吉珠版「体育课」来了！超帅老师亲身示范，六组动作带你高效燃烧卡路里！
疫情对你最直接的影响
或许就是让你拥有了肉眼可见的肚腩
如今线上学习已经开始
作为严于律己的吉珠人
应有的体育锻炼一样不能缺少
是时候让懒惰的自己行动起来了！
吉林大学珠海学院学生居家体育锻炼方案实施细则
按照教育部和广东省教育厅以及吉林大学珠海学院关于疫情防控期间网络教学工作的相关文件和通知精神，结合当前的实际，由体育科学学院研究制订了全校各年级的公共体育课、体育选修课同学的居家体育锻炼方案，要求在同学们返校前一律按该居家体育锻炼方案周一至周五坚持锻炼身体并记录，同时以此作为期末体育考试中的平时成绩参考依据之一，待同学们返校正常上课后会抽取体育锻炼方案中的练习方法加入到该课程期末考核内容体系中。上述所涉及到的体育课教学课程待同学们返校后另行再做安排，特此补充通知。
吉林大学珠海学院
体育科学学院
2019年3月2日
没有合适的健身设施？没关系！
体育老师为我们制定了锻炼方案
亲身示范，简单易行！
阅读前建议先收藏
*居家锻炼方案活动由体育科学学院阎琰老师示范。第一部分
Part one
&
热身运动
Warm up
练习一 头部运动
准备动作：
开立。
动作方法：
右手经头上绕过搭于左耳处，头向右侧倾，手臂稍用力按压头部，在最大位置保持3-5秒；
左右交替练习各5~8次，可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：
头颈动作应缓慢；
背部要始终保持直立状态，持续时间和动作幅度应由小到大。
练习二 胸部运动
准备动作：
开立。
动作方法：
双臂经体侧向上打开至十指交叉抱于头后，肘关节向内收紧，低头含胸，在最大位置保持3-5秒；
双手向上打开向下经体侧至身后相握，双臂伸直，用力向后背，同时抬头、挺胸、收腹，在最大位置保持3-5秒；如此可反复练习5-8次。
注意事项：
躯干用力，动作幅度与速度由小至大。
练习三 侧弓步拉伸
准备动作：
直立。
动作方法：
右腿迈出一步成右弓步，左脚向最远端伸，双手轻扶地面，臀部向下振动弹压，牵拉腿部肌肉，轻轻弹动3-5次后，在最大位置绷脚尖保持3-5秒。再勾脚尖保持3~5秒；
左右交替练习各5-8次。可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：
注意腿部韧带预热。拉伸幅度由小至大，防止肌肉拉伤；视练习者身体情况调节动作幅度。
练习四 前弓步拉伸
准备动作：
直立。
动作方法：
右腿向前一步成弓步压腿姿势，双手扶于膝盖处，背部挺直，弹拉伸3-5次后在最大位置保持3~5秒；左右交替练习各5~8次。
亦可加大动作幅度：身体向右转，左手扶地。右手顺势向上打开，两臂呈一直线垂直于地面，眼睛看向右手手指方向，弹压3~5次后在最大位置保持3~5秒；
左右交替练习各5~8次。亦可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：
注意循序渐进，不要急于求成。
练习五 脚踝运动
准备动作：
双手叉腰，背部挺直站立。
动作方法：
左脚前脚掌踩地，左右脚交替进行慢速立脚踝运动8-10次，适当加快变换节奏8-10次；
双腿打开直立，双脚同时起、落练习，8-10次为一组，可重复练习3-5组。
注意事项：
注意身体重心的平稳和脚踝控制；动作幅度由小到大，防止脚腕扭伤。
练习六 腿部运动
准备动作：
开立。
动作方法：
下蹲，直立，根据自身情况调节下蹲的幅度，臀部稍后翘，双手随下蹲过程向前平举，练习5~8次后在低位静力控制5~8秒；
可根据自身情况逐渐增加时长和动作幅度。
注意事项：
屈膝时膝关节不要超过脚尖；根据自身腿部力量，由小至大地加大膝盖弯曲幅度；保持背部挺直。
第二部分
Part two&
6种身体素质练习方案
Fitness exercises
*后台回复“健身”可获取第二部分指导视频*
1、仰卧起坐 （女生）
准备动作：
仰卧，两腿并拢，两手屈肘贴耳。
动作要领：
利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手 触脚面，低头，然后还原成原姿态。
训练目标：
主要作用是增强腹部肌肉的力量，有利于肠胃运动，减少小肚子和刺激腹股沟，平衡和协调性上都能得到锻炼。
建议负荷要求：
每天做两组，每组20次。每天上、下午各一组。（生理期不要做仰卧起坐）
2、俯卧撑 （男生）
准备动作：
双手手掌打开贴地，双腿伸直脚尖着地，从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
动作要领：
用2到3秒时间来充分下降身体（屈肘），最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后马上用力撑起（肘部伸直），回到起始位置。
训练目标：
加强胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉。
建议负荷要求：
每天做两组，每组15次。每天上、下午各一组。
3、平板支撑 （男生、女生）
准备动作：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
训练目标：
锻炼核心肌群，腹部肌群、大腿正、内侧肌、深层肌群等。
建议负荷要求：
每天做两组，每组30秒。每天上、下午各一组。
4、坐位体前屈：（男生、女生）
动作要领：
（1）双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
