扯淡！加了很多文献的健身文章，就一定可靠？

阅读提示：本文约6500字，快速阅读约5分钟，仔细阅读约12分钟。

原谅我们的标题党，但是这篇文章实在是太重要了，希望你能够读完它。

如果你是有训练经验的健身者，你一定遇到过这样的问题：一会儿有文章说高容量的训练合适增肌，一会儿又有文章说实验证实大重量才适合增肌；一会儿有实验证实减脂时喝 BCAA 有抑制肌肉分解的作用，一会儿又有实验证实BCAA对训练者并没有太多帮助；一会儿有研究声称低碳高脂饮食法是减肥的法宝，一会儿又有研究说三大宏量营养素中碳水化合物比例应该最高才最适合运动人群……

即便不健身，也一定有这样的困惑：一会儿有的专家说喝咖啡能延年益寿，可也有专家说咖啡对身体不好，不该多喝；一会儿说「可以用代糖饮料替换普通饮料减肥」，一会儿又说「代糖会使人发胖」……

到底该听谁的，哪个实验才最权威可信？科学实验的结果有时自相矛盾，我们又该如何取舍？

一些「朋友圈谣言」看似荒谬可笑，大部分人都能分辨真伪，但掌握「评判性思维」，并用以指导生活可不是一件容易事。今天，酱油台就带大家了解一下「实验的真相」，从「真相」中找到「训练者最关心的答案」。

1

「实验的真相」

首先，科学实验并不是绝对客观的，实验结果不一定能正确反映事件全貌。

科学研究的结果正确与否，受许多因素影响，以下列出一些会影响到实验正确性的因素：

1. 研究设计本身存在漏洞

（1）实验样本太少

相信还有许多朋友记得曾在朋友圈疯传的 BBC 记录片《糖脂大战》——片中的双胞胎兄弟在一个月内狂吃垃圾食品，区别是一个「只吃糖」，一个「只吃脂肪」，最后「只吃脂肪」的人体重减得更多。抛开这个「实验」设定与执行的种种漏洞（执行过程中，吃脂肪多的人蛋白质摄入也更高；二者没有对比每天摄入的具体热量，这是减重最基本的要素），光是「受试对象只有两个人」，就说明这个实验并不严谨。BBC 还有许多类似的「调查」——另一部纪录片《瘦子为什么吃不胖？》找来 10 个瘦子志愿者，让他们在四周的时间内，每日摄入热量为正常人的两倍以上，每天走路步数不超过 5000 步，结果这些志愿者增重的程度各不相同，有的增重了 9kg，有的在没有运动的情况下居然还增加了肌肉量。个体差异如此之大，试想，若一个减脂实验招募了 10 个志愿者，有 3 个人本来的新陈代谢率就极高，他们又被分到了一个对照组，那么这个对照组得出的结论很有可能误差极大，甚至与普通人所测得的结果相反。

（2）测试项目过多，留给实验者操控空间

曾有一项研究声称：在低碳减脂饮食时每天额外摄入一定量的「黑巧克力」会让减脂速度变快 (Bohannon, 2015)。这一项研究里，总共只有 15 个受试者，而测量项目高达 18 个，包括体重、胆固醇、心情、血浆蛋白、睡眠质量等——这样的设置极大提高了出现「假阳性结果」的可能。

简单来说，样本较少，而测试结果较多，意味着实验者能够「操控」实验数据，帮助自己得出「黑巧克力能帮助减脂」这一结论。

在 18 个测量项目中，只要 15 个受试者有任何一个项目出现波动，都会使得实验数据变得与众不同。即使没办法获得支持「黑巧克力能帮助减脂」的数据，也可能获得「黑巧克力能使人减脂时睡眠质量更好」，或「使人心情更好」等结论。

其他能篡改统计结果的方法包括：根据已收集的数据决定是否继续收集数据；当结果不满意时，删除一些变量再统计直到结果满意；分析数据时将一些指标合并或拆分；不公布与结论不符的其他数据等。

