吉珠版「作息表+减脂餐」来了！别熬夜还吃宵夜，体重不会跟你开玩笑！

疫情之下 打开手机 查看网课

已经成为了全国大学生

居家必备的统一动作

窝家学习 一切靠自觉

收下这份及时的生活管理建议

一起做合理安排作息

养成良好习惯的吉珠人！

各位同学好：

同学们居家网络学习辛苦了！按照教育部和广东省教育厅以及吉林大学珠海学院关于疫情防控期间网络教学工作的相关文件和通知精神，学校现正在进行网络教学，为了让同学们能够科学合理地安排自己的作息时间、养成良好的学习与生活习惯，特推出居家作息时间建议，同学们可结合网络学习实际参考采纳：

贴心如吉珠

前些天刚为大家制订了居家锻炼方案

今天又罗列出了对应的营养补充建议

好好吃饭 坚持锻炼

咱们才能拥有健康的身体和清醒的头脑~

为了指导我国人合理选择食物，科学搭配食物，吃得营养，吃得健康，从而增强体质，预防疾病，国家卫健委委托中国营养学会修订完成了《中国居民膳食指南（2016）》（上图）。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样化是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中谷薯类提供的能量应占总能量的50%以上。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动如健步走6000步（约需30~40分钟），可在家快速原地踏步走；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，但果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。但过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（2000毫升左右），提倡饮用矿泉水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，如饮酒则一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。请记住：吸烟对人体有百害而无一利，必须远离烟草！

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，在家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

此外，可参照下图按比例分配和搭配每天的餐食。

健康营养搭配推荐

谷薯类（碳水化合物）

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、葛根、玉米、土豆、南瓜可适当多一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

优质蛋白质

1.瘦肉80-100g

（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.牛奶或酸奶；

4.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

膳食纤维

中餐和晚餐各200g绿叶蔬菜并辅之以瓜果，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

富含必需脂肪酸的脂类

1.植物油：芝麻油、菜籽油、橄榄油；

2.坚果类（甜杏仁，核桃、开心果）；

3.鱼肝油、牛油果。

适当加餐

实在感觉饥饿的时候应该加餐，可以考虑从以下选择但须适量：

黄瓜、西红柿、低糖水果（比如苹果，猕猴桃，柑橘类、香蕉等）、牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶）、酸奶、高纤饼干或面包、坚果（甜杏仁、核桃、开心果、葡萄干等但要控制量）。

此外还要注重矿物质、维生素和水的补充。

精准的克数没有概念

总是不小心吃多？

下面这样的方式

会不会更加通俗易懂！

饮食原则

主食

01

请保证三餐主食的摄入。

学会选择

02

米饭、面条、包子等精细的碳水化合物可用玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮替代。它们都是慢速消化的碳水化合物并且富含膳食纤维，不会快速释放热量造成肥胖。如果没有条件天天吃粗粮，平时就以米、面作为正餐，也是不错的选择。

高蛋白动物性食物要适度

03

大学生处于生长发育冲刺阶段末期，故应该通过高蛋白低脂肪的动物性食物来做保障，建议选用水产类如鱼、虾、蟹以及禽类如鸡、鸭、鹅等，而猪、牛、羊肉尽可能吃瘦肉。如果同学中有希望并具备条件通过居家开展力量型身体活动（如健身器械、动感单车、哑铃、拉力器、弹力带等）练出马甲线、人鱼线来，也可考虑按标准补充优质蛋白粉来促进效果显现。

烹制宜清淡

04

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

零食和宵夜应避免

05

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵，也请杜绝。

尽量少食多餐

06

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

切记每日饮水量的建议

07

每天2000毫升（7-8杯水）

一般情况下，机体每天损失水约2500毫升（肾脏排尿1500毫升+皮肤蒸发500毫升+肺呼出350毫升+粪便含水150毫升）。为了补充这些损失的水，每天应该补充2500毫升水，不过，由于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢到最后会生成水，每天大概生成水（又叫内生水）500毫升，所以只需要再喝2000毫升水（2500-500=2000）就可以了，但如果活动量大、室内温度较高、排汗量较多则需要适量再增加饮水量。没事儿多喝水，抽空多锻炼！

祝愿同学们在疫情防控居家网络学习期间生活好、身体好、学习好！

体育科学学院

 2020.03.12

积极向上的人生态度

来自于对生活和学习上的点滴负责

居家时能否保持健康的身体

也是疫情防控中关键的一环

愿我们用更积极的态度

迎来相见时的春暖花开

来源 SOURCE

体育科学学院

撰文 WRITING

邓诗蓓

排版 TYPESETTING

罗健俊

责编 RESPONSIBLE EDITOR

汤义和、陈宇、林志扬、林悦

版权 COPYRIGHT

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