在家中，如何练到臀部爆炸？

注：本文撰写于2018年9月。

上周介绍了在家里，如何用一本书练到胸肌爆炸？，今天则来讲讲如何不依靠杠铃、哑铃凳自由重量，就能够把臀部练到爆炸。

在家里宅了一个月，相信不少小伙伴的肌肉都已经按捺不住了。这期的推送对于有追求的训练者绝对是一个福音。

今天要介绍的其实是一个小道具，名叫做hip circle「翘臀带」。这个道具目前在欧美颇为流行。不少健身者和模特都会使用它进行训练。

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在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，采用「翘臀带」进行4个热身动作和3个简单的徒手动作进行训练就足以让你获得臀部爆炸的感觉。

其实，只要试过一次真正的「翘臀圈」，就能明显感觉到它不同材质所带来的高效刺激。许多训练者第一次使用「翘臀带」时，都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感。即使是深蹲超过200kg的健身者，做徒手深蹲时也能够通过「翘臀带」感觉到臀部爆炸般的泵感。

话不多说，直接来看看，怎么使用「翘臀带」快速开始一次臀部训练：

1.向前移动（注意脚尖朝前）

2.八字走（注意脚尖朝外45度）

3.侧向移动

上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。

完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。

如果你觉得这样还不够刺激，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。

4.蚌式

（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）

1.深蹲

在使用「翘臀带」练深蹲的时候，尤其需要注意的是两个细节：

第一是踩实自己的脚掌，不仅前脚掌要始终向下踩地面发力，后脚跟也要始终踩地面蹬地发力。第二个是始终让大腿向外去推开「翘臀带」，而不仅仅是做一个屈伸膝关节下蹲的动作。

2.臀桥

在使用「翘臀带」练臀桥的时候，也需要注意两个细节:

第一是做动作时应当想着脚踩向地面，让臀部自然地被带动向上移动，而不是就只想着臀部向上抬（只想着臀部向上抬会导致腰部酸）。第二是在臀桥的动作全过程都要保持让大腿向外推开「翘臀带」的状态来完成动作，而不是像传统的臀桥那样进行训练。

3.臀桥变式

这个动作可以说是完全为了「翘臀带」而诞生的，在「翘臀带」的锁定下，训练者可以充分地在臀桥动作顶端再进行髋外展训练，而不用担心平衡性和阻力不足的问题。相比臀桥动作原本的样子，这个臀桥变式动作增加了臀大肌的收缩时间，同时充分地利用到了臀大肌的髋外展功能，也将臀中肌从单纯的等长收缩变为了向心收缩。

如果你本身训练经验已经比较丰富，你可能会对上述的七个动作嗤之以鼻，觉得它们实在是太简单了。但相信我，只要你采用过「翘臀带」训练一次，你就不会觉得这些训练是小case了。上述罗列的七个动作，适合任意阶段的训练者。在一开始，无论男女，无论力量水平，「翘臀带」都会让你异常酸爽。

在文章的最后，我会给出两个训练模板，一个是极简的训练模板，适用于大多数人，内容如下：

热身

热身动作1.向前移动（20-40步）

热身动作2.八字走（20-40步）

热身动作3.侧向移动（20步）

热身动作4.蚌式（10-15次，2-3组）

正式训练

训练动作1.深蹲（10-15次，3-4组）

训练动作2.臀桥（10-15次，3-4组）

训练动作3.臀桥变式（8次，2-3组）

另一个则是「臀部小子」Bret Contreras 曾发明的一套惊天地泣鬼神的臀部训练收尾递减组动作：

15 个自重臀桥

15 个臀桥变式
14 个自重臀桥
14 个臀桥变式
13 个自重臀桥
 13 个臀桥变式

然后逐步递减12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

总共240次

「臀部小子」的原话是：只有我客户中水平最高的才能一口气完成这可怕的 240下，其他的人都需要休息好几次。现在分享给大家，可以完成的朋友请一定留言！（注意动念一致、用力收缩，宁可做不完，也不要忽视动作质量噢！）

希望这一期的推送会对大家有所帮助，祝大家玩的愉快！

（本文完）

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