换言之，研究者可以通过操控调查方法、测量手段、解释数据等做法主观控制实验结果。客观上，进行与运动相关的减脂研究时，受试者摄入与燃烧的实际热量也往往与测得的有出入（摄入热量受营养标签与吸收率影响，误差可能达到 50%，燃烧热量的误差可能达到 45%），这些客观误差也都会影响实验的结果。

（3）调查时间过短

鉴于增肌过程的缓慢，一个针对「不同训练方法产生的增肌效果」的实验，在前两个月可能无法检测出两种训练方法上增肌的差异，而要到第四个月才能检测到细微的区别。可惜的是，由于资金问题，许多训练者关心的问题都无法通过「超长期的实验」进行探究。

2. 实验由相关利益方投资

在关于「含糖饮料与增重」的研究中，没有由相关利益方投资的研究有 83.3% 显示「含糖饮料能使人增重」；而有相关利益方投资的研究则只有 16.6% 显示出相同结果 (Bes-Rastrollo, 2013)。许多补剂厂商会资助补剂研究，这并不是说所有这样的实验都是欺骗消费者——若投资方有意利用实验达到商业目的，最常用的方法就是设计出偏向该补剂的调查方法（参照上文「黑巧克力」的例子）。更恶劣的情况是，有的学者被利益方收买，发表不实内容：经调查发现，1998 到 2005 年，制药公司惠氏 Wyeth 总共利用这样的方式发表过 26 篇对自家产品有利的文章，这些文章都被冠以学者的名义发表，却并非由作者本人撰写。

2

「实验结果不能被简单概括」

这些因素以外，绝大多数的实验结果不能简单用一两句话概括，而需要更多笔墨解释、更多调查探究。因此，「是否要相信一个实验结果」，或「该实验结果对我是否有用」，需要多方位考虑：

1. 有的实验结果只表明了相关性，而非因果关系，训练者不能直接将实验结论套用于实践中。举个简单的例子：当温度上升，冰激凌消费便会增多，同时，又有证据表明温度上升时谋杀率会上升——难道冰激淋消费和谋杀有直接因果关系吗？当然不。实践中，曾有研究证明训练前摄入咖啡因的人训练前后心情会更好 (Duncan, 2011)，不过这只表明了相关性，也可能是来源于「咖啡因增强运动表现」的效果，若摄入碳水化合物等能同样提升运动表现的物质，效果可能一样。若因此滥用氮泵，还很有可能导致抑郁情绪（氮泵的副作用之一）。以代糖为例，虽然有统计数据表明食用代糖的人群体重上升明显，但这只表明了二者的相关性，不能说明是代糖导致的体重上升；相反，这部分人群可能本来就有减肥的需求，所以才食用代糖 (Fowler, 2008)。在控制了总热量，只是将含糖饮料替换为代糖饮料时，实验对象的体重则出现了下降趋势 (Raben, 2002)。理智地看，少量食用代糖对身体的影响微乎其微，而大肆宣传代糖危害的网站或文章，通常都是因为有利可图。

「冰激淋和谋杀率」这一例子同样适用于许多「减脂研究」：减脂的本质就是制造热量赤字。这个赤字是来源于「糖」、「碳水化合物」还是「动物脂肪」、「精加工的食物」等，都并非减脂的直接原因。

2. 即使实验结果可信，实验对象与训练者本身的差别也会使实验借鉴意义变小。许多实验都以健康的普通人群作为调查对象，作为运动者，胰岛素敏感性与碳水利用能力可能本身较高，对碳水化合物的需求也更大，低碳饮食的负面影响可能较普通人更高——胰岛素总是保持在较低水平不利于肌肉合成，而这在「低碳饮食是否有助于维持体重/减肥」这样的实验中却未被重视。

营养学博士、职业运动员 Layne Norton 相信大部分职业健美运动员每天摄入的蛋白质都太多了，不摄入那么多也可以有相同的增肌效果。他曾这样吐槽：但我们很难找到实验证明我的看法，因为没有职业健美运动员会同意加入一项「每天只能吃 100g 蛋白质」的研究。

