关于益生元，你需要知道的事实
作者：木森 首发公众号：MooseBB
无需授权可以转载，但请保留以上声明
益生元和益生菌总是形影不离的一对，在谈益生元前，还是简单地说下益生菌。
益生菌：
益生菌是具有活性的微生物（细菌或真菌），当使用适当的剂量时，可以对宿主的健康起到积极作用。
这些微生物主要是乳酸菌（Lactobacilli）和双歧杆菌（Bifidobacteria），有时也会用到土壤益生菌（Soil-based Organism）和布拉氏酵母（Saccharomyces 一种有益的真菌）。不同的益生菌能够提供不同的健康效益。
益生元：
生物需要食物，而益生元（prebiotics）就是我们肠道细菌的食物。它们通常能促进好的细菌生长，从而抑制坏的细菌的增殖（但不一定）。
许多食品和膳食补充剂的生产商都声称：特别添加益生元——并声称益生元能够让益生菌更好地起效。
但事实上，绝大部分食品或膳食补充剂添加的益生元都没有太大必要（除了婴儿食品）——除非你基本不吃蔬菜、淀粉（抗性淀粉）也不吃动物内脏、动物血和动物筋骨（内脏中的糖原和其他的一些动物成分也能起到益生元的作用）
对于大多数人来说，XX商品特别添加益生元往往只是商业手段。虽然有许多研究表明添加益生元能够促进益生菌的生长，但只要你的膳食中有足够的可溶性纤维（主要来自水果蔬菜），你就有了能喂养菌群的食物。
但在有些情况下，你可能需要补充额外的益生元：
你吃的都是快餐食品（面包、汉堡包、薯条）
你吃的肉都是精瘦肉
你的大便次数少于1天1次，或你存在便秘的问题
因为旅行的原因，你无法吃到足够的新鲜蔬果
但在条件允许的情况下，尽量通过食物来补充。
益生元的类型
常见的益生元的类型包括：
低聚果糖（Fructooligosaccharides）
低聚半乳糖（Galacto-Oligosaccharides）
乳果糖（Lactulose）
抗性淀粉（Resistant Starch）
此外还有松木多糖、果胶、β葡聚糖、甘露低聚糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖。
低聚果糖和菊粉：
低聚果糖自然存在食物中，也可以由菊粉转化而来。这两种成分通常都被当做是FOS，但低聚果糖的糖链要短于菊粉。低聚果糖从上世纪80年代末期就开始流行于日本市场，它被当做一种功能食品来兜售。
食物来源：
香蕉
大蒜
韭菜
芦笋
洋葱
雪莲果
朝鲜蓟
作用：
增加人体对钙和镁的吸收
降低肠道的PH值
增加肠道中双歧杆菌的量
作为可溶性纤维，缓解便秘
注意：
在一些研究中发现，FOS能够促进克雷伯杆菌（Klebsiella Pneumonia）一些不好的大肠杆菌和许多梭菌的生长。克雷伯杆菌和强直性脊柱炎相关联，并且这种细菌的耐药性也越来越强。鉴于此，存在肠道菌群紊乱的人需要谨慎使用大剂量的低聚果糖。
低聚半乳糖：
低聚半乳糖自然存在于母乳中。它是黄金级的益生元，拥有很强的选择性，能促进乳酸菌和双歧杆菌的生长，同时能够抑制肠道中机会致病菌的生长。并且，跟其他益生元相比，低聚半乳糖不容易引起胀气，也不容易诱发小肠细菌过度生长。唯一的问题是，低聚半乳糖的提纯并不容易，所以许多商家生产的低聚半乳糖中都掺杂着大量的乳糖——而乳糖可能会引起许多人的消化道症状。目前，我了解的值得信赖的商品只有Klaire Labs生产的Galactomune。
食物来源：
母乳
