FODMAPs：那些可能引起消化问题的无害食物
作者：木森 首发公众号：MooseBB
无需授权可以转载，但请保留以上声明
自澳大利亚医生发明低FODMAP饮食以来已有8个年头了，但FODMAPs仍旧没有中文名。木森擅自给取一个，称FODMAPs为『发漫』。那么Low FODMAP diet，就叫低发漫饮食吧。
低发漫饮食对于许多功能性胃肠病（比如肠易激综合征）患者（包括成人和儿童）是非常有效的。也有少量研究表明，低发漫饮食对炎症性肠病（IBD）能起到一定的积极作用。
什么是发漫（FODMAPs）？
发漫（FODMAPs）是存在于食物或食品添加剂中的一些短链碳水化合物和糖醇，包括：低聚糖、二糖、单糖和多元醇。这些短链碳水化合物在人体肠道中无法被完全消化，因而能被肠道的细菌发酵利用。其中的一些糖类具有渗透作用。
什么是发漫不耐受？（FODMAP intolerance）
许多常见的食物含有很高的发漫,尽管在大多数情况下这些食物被认为是健康的，但它们仍旧可能造成肠易激综合征（IBS）以及炎症性肠病（IBD）患者的症状。来自乳制品的乳糖，来自某些水果的果糖或糖醇，以及来自蔬菜的果聚糖都可能会诱发或加重这些病人的问题，比如会引起腹痛、腹部不适、胀气、大便频率的改变（便秘、腹泻或两者交替进行）。这些病人的不良反应即统称为发漫不耐受。
虽然绝大数肠易激综合征的患者都存在发漫不耐受的问题，但发漫本身并不会造成肠易激综合征。它仅仅是诱发或加剧症状。
所以，许多人可以吃大量富含发漫的食物而不存在任何反应，但那些肠道失调的患者摄入少量这类食物就可能引起极大的不适。虽然所有的发漫都可能引起IBS患者的症状，但不同的人群对不同类型的发漫的反应是不一样的，并且对于发漫的耐受程度也是因人而异的。比如一个人可以较好地耐受果糖，但乳糖会使他腹泻；而另一个人可以吃少量的乳糖，但吃太多也会出问题。
什么造成了发漫不耐受？
有以下几个可能的原因。在某些情况下，小肠细菌过度生长（SIBO）会引起IBS的症状以及发漫不耐受。病人小肠中过度生长的细菌提前发酵了这些人体无法完全消化的碳水化合物，使得病人小肠内聚集大量的气体，从而引起各种症状。
在另一些患者中，由于病人缺少足够的消化液来预分解这些可发酵的糖，大肠中的细菌会异常发酵，从而影响肠道功能的正常运行，引起腹泻或便秘。
当然，大脑和肠道是通过神经、免疫和激素相关联的（脑肠轴），因此精神和身体的压力也可能会促使肠道功能的改变，从而引起发漫不耐受。有研究发现，压力会极大地改变肠道菌群。所以肠道菌群的紊乱可能是造成发漫不耐受的原因之一。这也或许可以解释为什么IBS、发漫不耐受和焦虑往往关联在一起。
低发漫饮食有效吗？
对于肠易激综合征的患者而言，76%的患者的症状能得到改善，对腹泻型的病人效果更佳。也有少量的研究表明对克罗恩病和溃疡性结肠炎的患者有帮助，不过需要更多的研究来支撑。
我需要一直进行低发漫饮食吗？
一般而言，建议患者在营养师的监护下进行6-8个星期的低发漫饮食。随着症状的改善，在8个星期后再慢慢重新摄入各个种类的高发漫的食物。
最近的研究也发现，长期的低发漫饮食会减少肠道中某些有益菌的数量。因此，对于长期的健康而言，重新摄入高发漫食物是必要的。
低发漫饮食能治愈肠易激综合征吗？
不能，但这是一种能有效的控制症状的膳食方案。在症状稳定后，需要患者重新去慢慢耐受高发漫的食物。
哪些食物是高发漫的？哪些是低发漫的？
完整的FODMAP食物列表，可以在公众号内回复 FODMAP 或 发漫，以下为一些例子。
高发漫的食物（需要避免或减少的）：
蔬菜：芦笋、洋葱、韭菜、大蒜、豆类、甜菜根
水果：苹果、梨、芒果、桃子、李子
乳制品：牛奶、市售酸奶、冰淇淋、软质干酪
蛋白质来源：豆类（不包括发酵豆制品和豆腐）
谷物和面点：小麦以及各种小麦制品、黑麦。
坚果：开心果、腰果。
低发漫食物（可以食用的）：
蔬菜：青菜、菠菜、豆芽、白菜、青椒、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、生菜、西红柿
水果：香蕉、橙子、柑橘、柚子、葡萄
乳制品：无乳糖牛奶、无乳糖酸奶、硬质奶酪
蛋白质来源：猪牛羊肉、鱼肉、鸡肉、发酵豆制品（豆鼓）、豆腐
谷物：无麸质面包、酸面包、大米、燕麦、无麸质披萨
坚果和种子：杏仁（一次少于10粒）、南瓜籽。
在6-8周的限制性饮食后，每次添加回一种新的高发漫食物，看你是否对其产生反应。轻度的反应是可以接受的，如果反应剧烈，则避免那些食物。
关于食物：《8种食物彻底改变你的生活》、《含麸质食物》、《5种你应该常吃的发酵食物》
关于糖：《不要吃糖！不要吃糖！不要吃糖！重要的事情说三百遍！》、《甜叶菊健康吗？》、《糖精破坏你的肠道菌群》
关于小麦：《小麦的真相：没有人能消化麸质》、《面包吃得越多，死得越快？》、《如果你有痘痘，不只是不要吃小麦！》
关于花生：《这种叫花生的豆子，吃还是不吃？》
关于谷物：《食用谷物的正确姿势：出芽！》、《粗粮在七个方面破坏你的健康》
关于红肉：《红肉：一种被误解的食物》、《吃牛肉会让你发炎？》
关于饱和脂肪：《没有理由反对饱和脂肪》、《饱和脂肪与心脏健康》
关于油：《玉米油、菜籽油、花生油的丑恶真相》、《椰子油：超级食物》
关于细菌：《你的90%是细菌》、《请不要对粪菌移植大惊小怪》
关于便秘：《为什么便秘要少吃粗纤维？如何有效治疗？》
关于益生元：《关于益生元，你需要知道的事实》
关于过敏：《为什么过敏和自身免疫病急剧上升？》
治愈笔记：《治愈你的肠道（一）:肠道菌群与肠道问题》、《治愈你的肠道（二）：治愈焦虑和抑郁》、《治愈你的肠道（三）：解决激素失调》、《治愈你的肠道（四）：过敏意味着更大问题》
原始饮食：《原始饮食者犯的最大错误：忽视肠道菌群》
消化健康：《5大原因造成肠易激综合征》、《小肠细菌过度生长》