生理弯曲」。
从侧面来看，就是「收腹+挺直腰背」的状态。
很多人觉得「收腹+挺直腰背」是一个很自然的过程，似乎花费不了什么力气。
但实际上在日常生活中并非如此：
1.在肩上背着一个人的情况下，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，身体需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。如下图：
（左图脊柱保持中立，抗屈曲，右图没有）
2.在逛街时，一侧手拎较重的购物包，一侧空手，连续行走2分钟，此时想要保持「脊柱中立位」的姿势，身体需要对抗「脊柱向一侧倾斜」的趋势。如下图：
（左图脊柱保持中立，抗侧屈，右图没有）
3.你的一位朋友在你站立时，用力地推你的右肩，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，就必须对抗来自「脊柱侧旋」的力量。如下图：
（左图脊柱保持中立，抗侧旋，右图没有）
4.从地上捡起一个重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，和情况1一样，你的身体也需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。如下图：
（左图脊柱保持中立，抗屈曲，右图没有）
在日常生活中，我们不会刻意地保持脊柱中立位的状态，所以我们会看见许多人驼着背背着书包、弯腰捡起地上的物品，低头看手机等等，这就是因为他们并没有去对抗外界施加的作用力，而是顺着外界的压力让脊柱产生了弯曲，也就有了驼背、低头玩手机的姿势了。
而在训练之中，也有一些训练者习惯于弯腰去进行深蹲、硬拉。
很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。那么，问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？
实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，比如头前引、圆肩、 翼状肩胛等等，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。
我们不妨想象这样两个训练者：A是一名需要每天在电脑前工作8小时以上的都市上班族，从睡觉醒来到等待公交的时间里，他一直在低头使用手机，上班后他则使用着高度明显低于他视线的电脑，他需要迁就电脑维持弯腰驼背低头的状态办公。而B是一名经常头顶着重物行走的朝鲜族居民。
（有着头顶重物运输习惯的朝鲜族）
他们两个人同时根据网络上的健身APP和健身公众号的建议开始跑步和力量训练，请问哪个人更容易出现运动伤病？显然是长期保持弯腰驼背习惯的A。
A的日常生活习惯迁移到训练之中无异于灭顶之灾。弯腰硬拉、腰部反弓的深蹲（特别是史密斯机深蹲），都会让他的关节越练越脆。
B在头顶重物行走的过程中，必须保持脊柱中立位的姿势获得更强的身体中线稳定能力，这种习惯迁移到训练中，就是锦上添花。
我们会在健身房看见许多人在深蹲时过度反弓背部，硬拉时弯腰启动，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因。深蹲和硬拉其实并不会导致下背部、腰椎损伤，没有保持「脊柱中立位」的深蹲和硬拉才会。
也许你会好奇，那么树懒呢，它们的脖子前引特别厉害还能不能保持脊柱中立位甚至还能不能运动？其实你也知道树懒其实是非常懒的，它们行动起来又非常缓慢，那么懒就减少了它们行动的风险，慢又缓冲了行动中的冲击，所以这样的模式才是树懒自我保护最好的方式（这段话是柏龄我一本正经地在胡说八道，树懒是树懒，人类是人类，作为一名人类成员的你，如果一直脱离于脊柱中立位，你就会开始腰酸、肩酸、脖子酸了）。
除非你要做一只树懒，不然就应该保持脊柱中立位。
看到这里，许多朋友可能会问：如何保证在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等动作的时候不弯腰？我应当怎么去控制我的脊柱？我怎么保持我的脊柱中立位？
以前我喜欢用罗马尼亚硬拉来教普通人掌握「脊柱中立位」。不少身体控制能力良好的学员可以立马学会这个动作，但是有一些缺乏运动的学员却需要花1-2节课的时间才能基本掌握这个动作，而且一负重就开始弯腰。
后来，我发现有一个更快的解决方案，这就是「髋关节铰链」（我习惯简称「铰链」）。
我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。
本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。
没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感受的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。
髋关节铰链就是这样一个非常适合自我调整的动作。
动作如下：
（徒手版本）
上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。
建议以10个为一组，连续练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。
建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。
忠告：请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态。
（胸前负重版本）
在练习5组10次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片或者其他重物进行铰链动作。
此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。
建议女生负重5kg，男生负重10kg。以8个为一组，连续练习4组。
做完50个徒手铰链动作和32个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。
忠告：负重版本的铰链和徒手版本的铰链对身体的刺激有很大差异，请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态。
无论是在生活还是在健身中，我们都要尽量保持身体的脊柱中立位，并把这个习惯融入到各个方面。
脊柱不处于中立位的状态下容易造成胸腔周围的肌肉和下背部肌肉长期处于紧张状态，并导致肩关节的活动度受限，腰酸等问题。上班族久坐导致的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通过保持脊柱中立位获得缓解。你的力量水平迟迟得不到提升，也可能与日常生活中的脊柱姿态有关。
无论你是否有在进行力量训练，我都希望你可以保持脊柱中立位，这不仅可以让你拥有一个优美的体态，同时也可以规避很多风险。
在日常生活中，要学会保持腰椎中立位下蹲搬运重物，而不是弯腰搬运重物。捡东西也是一样。
在日常生活中，要学会保持颈椎中立位来使用手机，而不是低头玩手机。使用电脑也是一样。
（把手抬高，用手机迁就头部，而不是用头部迁就手机）
在训练中，尽量保持脊柱中立位来完成硬拉、深蹲等动作，而不是弯腰完成。（注：力量举式的卧推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）
（弯腰硬拉）
（脊柱中立位硬拉）
我带过多位腰椎有伤病的学员（腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出）从零基础学习硬拉，始终未曾出现过伤病，这就是由于在教学和训练过程中，我都非常注意让训练者的脊柱保持中立位，从而保证脊柱的稳定。
当你在日常生活中有意识地保持脊柱中立位，可能你的腰部酸痛问题也会有所缓解。
（本文完）
本文为最适合新手入门的「龄动1.0科普课程」第四篇文章。
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：陈宇
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