停课不停学 | 罗湖教育提醒您，“宅”家也要动起来，以体育的方式战疫！

最近“宅”在家的老师、同学们

缺乏户外活动

是否感到心情烦闷、肢体僵硬？

罗湖教育提醒您

“宅”家也要动起来

以体育的方式战疫

在家要如何运动？

以下罗湖学校的奇招妙招

供大家参考

亲子运动

新型冠状病毒感染的肺炎来袭，为响应国家延期开学期间“停课不停学”的号召，翠园东晓中学体育教师符磬文体育先行，增强体质为先。他分享了自己在家防疫期间带娃运动两不误的运动日常，既能让孩子觉得是在玩，又能锻炼孩子身体协调和反应能力。练习时只需要小空间，适合绝大多数家庭。

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视频时长：03:37

一、球类活动篇

动作一：背对转身传球

动作二：胯下头顶传球

动作三：仰卧起坐传球

动作四：卷腹抛接球

动作五：蹲跳转身传球

建议每个动作15个/组，组数视个人体能而定。

二、身体素质篇

遵循“动静结合”思路，让单调的体能训练变得更有趣味。

动作一：螃蟹爬

动作二：平板支撑两侧跳跃

动作三：跨越高抬腿

动作四：支撑互动击掌

动作五：骑单车

动作六：负重臀桥

动作七：负重举腿

每天可选择二至三个动作反复练习，组数可根据大人孩子的体能而定。

罗外体育训练指导

罗湖外语初中学校是全国学校体育工作示范学校、健康促进（金奖）学校，全国篮球特色学校，广东省体育传统项目（定向越野）学校，深圳市阳光体育先进学校，深圳市羽毛球、网球传统项目学校，深圳市篮球高水平项目学校。

罗湖外语初中学校在校长肖继宏的带领下，以“各美其美，美人之美”为教育理念，保证每个学生健康、全面、个性发展，师生共创教育智慧。

在这个假期，学校秉承着优良传统和理念，提倡大家一起动起来，具体规划如下：

练习提示：每天选择一个组合练习即可，可因地制宜对训练做相应的调整。

一、组合练习1

1. 跳绳×2分钟×2组或原地慢跑3分钟+拉伸韧带

2. 单脚跳（左+右）×30次×3组

3. 弓步跳30次

4. 半蹲起50次×3组

5. 坐姿屈臂撑20次×3组

6. 隐形椅（蹲马步）2分钟×2组

7. 收腹踢腿20×3组

8. 放松

二、组合练习2

1. 跳绳×2分钟×2组或原地慢跑3分钟+拉伸韧带

2. 原地交换腿跑100次×3组

3. 双脚跳40次×3组（上下为一次）

4. 蹬脚80次×3组

5. 平板支撑变式（20~30次）×3组

6. 两头起或仰卧起坐30个×3组

7. 放松

三、选项练习3

●女生内容：

1. 仰卧起坐：1分钟

2. 仰卧交换举腿：30次

3. 平板支撑：80秒

4. 仰卧两头起：15个

四个练习内容循环做2次

★男生内容：

1. 仰卧交换举腿（30次）

2. 俯卧撑每组30个

3. 平板支撑（80秒）

4. 仰卧两头起（15个)

以上四个练习内容按顺序循环做2次

5. 引体向上1组（家里装有单杠的）

四、组合练习4

体育一小时大课间练习，学生可以根据大课间音乐做练习，如家有跑步机可以根据音乐跑操（如无跑步机可自行安排原地跑步练习）。

向西粤韵操

向西小学作为广东省中小学艺术教育特色学校，历来高度重视体艺融合教育，积极推进以粤剧为龙头的传统文化教育，创造性地将粤剧基本动作与体育锻炼有机结合起来，自编的向西粤韵操全校普及，别具一格！

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视频时长：03:45

在这防控疫情的特殊阶段，向西粤韵操在学生宅家强身健体中发挥着积极作用，成了同学们喜爱的健身操！

现阶段，向西小学老师除了提醒孩子们按时完成居家能完成的寒假作业，还倡议居家不忘学习传统文化，锻炼身心，打卡做粤韵操、跳绳、踢毽子，以及实践“大艺术”“大体育”等。不增加孩子们的负担，让孩子们学会自我保护与锻炼，健康、幸福地度过这一个特殊的寒假！

靖轩太极八式

疫情当前，靖轩小学胡志文名师室成员积极响应号召，推出了适合全体师生的家庭锻炼方案，保障师生在家也能锻炼，增强免疫力，一起抵抗疫情。

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视频时长：02:53

下面，一起来看看

分解动作要领

预备式

动作要领：身体自然直立，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，精神集中，呼吸保持自然。

起式

动作要领：沉肩垂肘，松腰曲膝，臀部不可突出，身体重心处于两腿中间，手指自然弯曲，两臂下落要以身体的下蹲动作协调一致。

卷肱式

动作要点：腰胯松沉，上体保持自然中正，两手随上体转动沿弧线运动，一手前推和一手回收速度要均匀一致，避免僵硬。

搂膝拗步

动作要点：身体重心转换时，两腿要虚实分明，左右转体动作应该以腰为轴，弓步时，后腿要自然伸直，后脚跟应以脚掌为轴左后边调整，使前后脚的夹角在45度上，两脚跟横向距离在20-30厘米左右。

野马分鬃

动作要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展，两臂分开时要保持弧形，身体转动时要以腰为轴弓步动作与分手的速度要均匀一至，弓步两脚跟的横向距离应保持在10-30厘米左右。

云手

动作要点：身体转动要以腰脊为轴，不可忽高忽低，或者左右摇摆，两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度缓慢均匀，下肢移动时重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前，脚开立步时两脚间的横向距离不可超过10-20厘米。

金鸡独立

动作要点：两手一挑一按要与提膝动作协调一致，独立腿要稍微弯曲，上体要正直以求平衡稳定。

蹬脚

动作要点：身体要稳定，不可前俯后仰，两手分开时腕部与肩齐平，蹬脚时支撑腿微曲分手和蹬脚动作协调一致。

揽雀尾

动作要点：捧出时两臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致，下挼时上体不可后仰或前倾，臀部不要突出，两臂下挼时需随腰旋转，两手沿弧线运动，右脚前脚掌着地，向前挼时上体要正直，起的动作要与松腰弓腿协调一致，向前按时两手需走曲线，两手腕部与肩平两肘微曲。

十字手—收式

动作要点：两手分开与合抱时上体不可前伏，站起后身体自然中正，头要微向上顶下颌稍向回收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

快选择适合自己的运动方式

以体育的方式战疫！

来源：罗湖区教育局、千库网

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