不只是翘臀，动作矫正、肌肉激活——hip circle翘臀带更多的使用方法
国庆假期前酱油台发了一篇推送，介绍「翘臀圈」的自重练臀用法（详情请戳在家中，如何练到臀部爆炸），小伙伴们纷纷表示过瘾，「怪兽制造」的「翘臀圈」也获得了一众好评。
其实，这只是这个小道具众多用法中的一小部分而已。热身、自重训练、动作纠正、力量器械训练、臀部激活等等都可以通过这个小道具起到事半功倍的效果。
纽约时报畅销书《豹式健身》的作者凯利·斯塔雷特 Kelly Starrett 就提倡用「翘臀圈」自重动作检查体态、纠正下肢姿势；著名力量举运动员及教练 Chris Duffin、Mark Bell 等也都用「翘臀圈」进行下肢训练热身，健身博主 Silent Mike 还在卧推前使用它以获得更好的腿部驱动；健美方面，它早已是职业运动员必备的道具，被誉为最会训练臀部的「翘臀小子」Bret Contreras 给他的每个客户都会安排「翘臀圈」相关训练动作。今天，我们就延续上一篇推送，仔细讲讲这个小道具更全的用法。
「翘臀圈」的粉丝从健美教练、比基尼运动员，到大力士、力量举世界纪录保持者……它的实用性和便捷程度可见一斑。
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动作纠正
1. 著名物理治疗师 Kelly Starrett 在用「翘臀圈」纠正体态时提到：「翘臀圈」的张力能使训练者在深蹲时保持足部与膝盖的稳定，如下图所示。
足部放松状态下的深蹲
加了翘臀圈后，膝盖向外对抗，需要足部稳定，不自觉地达到踝关节稳定。
如下图，上一部分是没有翘臀圈时，膝盖容易内扣，脚的重心不稳；下一部分是加入翘臀圈时，脚很自然地踩实地面。
有膝内扣习惯的同学可在每次训练前用翘臀圈半蹲暂停蹲学习对抗，或保持半蹲/四分之一蹲的姿势，将膝盖往两边打开：
翘臀圈屈膝礼深蹲 Curtsey Squat，没有翘臀圈时，膝盖位置不稳定，增加后，能降低受伤风险。
2
动作加成
翘臀圈并不仅仅是家庭训练道具。
在杠铃深蹲、杠铃臀桥等力量训练中也依然可以被很好的使用，但是一定要用平常训练的60%左右的重量进行训练。以下简单举两个动作作为例子：
杠铃深蹲
杠铃臀桥
它能更刺激到臀部的下半部分。每个试过的人都说：从没有感觉臀部下方这么酸爽。这是因为：此时臀部表层肌肉要负责抵抗翘臀圈向内的拉力，做屈伸与外旋；而更深层的肌肉需要保持稳定，所以浅层短时发力易疲劳，深层长时稳定易疲劳，这是其他动作都很难刺激到的。（在佩戴翘臀带进行深蹲训练时，建议采用平常训练的60%重量进行训练，比如平常采用100kg进行4组10次的训练，佩戴翘臀带后，建议采用60kg进行4组10次的训练）
这是十次获得 IFBB 职业赛冠军的 Amanda Latona 最爱的动作之一，站距稍宽，脚尖朝外，翘臀圈的张力能增加臀中肌的参与程度，这个技巧在反向哈克蹲、相扑深蹲中也可使用。
3
独家翘臀计划大放送！
热身范例（以下动作都要加翘臀圈喔～）：
1. 先绑上来回走走：直走、45度走、向前走、向后走
2. 八字走 + 螃蟹走 2*10
注意膝盖打开，时刻保持臀腿紧张，有余力时站距可加宽。
3. 高脚杯深蹲 2*10
此动作的目的是激活核心，可以不用站直，时刻保持核心与臀腿紧张。具体做法见《在家中，如何练到臀部爆炸？》
4. 蚌式开合腿 2*10
激活臀中肌，这是许多人忽视的部分，臀中肌不够发达也会影响臀部的饱满程度。
5. 后踢腿 + 侧踢腿 2*10
注意节奏，用力收缩臀部。
正式训练范例
棒槌一周练臀两到三次，每次都会用到翘臀圈，这就是我的日常训练计划，放心拿去用。用它做高次数的收尾动作仍然是我所有训练里最「痛并快乐着」的动作，不要想着一次全部用上，最开始能做完里面的 1/3 就很不错了，慢慢再加。
注：当使用「翘臀圈」时，重点放在「用力挤臀部」，而不是数到结束就完事儿了，利用它找本体感受，这样在做所有下肢训练时，臀部都会有很好的训练效果。
格内颜色是根据动作残酷程度划分的噢……
一起练起来吧～
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翘臀带和弹力圈的区别
左边是翘臀带，右边是弹力圈，
翘臀带的面积是弹力圈的2.5倍
体积大概是弹力圈的10倍
有不少健身者会认为弹力圈和翘臀带是类似的产物。包括我自己在没有使用过翘臀带的时候，也认为翘臀带和弹力圈是一样的。
但只要试过一次真正的「翘臀带」，就能明显感觉到它材质不同所带来的高效刺激。许多训练者第一次使用「翘臀带」时，都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感。「翘臀带」和「弹力圈」至少有以下三点区别：
1.翘臀带的训练体验感更好一些。翘臀带是高密度织带和乳胶做成的，不卷边。
2.翘臀带的阻力远远大于弹力带。就好像100kg深蹲和徒手深蹲的区别，只是你不需要能够深蹲100kg，也能够使用翘臀带。平常深蹲200kg的人用翘臀带徒手深蹲，也能够感受强烈的臀部泵感。
3.翘臀带更像是一个全面的训练道具，热身、而弹力圈更像是一个矫正动作和热身的的道具。
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翘臀带视频指南
为了让大家能够更直观地使用翘臀带进行训练，我特地录了一个视频为大家讲解翘臀带的使用方法。
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