在服用益生菌前，你需要知道四件事
随着肠道微生物研究的火热进行，益生菌商品如潮水般地涌入市场。
从酸奶到巧克力，从药品到膳食补充剂，这些细菌们正在超市和药店的货架上迅速布局。
许多商家都试图告诉你，他们的益生菌是最好的。甚至，在一些商家的包装下，他们生产的益生菌成了包治百病的『神药』。
诚然，益生菌有着不可替代的健康功效。并且，选择合适的益生菌对于许多疾病和症状都有着重要的作用，其中包括：过敏、乳糖不耐受、旅行者腹泻、便秘、湿疹、肠易激综合征、炎症性肠病、高血脂、抑郁症、自闭症甚至癌症。
然而，在你急着大口吞入益生菌前，有些基本的知识是你需要去了解的。有了这些认识，你可以做出更明智的选择。
1.不同的益生菌效果千差万别
不同的菌种会有不同的功效；就算是同一种菌，不同菌株所产生的效果也是相去甚远的。
比如，乳双歧杆菌（B. lactis）和婴儿双歧杆菌（B. infantis）属于两个不同的菌种，在预防早产儿坏死性小肠结肠炎上，后者比前者有效。
短双歧杆菌BBG-001（B. breve BBG-001）和短双歧杆菌M-16V属于两个不同的菌株，前者对于预防早产儿坏死性小肠结肠炎无效，而后者是有作用的。
除此之外，不同菌株的组合，不同的剂量也会有不同的效果。
因此，当身体出现了问题，益生菌真的不是随便抓来就能用的。要想取得良好的效果，根据临床试验的结果进行对症用「菌」才是上策。
USprobioticguide列出了美国市场上常见益生菌配方的临床依据。木森对相关疾病有较高临床证据支撑的益生菌配方做了如下的整理：
①预防抗生素相关腹泻：
商品名：Bio-K+® CL1285
菌株：L. acidophilus CL 1285, L. casei LBC80R, L. rhamnosus CLR2
商品名：Culturelle®
菌株：L. rhamnosus GG
商品名：NatureMade® Digestive Probiotic for Travelers
菌株：Saccharomyces boulardii lyo
②儿童湿疹：
商品名：Culturelle®
菌株：L. rhamnosus GG
商品名：UP4™ Junior
菌株：B. lactis UABLA-12 4.2B, L. acidophilus DDS®-1 0.8B
③便秘：
商品名：BioGaia® ProTectis
菌株：L. reuteri DSM 17938
商品名：Metabiotic™
菌株：B. lactis BB-12
商品名：Pedia-Lax Yums™
菌株：L. reuteri DSM 17938
④功能性腹痛：
商品名：BioGaia® ProTectis
菌株：L. reuteri DSM 17938
商品名：Culturelle®
菌株：L. rhamnosus GG
商品名：VSL#3®
菌株：L. acidophilus SD5212, L. casei SD5218, L. bulgaricus SD5210, L. plantarum SD5209, B longum SD5219, B. infantis SD5220, B. breve SD5206, S. thermophilus SD5207
⑤幽门螺杆菌感染的辅助治疗：
商品名：BioGaia® ProTectis
菌株：L. reuteri DSM 17938
商品名：Culturelle®
菌株：L. rhamnosus GG
商品名：NatureMade® Digestive Probiotic for Travelers
菌株：Saccharomyces boulardii lyo
⑥肠易激综合征：
商品名：Align®
菌株：B. longum infantis 35624
商品名：IbSium®
菌株：Saccharomyces cerevisiae I-3856
商品名：UltraFlora™ Intensive Care
菌株：L. plantarum 299v
⑦降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇：
商品名：Cardioviva™
菌株：L. reuteri NCIMB 30242
⑧旅行者腹泻：
商品名：NatureMade® Digestive Probiotic for Travelers
菌株：Saccharomyces boulardii lyo
⑨溃疡性结肠炎：
商品名：VSL#3®
菌株：L. acidophilus SD5212, L. casei SD5218, L. bulgaricus SD5210, L. plantarum SD5209, B longum SD5219, B. infantis SD5220B. breve SD5206, S. thermophilus SD5207
商品名：Mutaflor®
菌株：Escherichia coli Nissle 1917
相关的益生菌可在美国亚马逊等海淘网站上购得。
2.益生菌也可能会有副作用
相对于一般的药品，益生菌是较为安全的，但这并不意味着益生菌就没有副作用。
不过，对于绝大多数基本健康的人而言，不良反应程度往往较轻，并且一般也不会超过14天。
常见的副作用包括：
腹泻
便秘
腹胀
嗳气
痉挛
瘙痒
皮疹
有趣的是，这些症状可能恰恰表明益生菌正在起作用。一般而言，这些症状发生在服用益生菌的初期，随着人体的适应，这些反应也会慢慢地减轻。
但值得指出的是，虽然通常益生菌对于免疫系统是有帮助的，但对于存在严重免疫系统缺陷的人来说，益生菌可能会造成严重的感染。尽管很少见，但已经有过由益生菌造成真菌血症、菌血症和败血症的案例。
并且，目前对于益生菌安全性的研究主要针对乳杆菌属（Lactobacillus）和双歧杆菌属（Bifidobacterium）的细菌。对链球菌属（Streptococcus）、肠球菌属（Enterococcus）和芽孢杆菌属（Bacillus）的细菌以及酵母属（Saccharomyces）的真菌的研究还非常有限。所以，在使用后几类益生菌时，需要更加注意观察身体的反应。
另外，对于组胺不耐受的人群而言，需要注意益生菌的选择。有些益生菌会产生组胺，从而会导致症状的加重。这些益生菌包括：
粪肠球菌（Enterococcus faecalis）
干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）
