儿童能通过正念训练受益吗？

正念是一项技巧，涉及以一种接受的，非判断性的方式关注当前时刻的当前情况。

作者：Hilary A. Marusak

现在到了2021年，许多人正在寻找新的压力管理方法。尽管正念（mindfulness）和冥想（meditation）并不是新生事物-有证据表明人类从事冥想已有5,000多年的历史，许多人正在转向使用这些技术来改善整体健康状况。

正念是一项技巧，涉及以一种接受的，非判断性的方式关注当前时刻的当前情况。 正念和冥想也是身心活动和锻炼（例如武术，呼吸锻炼和瑜伽）的一部分，并已融入针对慢性疼痛，焦虑和抑郁的循证临床治疗，并且有充分的理由。 研究人员发现，练习正念和冥想可以改善您的免疫系统，降低血压，甚至改变大脑的结构和功能。

Credit: Unsplash/CC0 Public Domain

各种正念App也如雨后春笋般出现，有管理压力的，改善焦虑的，减轻慢性疼痛的，减重的，助眠的，戒烟的。

目前，几乎所有的研究都是在成年人身上进行的，但是最近的研究表明，正念和冥想对儿童和青少年也有好处。 作为一名发育神经科学家，我关心的是儿童和青少年的大脑仍在发育中，练习正念会对他们的大脑造成何种影响？

我相信：正念和冥想可能对儿童和青少年特别有益，因为这些技能可能会增强大脑回路，从而控制注意力，集中注意力和调节情绪的能力，，而儿童及青少年期正是这些神经环路成熟的关键阶段。在人生早期形成习惯，有望为未来的人生铺设一个好的舞台。

正念到底是什么？

正念是个体之间的心理能力，这意味着某些人比其他人更自然地注意。 通过练习也可以增强正念，近年来涌现了许多类型的正念训练计划。 包括正念在内的技术通常是针对各种健康问题（包括抑郁症，慢性疼痛和成瘾）建立的临床治疗方法的一部分。

一些正念练习可以让您简单地注意到自己的思想，感觉和感觉，例如专注于呼吸。您现在就可以尝试–注意力可能落在鼻尖或胸部起伏的感觉上。

当您陷入沉思或杂想时，您不会保持正念。 人类思维的一个固有倾向就是走神（mind-wandering），或者失去对此时此刻的关注，这似乎是大脑功能的一种“默认模式”，对个体可能是有利的，比如激发创造力，或者帮助你理解其他人在想什么。

然而，走神（mind-wandering）也可能带来问题，为可能对健康不利。例如，某些类型的思想游荡（如过度担忧，固着于负面的事物，或者翻来覆去地回想过去），都与精神障碍相关，包括焦虑、抑郁、注意缺陷多动障碍（ADHD）等。

一项研究采用手机App监测了超过2,000人的思维状态，发现受试者一天内有接近一半的时间内处于走神状态；关键是，处于走神状态时，受试者并没有更高兴，快乐程度反而更低。因此，能帮助你聚焦当下的技术，包括正念，或许可以让你高兴一些。

正念也可以帮助减少分心。 孩子们，就像大人一样，可能会分心。 这会干扰他们的功课，与朋友或家人的关系管理或有效调节其情绪的能力。 在当今快节奏的世界中，这是一个更大的问题，注意力分散。 在COVID-19大流行期间，在家工作时可能更难保持专注。

正念对儿童发育中的大脑影响

在过去的几十年中，关于正念和冥想的潜在益处的研究迅猛发展。 在1970年代，每年只有很少的研究，现在平均每天发表超过七项研究。并且，部分得益于脑影像学技术的进步，神经科学家开始了解正念及冥想是如何影响大脑的。

我的研究团队和我想更好地了解孩子们的正念。 我们进行了一项研究，通过使用功能磁共振成像（fMRI）扫描42位7至17岁的儿童的大脑来检查正念与儿童和青少年的大脑连接性之间的关系。 我们还测量了他们“特质正念”的程度，从而衡量了他们天生正念的程度。

有更多正念力的孩子更有能力采取意识行动，观察和接受他们的内部经历而无需评判他们。我们发现，更多的正念青年报告了较低的焦虑水平，并且在整个扫描过程中，他们的大脑更频繁地在不同的连接状态之间转换。

这意味着，在整个扫描过程中，研究中更加专注的孩子能够更灵活地移入和移出不同的大脑状态。 而且，他们的大脑越灵活，他们报告的焦虑就越少。 这些大脑状态与参与走神，注意力和情感处理的大脑网络之间不同的连通性模式相关。

更强的大脑灵活性可能有助于解释正念训练对儿童和青少年的某些积极报道。 研究表明，正念与减轻压力和焦虑以及改善年轻人的自我控制，注意力，韧性和更好的学习成绩有关。 以正念为基础的疗法也已显示出可有效治疗常见的儿童疾病，例如焦虑症（约影响三分之一）和多动症（ADHD），影响约十分之一的儿童和青少年。 我们最近表明，结合正念和冥想技巧的基于武术的疗法可以帮助患有癌症和其他慢性疾病的儿童应对疼痛和情绪困扰。

正念走进学校

目前，许多学校采用正念计划，以帮助学生更好地认识自己的思想和情感，并更好地了解这些思想和情感如何影响他们的行为。 实施正念计划的学校经常报告其学生的认知表现更好，压力更低，课堂行为得到改善，社交技能更高，甚至数学成绩更高。 正念还可以帮助学生应对欺凌的负面影响。

总之，以正念为基础的学校课程可以改善学生的心理健康，同时改善整体学习成绩。

新的一年，即使只是一次，也要正念一下。 一项研究发现，对正念进行简短的30分钟介绍可以减轻17位从未尝试过冥想的人的痛苦和负面情绪。 您还可以在家中尝试各种年龄段的成年人和孩子进行的简单正念练习。

原始出处：

Hilary A. Marusak. How kids can benefit from mindfulness training. January 5, 2021. 

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