化繁为简的新手深蹲指南1.0
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本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长，但非常易读。
如果你没钱请私教，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。
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一 徒手深蹲
1.站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。
（15-30度的站距）
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。
站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。
2.找准重心
深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。
3.保持脊柱中立位
（杠铃深蹲，弯腰）
（杠铃深蹲，脊柱中立）
4.下蹲
1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。
（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）
（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）
只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。
5.站起的技巧
蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。
这一步看似非常简单，但是非常重要。
这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！
在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。
膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
二、杠铃深蹲的简易说明
杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。
1.杠铃位置
颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：
（高杠位深蹲）
另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：
（低杠位深蹲）
初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。
高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。
低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。
一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。
2.收紧背部
收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。
这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。
有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。
收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。
（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）
收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。
（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）
上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。
我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：
让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）
让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）
有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。
我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。
3.握杠技巧
a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）
（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）
4.呼吸
中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。
大重量的情况下采用瓦式呼吸。
呼吸技巧详见：《呼吸，是健身如何进行腹式呼吸》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》
5.起杠与出杠技巧
出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。
出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。
二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。
三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。
切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：
6.回杠技巧
回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。
（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）
（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）
7.深蹲过程中使劲盯着一个点
如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。
建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。
三、重要细节纠正、改进与答疑
1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？
深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。
2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？
请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》中有具体说明。
（髋关节铰链）
3.怎么学习髋膝联动的深蹲？
请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。
因为最自然的深蹲模式，就是：坐。
4.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？
在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。
5.我蹲不了空杠怎么办？
一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：
（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）
6.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？
尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）
7.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？
去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：
（蛙式）
8.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？
骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。
9.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？
来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身》,《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》
10.大哥，这个系列不是叫做「化繁为简」吗？怎么这篇讲深蹲的文章这么长？
这篇文章虽然长，但是我相信大家看起来并不吃力，有时候文章写的长一些，大家读起来反而觉得更容易理解，觉得其实很短~不故作高深、不写过多的术语、不配无用的图，这才是科普嘛。
11.对于初学者，我有一个忠告：在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：史密斯机：器械中的绿茶婊？
12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。
13.如果你还有问题，请在文章下留言，我尽量回答。
14.最近很穷，厚个脸皮要个赞赏：
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：陈宇/陈柏龄
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