​“圆肩就去多练肩背”，是一句政治正确的废话

柏龄注：本文适合健身教练、健身爱好者。本文指出了传统圆肩改善中「松解紧张肌肉、强化对应拮抗肌」策略的不足之处。结合书籍《量化健身·动作精讲》最后一章共同阅读效果更佳。本作者为龄动馆教练卢旻君，如果你觉得文章对你有所帮助，欢迎来馆内预约私教课程~以下为正文：

前两年我对于圆肩以及其他常见的体态类问题的认识还只是停留在肌肉层面，解决这些问题的思路基本都是：松解该位置紧张的肌肉和强化对应的拮抗肌。

然而在实际训练教学过程中，我发现这个思路有点过时了。原因有四点：

一是因为人体的各个关节有其对应的关节活动范围，而且在不同的体位下有不同的要求，这种论断忽略了基于体位改善的必要性；

二是它每个步骤没有一个「合格」参考指标，即松解到什么程度才算「松」（而且大部分人的肌肉并不适合松解），又要强化到什么程度才算「好了」；

三是它不能帮助我判断问题是属于「普通问题」（教练能插手的），还是属于「病理性问题」（应该去找医生的），我插手了会不会造成反效果；

四是很多人在解决完后又会再次出现同样的问题，这不仅影响训练进度，也说明单纯地解决肌肉是没用的，应该考虑到更多的因素才行。

那么这些「因素」是什么呢？

按我现在的观点来看，「松解肌肉和强化肌肉」应该是改善体态问题的第一（也有可能是第二步）和第四步，在这之间，缺少了最最最重要的三步：

• 「呼吸模式」调整

• 「关节排列」调整

• 「运动模式」调整

呼吸功能是优先于所有运动功能的基础能力，原因有以下几点：

1.理想的呼吸模式能激活深层稳定肌肉，包括膈肌、腹横肌、腰大小肌、臀肌、肩袖肌群等等，它们是维持盂肱关节（肩部）和髋关节稳定、躯干和脊柱稳定的重要肌群。

这里说的稳定，指的是在运动过程中身体各关节能保持正确的位置和活动范围，不仅仅是「身体稳定不晃动」；

2.理想的呼吸模式能提高氧气利用率和心肺耐力。我有个学员因为长期久坐，导致胸式呼吸模式根深蒂固，呼吸很浅，每次做深蹲类复合动作到后面都喘得很厉害，去医院检查又没发现有什么问题。

于是我给他在每次训练前后都加做几组呼吸训练，一个月后反馈窒息感减轻很多，以往快速度蹲一组15个，组间歇要2、3分钟才堪堪恢复，现在1分钟左右就能喘过来，下一组依然能保持匀慢速做完15-20个且动作不变形。

3.理想的呼吸模式能帮助改善脊柱姿势。呼吸肌几乎都连接着脊柱，通过将头、颈、躯干、脊柱摆在最佳的位置上有助于找到并激活深层稳定肌群，从而帮助脊柱回到中立位置。

这就是为什么在龄动馆内第一节课的第一部分的教学是呼吸模式的调整。

这就是为什么在龄动馆内，教练经常会协助学员确认呼吸的状态。

▲呼吸调整第一式：

仰卧婴儿动作，龄动学员最熟悉的姿势之一

正确的关节排列对于训练的意义在于以下几点：

1.让关节各司其职：做动作时，该活动的关节在关节运动范围内完成良好运转，该稳定的关节保持稳定，不产生代偿工作；

2.精准快速调动目标肌肉，进一步保证关节共轴，避免磨损。比如在伸髋动作中，如果臀肌不能主导发力，那么腘绳肌就要出来顶上，但腘绳肌离髋关节旋转轴较远，它发力反而会把股骨头在髋臼内往前推，与韧带产生摩擦造成关节损伤。

▲龄动的臀课中，我会告知学员：

臀部真正发力绷紧应该是右图状态，

左图是过度绷紧

在龄动馆内今年的臀部专项课程中，我给L1~L3的课程设置都做了优化，不再以「在有限的时间教多几个动作」为主旨，而是改成一节课就学习1~2个基础动作，先把身体摆到正确的位置，再用高次数多组数慢动作去强化这个姿势，在这个过程当中能「暴露」出很多之前都没有看出来的问题，比如核心控制不够、比如在某一个节点会出现动作变形导致肌肉感觉时好时坏，调整完细节之后，普遍都反应臀部发力感不仅有增强，而且发力面积也会变大，一个动作完成之后臀部的酸爽感是成倍增加。

动作模式指的是人体所做的一系列有大致相同的关节活动、方向、空间等成分的解剖动作的组合。一般来说，人体有这几种基础动作模式：蹲、硬拉、弓箭步、步态、屈曲、旋转、推、拉、翻滚、爬行。

在我们的大脑里，这些动作都不是单独的关节活动，它是一整套从头到脚的程序，包括你是站着完成还是坐着，脚怎么摆，脊柱是什么姿势，呼吸是胸还是腹，先动哪里后动哪里，是打包好刻在潜意识里的。

而我们在前面两个步骤做的所有调整，都是这一步的铺垫，只有将前两步结合起来完美融入这些动作模式，那才能说明你做的动作是正确的，科学的（健美类变式动作不在此讨论范围内）。

所以，「圆肩就要多练肩背」这种思想的过时之处就在于它不能保证你的肩背动作是不是符合基础运动模式，也无法判断在完成动作过程中是否会出现不良代偿，对正确动作的界定模糊不清，就是一句政治正确的废话。

本文作者：卢旻君，龄动馆教练，多届大陆健力赛女子冠军，专注臀部塑造与功能障碍改善。如果你觉得文章对你有所帮助，欢迎来馆内预约私教课程~

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