保加利亚乳酸杆菌（Lactobacillus bulgaricus）
后两种益生菌在膳食补充剂和发酵食物中都非常常见。
另外一些益生菌能够帮助降解组胺，可能能缓解组胺不耐受的情况，其中包括：
鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）
婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）
长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）
植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）
对于小肠细菌过度生长的患者而言，益生菌的选择也是需要注意的。一些能产生D-乳酸盐（D-lactate）的乳酸杆菌属的细菌可能会加重症状，但具体的要看患者体内过度生长细菌的类型。
3.检查标签很重要
检查菌种和菌株：我们之前说过，不同的菌株可能会有完全不同的效果，确定适合你的菌株是重要的。许多商品标签上只给出了菌种的名称而未给出菌株的信息，这个时候你就需要向生产商进行咨询。
检查剂量：看清楚是每粒的剂量还是每两粒的剂量；另外，注意活菌数指的是出厂时的活菌数还是能稳定起效的活菌数。
检查保存方式：看是需要冷藏（Refrigeration Required）还是可以常温存放（Shelf Stable）。益生菌的处理方式不同，需要的存放条件也不同。冻干处理的益生菌往往能常温储存。
检查过敏源信息和配料表：看是否存在可能致敏的物质。有些益生菌的生产会用到乳制品和大豆，而这些都是常见的致命源。
另外需要注意糊精、黄原胶、酵母提取物这些添加剂，这些添加剂可能会引起症状，特别是对于已经存在消化问题的患者。
为了促进益生菌的生长，一些益生菌配方会添加低聚果糖（FOS）、菊粉等益生元。这些益生元通常是无害的，但它们属于发漫（FODMAPs）。对于部分肠易激综合征和小肠细菌过度生长的患者来说，这些物质可能会加重症状。比如，引起腹胀、腹痛或腹泻。
4.不是所有的厂商都生产合格的益生菌
在2015年，一项研究对美国市场上22种畅销益生菌进行了抽样调查，发现其中的12种可以检测出超标的麸质，尽管这22种益生菌商品的标签上都写着无麸质。
从这里我们可以看出，益生菌市场的监管是存在一定问题的。因此在选择益生菌时，选择可靠的生产厂商是重要的。
ConsumerLab和LabDoor是两家独立的第三方质检平台，在他们的网站上你可以查询到它们对各种膳食补充剂的评测。
根据LabDoor的第三方抽样调查，以下几款益生菌商品在标注、纯度、安全性或有效性上存在较大的问题：
Nature's Plus Animal Parade AcidophiKidz
NOW Foods BerryDophilus
Rainbow Light Probiolicious Probiotic Gummies
Schiff Digestive Advantage Probiotic Gummies
Enzymatic Therapy Acidophilus Pearls
另外，查询生产商的口碑，分析已购客户的评价都是在挑选时能用到的重要方法。
木森小结：
益生菌有着强大的功效，但不同的菌株和配方效果可能千差万别。便秘、腹泻、腹痛、湿疹……不同的益生菌配方有着不同的针对性。所以，当你再看到那些「包治百病」的益生菌时，请提高警惕。
虽然益生菌的安全性较高，但并不意外着毫无风险。对于免疫系统严重失调的人来说，更是要多加留心。另外，存在小肠细菌过度生长和组胺不耐受问题的人群也需要注意菌株的选择。
为了取得更大的受益，注意商品的信息是重要的。一方面需要尽可能避免潜在的致敏物质，另一方面也需要掌握益生菌的保存方法。
最后，要学会通过多方面的渠道收集信息以确保能选到高品质的益生菌。
愿你选到适合自己的益生菌，从而为健康加分！
参考文献：
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【2】Costeloe, K., Hardy, P., Juszczak, E., Wilks, M., & Millar, M. R. (2016). Bifidobacterium breve BBG-001 in very preterm infants: a randomised controlled phase 3 trial. The Lancet, 387(10019), 649-660.
【3】Patole, S. K., Rao, S. C., Keil, A. D., Nathan, E. A., Doherty, D. A., & Simmer, K. N. (2016). Benefits of Bifidobacterium breve M-16V Supplementation in Preterm Neonates-A Retrospective Cohort Study. PloS one, 11(3), e0150775.
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【8】Newswisecom. (2016). Newswisecom. Retrieved 29 June, 2016, from http://www.newswise.com/articles/new-study-finds-that-many-probiotics-are-contaminated-with-traces-of-gluten
【9】Labdoorcom. (2016). Labdoor. Retrieved 29 June, 2016, from https://labdoor.com/rankings/probiotics
Bonus：为什么需要使用益生菌补充剂？直接吃发酵食物不更好吗？
对于健康的人而言，酸奶、康普茶、开菲尔、泡菜、纳豆等发酵食物对于维持健康的肠道菌群是有益的。然而，发酵食物中的菌种并不完全可控，里面存在的菌株可能无法满足特定健康状况的需求。
另外，组胺不耐受可能是某些人的问题。我们的消化道需要一定量的组胺来维持其正常的运行，然而出于某些原因，一部分人的消化道中会有过量的组胺释放，从而有过敏反应样症状——这就是我们所说的组胺不耐受。对于这部分组胺不耐受的人来说，需要暂时地避免高组胺的食物，其中就包括发酵食物。这个时候，如果需要补充益生菌，他们更适合使用能降低组胺的益生菌补充剂。