（2）双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
训练目标：
拉伸大腿后群的肌肉和韧带，增加柔韧素质。
建议负荷要求：
每天练两组，每组90秒。每天上、下午各一组。
5、站立提膝：（男生、女生）
准备动作：
站立，双手平举，与肩同宽。
动作要领：
尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，重复动作，提起时呼气，落下吸气。
训练目标：
提高平衡能力及下肢腿部力量。
建议负荷要求：
每天上、下午各练习2组，每组练习时间为1分钟。
6、仰卧单车：（男生、女生）
准备动作：
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部。
动作要领：
开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
训练目标：
强化腹内核心力量。
建议负荷要求：
每天4分钟，每天上、下午各练习2分钟。
*后台回复“健身”可获取第二部分指导视频*
第三部分
Part three&
放松练习
Cool down
1、原地慢跑：
动作准备：
身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。
动作要领：
一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾；然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。
负荷要求：
原地慢跑60秒。
2、跪撑后仰：
动作准备：
脚背伸直，双膝跪地，双手体侧支撑。
动作要领：
躯干慢慢后仰，依据个人能力，后仰至头部触地，双手置于体侧支撑保护自己。
负荷要求：
姿势保持20秒，重复2－3组，间歇30秒。
每日完成锻炼后
请记得在居家体育锻炼记录表中打卡
每天制定一个小目标
相信坚持下来后能成就感满满
△滑动查看表格，可保存使用
扫码二维码下载居家体育锻炼表
注意事项
1、在刚开始实施本方案时由于许多同学在寒假期间没能开展一定的体育活动，故必然会出现局部肌肉酸胀等不适感，但只需坚持几天锻炼后就会自动消退，属人体正常生理反应现象。如有条件可做按摩、热敷等均能加快消除此感觉。
2、建议同学们在实施此方案时要循序渐进，逐步提高，注意安全，锻炼过程中的心率（脉搏）最好保持在130次/分左右为宜。如有些同学身体素质较好，承受力较强，也可以考虑适当增加活动量或强度（如增加练习次数或组数）。
3、由于同学们居家时间已较长，难免缺少日照，故建议在确保安全的基础上可在开放的阳台、露天楼台、楼顶平台等处可以呼吸到新鲜空气、享受阳光的地点进行锻炼。充足的阳光中紫外线可以促使人体内的胆固醇转化为VD3（维生素D3），从而可有效促进机体钙磷代谢，使骨骼生长发育得到保障。同时也请同学们告诉家长或长辈们这个道理，每天要有意接收阳光照射，可在一定程度上延缓或推迟中老年骨质疏松症的发生发展。
想要保持健康的体魄
除了体能训练外
饮食一样是很重要的一环
大学生疫情防控居家网络学习期间
应注意营养活动保持两平衡
下面这些tips你一定要记住！
大学生居家网络学习期间每天机体所需的能量相对较低，属于极轻体力劳动或轻体力劳动范畴，因此有必要每天开展大学生居家体育活动锻炼，以保证身体健康状况，从而更好地完成所开设和布置的网络专业课程的学习。
开展和实施大学生居家体育活动锻炼既是提高身体健康水平以抵御疾病的必要手段，也是一个消耗较多人体能量的过程，故在此期间特别需要注重营养，即：吃动两平衡。
人的生命现象不仅需要能量物质源源不断的供应，更需要多种营养成分的补充，可多种营养素是人体无法自身合成或合成量无法充分满足需求而只能从食物中摄取，所以必须精心设计一日三餐，以满足大学生居家网络学习和体育活动锻炼的身体需求：
1、必须保证营养丰富的早餐：如一盒牛奶或一个鸡蛋外加谷薯类主食等，以确保整个上午学习锻炼时体内血糖水平正常，方能保证学习锻炼效果。
2、要有营养搭配合理的午餐：包括主食及动物性食物如廋肉、鱼虾、豆类及制品、新鲜的蔬菜水果等，以满足下午的学习和锻炼能量供给。
3、适量的晚餐：以清淡可口的饭菜为主，辅之以瓜果。谨防摄入过多的高脂肪、高蛋白和高糖食物而导致体重大增。
4、如果晚上学习用功时间稍长，可酌情考虑在22点左右喝一杯牛奶或酸奶、黑芝麻糊，也可以吃个苹果或橙子等水果，以免饥饿难耐而影响睡眠。
5、确保饮水：水在人体内的功能与作用非常重要。除了一日三餐正常饮食中所包含的水分以外，还须每天额外补充一定量的水，建议以喝矿泉水或天然水为宜。如果体育锻炼活动强度或运动量较大、排汗较多，可根据实际再增加饮水量。
大学生居家学习和体育锻炼期间，保证均衡充足的营养外，锻炼身体以增强免疫力、抵抗力，是我们对抗病毒保护自己的主要手段。但我们还需要把每天摄入多余的食物中的能量通过体育锻炼的方式消耗掉，做到吃动两平衡。故可以考虑根据我们自身的情况和家人一起锻炼，把有氧运动、力量训练、柔韧训练、灵敏训练等方式有机结合起来，不仅在体育锻炼效果上有收益，还能促进家庭亲和力进一步增强。
保持健康的生活习惯
是对自己的身体负责
也是对防控疫情负责
待到珠海阳光灿烂时
愿你我充实的不只是肚子
来源 SOURCE
体育科学学院
撰文 WRITER
徐意
排版 EDITOR
杨文轩
责编 RESPONSIBLE EDITOR
汤义和、陈宇、林志扬、林悦
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