3.「性别」同样是判断「该实验对自己有用与否」的重要因素。由于女性生理变化比男性复杂得多（雌性激素会随着生理周期的变化而变化，而雄性激素则不会），以女性为研究对象的实验也少得多。曾经风靡一时的间歇性断食 ( Intermittent Fasting )，虽对男性没有显著的负面生理影响，却是许多女性的噩梦——女性体内调节排卵功能的激素对环境非常敏感，短期的断食就足以扰乱女性生理周期；另一方面，断食极不适合饮食紊乱的节食者，而女性中饮食紊乱的比例又更多。所以，即使有研究表明间歇性断食可能给身体带来某些益处，女性在尝试之前都要三思。另一个有趣的例子来自耐力项目如单车或长跑运动员：他们在比赛前会大大增加碳水化合物的摄入以充分补充体内的肌糖原和肝糖原。对于男选手，有研究表明碳水化合物占总热量的 70% 就足以显著提高运动表现，对于女选手则不然——因为女性摄入的总热量要低得多，所以她们的 70% 不足以显著提高成绩，还需要增加更多才能达到目的。

与训练有关的实验中，受试对象的年龄、训练经验等都可能极大程度影响结果。一个有十年训练经验的中年训练者，就不能简单借鉴一个针对普通大学生的实验结论。若一项实验调查人数过少，可靠程度也会下降。

近年来，一些在欧美国家进行的关于「奶制品摄入量」的研究声称：增加奶制品摄入对补钙没有益处 (Bolland, 2015)。这是建立在欧美国家「动物性食物为主」的饮食习惯上的，对于我国「植物性食物为主」的饮食习惯，参考意义不大——前者的日常钙摄入量较高（欧美国家平均每人每年消费牛奶的总量是我国居民人均每年消费总量的 14 倍！），因此再增加乳制品摄入与骨质密度之间也没有明确的相关性，但我国的膳食习惯中钙摄入量较低，针对中国人的研究也表明增加乳制品摄入可以明显改善骨质健康 (史琳娜, 2002)，如果相信由前一项研究得出的结论，就是「因噎废食」了。

3

健身者如何取舍？

作为普通健身者，实验的意义并不像想象中那么简单。有的实验本身就存在漏洞，有些实验又可能被人恶意曲解，作为普通训练者，我们又该怎么做？其实，只要意识到「实验不是王道，实验也可能是错误的」，就很好解决。

最好的方法，当然是自己掌握「批判性思维」，在听某个专家发表言论时，先找 ta 的依据、实验出处，如果有条件，可以自己找来实验文献与评估。经常阅读文献不仅可以增加知识储备，还能学到科学家们的理性思维、使用某个调查方法的原因及其潜在问题等——多方位地研究一个实验，能得到的不仅仅是简单结论。

一个看似简单的问题，背后却是科学家们多方位的思考和谨慎细致的探索。

举个例子，为了解决「一天中有最好的健身时间吗？」这一问题，我们可以查阅相关资料：

「一天中的生理变化会不会影响运动表现？」；

「若运动表现不变，增肌减脂效果在一天内是否会有所不同？」；

「生物钟异于常人的人是否需要另外讨论」；

……

在搜集了许多研究后我们会发现：

「增肌效果」本就因人而异，即使某个特定的训练时间效果更好，在短期内增肌效果可能也没有显著区别；

很难找到针对「生物钟异于常人的人」的实验；

人体的生理变化会影响运动表现，但影响会随着训练时间的持续性而减弱

……

所以，这个看似黑白的问题拥有较为模糊的答案：针对增肌效果，下午训练可能更好；但最重要的仍是：规律作息、固定时间训练，让身体适应。用于指导实践，则变为：找寻最能坚持、最能表现得好的训练时间并坚持。

考察实验？给健身者的小贴士：

先看最简单的部分：该实验的年份、资金来源、实验对象、对照组设置、时长。

再看较为复杂的部分：调查方法、测量方法，及其用意。

最后结论部分：除了简单清楚的结论，还有没有其他的发散结论？能否用于指导实践？相关领域的其他研究又有什么发现？

给大家推荐一本英文月刊 Monthly Applications in Strength S (MASS)，是科学家兼运动员 Eric Helms, 科学家兼运动员 Greg Nuckols 和 运动学博士与教授 Michael Zourdos 三人合作的杂志，里面搜集了训练、营养领域最新、最有价值的研究，并提供较为简单易懂的讲解，让普通人也能享受一把「走在科研最前沿」的快感。