羊乳、牛乳，但含量很少。
作用：
促进乳酸菌和双歧杆菌的生长
抑制大肠杆菌、鼠伤寒杆菌等条件致病菌的生长
增加钙、镁的吸收
缓解便秘
提高免疫功能
乳果糖：
乳果糖常用来治疗便秘和肝性脑病，它是一种渗透性的泻药。与菊粉和低聚果糖不同的是，乳果糖能够抑制大肠杆菌和金黄色葡萄球菌的生长。
乳果糖被用作小肠细菌过度生长的检测试剂。可见得它会被小肠中的细菌所利用，所以大剂量的使用可能会对小肠细菌过度生长有影响。
抗性淀粉：
简单地说，抗性淀粉是不会被人体本身消化的淀粉，它会被我们的肠道细菌作为益生元利用。抗性淀粉有4种类型，其中II型和III型是我们最需要的。
作用：
降低肠道的炎症水平
增加维生素和矿物质的吸收
预防消化功能失常
提高胰岛素抵抗，帮助降低血糖
可能能预防炎症性肠病和肠易激综合征
食物来源：
煮熟后再冷却的土豆
煮熟后再冷却的米饭
煮熟后再冷却的黑豆
土豆粉（potato starch不是potato flour）
绿香蕉
益生元有副作用吗？
对于正常人而言，适量摄入对于健康的影响是积极的。
但益生元是细菌的食物，细菌吃食物就意味着发酵，其中一部分的发酵会产生气体。一次性摄入过多的益生元可能会引起胃肠道不适，比如腹胀、痉挛、嗳气等。像乳果糖这样具有渗透性的益生元还具有致泻作用。
此外，一些益生元不仅仅会促进好菌的生长，也可能促进坏菌的生长，因而肠道紊乱的人群需要谨慎摄入益生元。如要补充，最好从小剂量开始。（比如1/4勺）
另外，小肠细菌过度生长的患者可能需要谨慎对待益生元，特别是像低聚果糖这种快发酵型的益生元可能容易恶化症状。
浅谈『动物益生元』
只吃肉不吃菜会便秘？
是但也不是。要看你吃的是什么肉。
动物肝脏中含有丰富的糖原，其中一部分糖原有类似于益生元的作用。
而在因纽特人的传统膳食中，他们会吃腌制的海象、海豹和海鸟。在肉食发酵的过程中，一部分的蛋白质和脂肪会发生糖基化作用，形成糖复合物、糖蛋白、糖脂以及蛋白聚糖。其中的一些物质也能像膳食纤维那样促进肠道菌群的增殖。
Dr. Art Ayers说：益生元和肠道菌群相匹配。
肉食民族的肠道菌群可能恰恰就需要那些来自动物的『益生元』。
关于食物：《8种食物彻底改变你的生活》、《含麸质食物》、《5种你应该常吃的发酵食物》
关于糖：《不要吃糖！不要吃糖！不要吃糖！重要的事情说三百遍！》、《甜叶菊健康吗？》、《糖精破坏你的肠道菌群》
关于小麦：《小麦的真相：没有人能消化麸质》、《面包吃得越多，死得越快？》、《如果你有痘痘，不只是不要吃小麦！》
关于花生：《这种叫花生的豆子，吃还是不吃？》
关于谷物：《食用谷物的正确姿势：出芽！》、《粗粮在七个方面破坏你的健康》
关于红肉：《红肉：一种被误解的食物》、《吃牛肉会让你发炎？》
关于饱和脂肪：《没有理由反对饱和脂肪》、《饱和脂肪与心脏健康》
关于油：《玉米油、菜籽油、花生油的丑恶真相》、《椰子油：超级食物》
关于细菌：《你的90%是细菌》、《请不要对粪菌移植大惊小怪》
关于便秘：《为什么便秘要少吃粗纤维？如何有效治疗？》
关于过敏：《为什么过敏和自身免疫病急剧上升？》
治愈笔记：《治愈你的肠道（一）:肠道菌群与肠道问题》、《治愈你的肠道（二）：治愈焦虑和抑郁》、《治愈你的肠道（三）：解决激素失调》、《治愈你的肠道（四）：过敏意味着更大问题》
原始饮食：《原始饮食者犯的最大错误：忽视肠道菌群》
消化健康：《5大原因造成肠易激综合征》、《小肠细菌过度生长》