国外健身房里经常用铁链来增加负荷是为什么？

有的人会说，明明有杠铃片可以调节重量，还要用铁链，为了装逼吧……好像铁链没什么实际用途。

但如果深入思考就会发现，在使用铁链进行杠铃深蹲的过程中，在最低点时，铁链有一部分是在地上的。在最高点时，铁链大部分则是离地挂在杠铃上的。

这意味着，在动作最低点，我们的承受的阻力较少，在动作最高点，我们承受的阻力较多。

于是有训练者根据这样的思路就研究出了一套训练方法，叫做补偿性加速训练（compensatory acceleration training）。之前在《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》写过这种方法的核心思路。这种方法在国外力量举训练者的计划中较常见，特别是有装备训练者中使用这样的方法的人就更多了。我们这里可以分开讨论一下。

一

 在无装备训练者中，铁链的价值

事实上，在深蹲/卧推/硬拉训练动作里，我们都遵循着这样一个动作速度曲线：在动作开始时，速度相对较慢，也较难加速，而在动作结束时，速度相对较快，也相对好加速。在深蹲/卧推/硬拉训练动作里，都存在着这样一个客观现象：在动作开始时，相对比较难；在动作结束时，相对比较容易。

比如硬拉在离地之前是最难的，深蹲在底部启动时是最难的，卧推在底部推起来前是最难的，只要完成了底部的过程，之后的动作就容易完成了。

根据这个特点，就有人思考，那可不可以降低动作底部的难度，增加动作顶部的难度，从而让训练者适应大重量的训练，同时又不会导致重量太大蹲不起来呢？在杠铃上加入铁链就是这种训练思路的运用。这就是补偿性加速训练（compensatory acceleration training）的思路之一。

如果你在冲击极限180kg的深蹲时失败，那么使用160kg的配重+20kg的铁链或许能够成功。因为你在动作底部，承受的重量远小于180kg，在动作的最高点，才承受了180kg的重量。

而补偿性加速度的另一个思路则是用于提高训练者的动作速度，以帮助训练者提高爆发力，这一点，在《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》写过了。

需要注意的是：铁链最好选择末端较重，顶端较轻的铁链，即在末端缠绕更多铁链以便增加更大重量。上图中的铁链配置不是最佳方案。👇下面这种更具有参考性。

对于无装备训练者而言，使用铁链，把训练配重控制在极限重量的60%-80%，能够提高训练者的动作速度和爆发力。这就是使用铁链的价值。

二

在有装备训练者中，铁链的价值

对于有装备训练者而言，铁链的价值不仅仅在提高动作速度上。铁链作为可变阻力还能够帮助训练者更好地适应「佩戴装备时候的动作感觉」。

额。我们还是先来说说所谓的装备是啥？

腰带、护腕这些护具并不算装备，它们只是护具。装备指的就是卧推背心等能够大幅度提高成绩、但并不会起到保护关节作用的东东。同一个高水平运动员，穿戴卧推背心和不穿戴卧推背心，极限成绩可能相差50-80kg。比如74kg级选手有装备和无装备成绩分别是215kg和300kg。使用装备和不使用装备的成绩差异很大。

（卧推背心）

使用卧推背心进行卧推是一种什么样的感觉呢？我在2016年底的时候试过一次，虽然我当时的卧推成绩只有120kg，但是在佩戴上卧推背心后，我能够用150kg的重量完成2次的木板卧推。不过整个过程挺痛苦的，当然也挺值得纪念的，在训练结束后，我就写下了我的感受，这里可以分享给大家其中的一部分：

在没有穿戴卧推背心时，我只需要控制我自己的身体和杠铃。在船上卧推背心之后，我除了控制我自己的身体、杠铃，我还需要去控制卧推背心。

卧推背心更容易让我的身体在前后平面出现摇晃，并且更容易让我的胸腔下陷和肩胛骨前伸，我需要不断地保持肩胛骨合拢和双臂向外打开的状态，才能够勉强将杠铃往下放。

下放杠铃的过程中，我感觉脑袋憋得通红，血液都停留在头部，似乎血液要从眼睛里迸发出去。上臂外侧的被卧推背心勒出了两道血横。

为了让我持续保持睁眼状态，我的朋友一直在提醒我：「Don't close your eyes！」

——尽管如此，我也没能把杠铃下方到胸口，我仅仅把杠铃下放到了离胸口十厘米的木板上。

尽管我已经接触力量训练很久了，我对大部分力量训练动作都能够很快地上手和熟悉，但是在第一次穿戴卧推背心后，我却觉得这是我完全无法操控的东西，这是一个完全不同的力量训练体系。

（木板卧推）

当你在使用卧推背心这样的训练装备进行训练的时候，装备能够在动作最低点给你极大的助力，在动作最高点助力变小。因此同样都是卧推，有装备和无装备动作的「阻力变化」是完全不同的。

而使用铁链正好可以弥补有装备训练者需要的这种「阻力变化感觉」。

由于佩戴装备非常的麻烦，所以即使是有装备训练者，也不会在每次训练中都使用装备进行训练。这时候「铁链」、「弹力带」这样的可变阻力就可以很好地让他们继续去适应有装备时候的那种「动作感觉」。

这就是铁链在有装备训练者中的另一层训练价值。

这就是本周我想与大家分享的内容，大家下周五见。

（本文完）

本文版权归作者所有。如须转载，请按照本公众号底部菜单中的要求进行转载，侵权必究。

想要更多健身教程？这里一定有你想看的！

▼

种草时间

1.杠铃锁扣

轻巧、安全，锁扣松紧适当

🔍淘宝搜索：陈教头的健身铺

或直接复制链接即可购买：￥UMiS0sZ59BX￥

2.赛级护腕

比赛级别，包裹性与支撑性非常好

新增新手入门款，新手也可以使用哦~

🔍淘宝搜索：陈教头的健身铺

或直接复制链接即可购买：￥BxTc0sZgxCZ￥

3.力量举腰带

除了基础款，新增专业款腰带（2倍体重以上适用）

硬度极大，适合力量举爱好者，力量举运动员

🔍淘宝搜索：陈教头的健身铺

或直接复制链接即可购买：￥DN2B0sZh0s7￥