如果没有耐心或条件直接阅读文献，就选择可靠的机构或科普者，直接看他们的翻译、科普知识，让他们做「文献筛选」的工作。「不从不可靠的信息来源处获取信息」，这是「避免上当受骗」最好的方法。只是有时，科普者自己也会被偏见影响，发表有失公允的言论，健身者也要仔细斟酌。

在选择效仿的偶像时，也要擦亮眼睛，有取有舍。关于「代糖」，在我还是个小白的时候，我只看营养学博士 Layne Norton 的做法——放心大胆用「代糖」。后来，Layne Norton 进军补剂市场，开始宣传自己的产品，我便开始更中立地看待他关于补剂的言论。

4

有没有简单点的方法？

有。学习理论知识最简单的方法是直接查阅大学体育/运动学教材，教材内的知识多为学界已经公认的知识，不具有争议性，被推翻的可能性较低（但不意味着完全没有），适合绝大多数健身者。

对于小白及初学者来说，学习基础明了的饮食、训练知识即可，不必纠结细枝末节；

对于有一定经验的训练者，遇到的问题也不算特殊——省事儿点说，可以借鉴自己信任的、条件与自己相似的健身者的做法。自己信任的，最好是有科研背景或训练方法相对科学的健身偶像；条件与自己相似的，不仅是生活水平和训练水平相似（后者不应相差过多），还有「用药与否」、「训练环境」等要素需考虑。

对于训练水平再高的训练者，自己可能已建立起「训练习惯」、「饮食常规」，若有前沿的科研成果支持或反对自己的做法，找到其原因，再斟酌是否需要改变。

著名 NFL (美国橄榄球联盟) 教练 Joe DeFranco 就曾说过，「实践」与「实验」，他永远更相信前者。因为「实验」是有滞后性的，科学家们的往往在优秀运动员做出成绩后才去调查他们的训练方法；况且，对于高手来说，只有「尊重个性化」，才能最大限度将个人潜能激发出来。

以上就是我们今天想与大家分享的内容。

看完后有没有什么想法？到文末留言一起讨论吧！

本文参考文献

1.史琳娜，苏宜香，李淑华. “绝经后妇女膳食调查及某些因素与骨密度的关系”. 2002.

2.Bes-Rastrollo M, Schulze MB, Ruiz-Canela M, Martinez-Gonzalez MA. Financial conflicts of interest and reporting bias regarding the association between sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review of systematic reviews. 2013.

3.Bohannon J, Koch K, Homm P, Driehaus A. Chocolate with high Cocoa content as a weight-loss accelerator. 2015.

4.Bolland M, Tai V, Leung W, Grey A, Reid I. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. 2015.

5.Duncan, M.J. & S.W. Oxford, The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. 2011. 

6.Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., & Stern, M. P. (2008). Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. 2008.

7.Raben, A., Vasilaras, T. H., Møller, A. C., & Astrup, A. Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. 2002.

罕见的训练好物推荐

柏龄我也在用

深蹲利器，高玩必备

赛级品质的力量举套膝

高弹压缩品质，防护膝关节

复制此段￥J6D9bQo38wZ￥，打开淘宝购买

最合适健身者进行深蹲、硬拉的

力量举腰带

防护腰椎、提高成绩

复制此段￥EpSBbQo30BI￥打开淘宝购买

原创·比赛级护腕

高硬度、超专业

对自己有高要求的健身者的不二之选！

复制此段￥zLVxbQoWWZ8￥打开淘宝购买

🔍淘宝搜索：【怪兽制造健身店】

有更多罕见训练好物！

版权声明

1. 本文章为原创撰写。本所涉及到的内容仅允许非商业机构进行转载。商业机构转载文章请事先联系。

2.转载时请在在正文前注明作者王棒槌和出处微信公众号陈柏龄的酱油台。转载本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）,并请附上版权声明和转载要求。

3. 按要求转载后，请邮件通知 [e-mail]。

转载时完成以上三点，即视为经过作者授权。未完成以上三点转载文章者，视为未经作者授权，即为侵权。作者将通过法律渠道解决问题。