吉珠版「脖子操+眼保健操」来了！如果你现在拿着手机，一定要点开推送！
一wifi，一房间
一个屏幕看一天
在家上课的日子其实也不轻松
每天都对着手机、平板、电脑伏案学习
你的身体也可能出现了许多不适
学得很累？
吉小珠教你七个简单动作
让你元气打满！
同学们在疫情防控期间进行网络学习过程中，身体可能会出现许多不适的感觉，每周五至六天从早到晚要经历多门课程的视频课堂教学、听课、讨论、互动、习题解答等学习环节，学习中使用电视、电脑，或者用平板、手机等，时间一长，必然会造成身体的视觉、听觉器官、脖颈部、肩背部和腰臀部的酸疼、麻木等疲乏感，在一定程度上影响了学习效果，同时也会对身体产生危害，因此，有必要让同学们采用行之有效的体育锻炼方式方法来加以克服。
虽然我们还年轻
但也要爱护自己的身体
快跟着老师的示范动作
一起来舒展筋骨！
以下的体育锻炼示范动作由
体育科学学院老师李琴副教授演示
专家建议每天使用手机的时间长度以两个小时左右为宜，但由于同学们居家网络学习必被动地长时使用电脑或手机等，特别是手机控的同学更要注意视频对眼睛的负面影响，建议通过开展系列体育活动来缓解和消除眼睛疲劳：简便的方法是将电脑或手机放置在头部直立体位时眼睛平视前方略下的位置，人为避免长时低头；另外可利用课间休息时间或课后做做眼保健操；
动 作 一
眼保健操
亦可独自对墙打乒乓球
（应有意识地给自己增加击球难度）。
同学们如有眼睛视力疲劳感时应尽快转换当前状态，可到家门口、阳台或窗口处远眺房前屋后的树林、灌木等，虽然看绿色物体对改善眼睛或视力功能没什么特殊功用，但远眺却可以让眼睛睫状肌的调节能力得到改善，使眼睛的视力疲劳感能够得到有效消除。
同学们居家网络学习过程中，长时间戴耳机或耳塞大音量地收听课堂上教师讲解、听歌曲音乐等，久而久之必然会导致听力神经细胞功能受损且难以修复，故建议尽量避免长时戴耳机或耳塞大音量感受音响效果，应及早保护听力器官。
同学们长时间使用电脑、手机等进行居家网络学习过程中，低头时脖颈部所承受的重力是抬头直立时的3倍，长此以往必然会产生脖颈部的不适或僵硬、酸痛感，这也是导致颈椎骨质增生等退行性病变的主要原因，如身体出现有上肢和肩背部酸麻、灼烧感等不适状，应提高身体发出的信号意识警觉，需要及时进行身体锻炼而加以改善。
动 作 二
颈部拉伸
1、目标肌群：长头肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌等。
2、 功效：紧实颈部肌肉、预防颈椎病、高低肩，适合低头族、手机控群。
3、动作方法：
①自然站立，目视前方。
②低头，下巴靠近锁骨，鼻尖靠近胸口，静控10秒还原；抬头，后脑勺靠近后背，下巴垂直向上延伸，静控10秒还原。
③左侧头，左耳靠近左肩，静控10秒还原，换右侧动作，1-2组。
4、动作要领：做颈部拉伸时，肩部保持水平位置，颈部肌肉缓慢拉伸带动头部靠近躯干。
5、动作要求：每一组动作保持10秒，还原后做另一侧动作，重复1-2组。
6、注意事项：完成动作过程中均匀呼吸，缓慢用力，动作幅度根据练习者自身实际情况调整，身体始终保持垂直，两肩水平状。
动 作 三
直立上托
1、目标肌群：胸锁乳突肌、斜方肌、前锯肌、三角肌、背阔肌等。
2、功效：强化颈肩肌肉，舒缓颈肩部疲劳。
3、动作方法：
①自然站立，目视前方，双手体前十指相交，掌心向上。
②双臂经胸前转动手腕上托高于头顶，直臂掌心向上。
③十指分开双臂经体侧还原。
4、动作要领：均匀呼吸，直臂上托时肩往上用力。
5、动作要求：上托静止保持10-15秒还原，然后换另一侧动作，重复1-2组。
6、注意事项：手臂保持伸直，掌心用力上托。
动 作 四
肩部后侧拉伸
1、目标肌群：岗上肌、冈下肌、小圆肌、斜方肌、背阔肌等。
2、功效：强化肩背部肌肉，消除肩背部疲劳感。
3、动作方法：
①自然站立，目视前方，左臂经体侧侧平举，水平右移至右肩前方。
②右臂经体前上举，竖屈于左臂外侧，右小臂压左臂至右肩前。
4、动作要领：身体正直，肘部向肩部靠拢。
5、动作要求：牵伸静止保持10-15秒还原，然后换另一侧动作，重复1-2组。
6、注意事项：手臂始终保持水平，控制异侧手臂用力，避免肌肉拉伤。
动 作 五
直立侧屈
1、目标肌群：胸内斜肌、胸外斜肌、竖脊肌、前锯肌等。
2、功效：活动腰部肌肉和腰椎、强化核心肌群，完美体型。
3、动作方法：
①自然站立，目视前方。
②右手叉腰，左臂经体侧直臂上举。
③左手指尖带动身体向右侧屈。
4、动作要领：完成侧屈动作过程中，身体保持在一个平面内，脚踝用力踩实。
5、动作要求：牵伸静止保持10-15秒还原，然后换另一侧动作，重复1-2组。
6、注意事项：均匀呼吸，躯干始终保持在同一个平面运动，避免快速用力导致腰部肌肉损伤。
动 作 六
前交叉侧弓步后转体
1、目标肌群：竖脊肌、股四头肌、背阔肌、髂腰肌等。
2、功效： 紧实腰背部、腿部肌肉，缓解腰酸背痛感，适合久坐人群。
3、动作方法：
①两脚自然站立，目视前方。
②左腿向右腿右前方迈步交叉站立，双臂经体侧上举，左手抓右掌。
③左弓步，身体向左后侧转体。
4、动作要领：弓步时上体直立，弓步幅度尽量大，向弓步同侧转体牵伸逐渐加大动作幅度，眼睛通过腋下看后下方地面。
5、动作要求：牵伸后静止15-30秒后还原，然后做另一侧动作，重复1-2组。
6、注意事项：向侧后方拉伸时要缓慢用力，避免肌肉拉伤。
动 作 七
肌肉叩打放松
1、动作方法：
①右臂体前屈肘支撑左臂，左手握松拳叩打肩颈部20次，换另一侧叩打，1-2组。
②双手握松拳叩打背部肌群。
2、注意事项：叩打力度均匀，舒适为宜。
希望同学们在疫情防控居家学习期间于课间休息、课后空余时间里利用体育老师所推荐的身体锻炼方式方法和家人一起共同练习，确保家庭健康状况，为战胜病毒信心满满。
电子设备已然成为你的最佳“伴侣”
但偶尔也需要给彼此放会假
从今天起
每天放下手机几分钟
给自己一个短暂的放松时刻吧
来源 SOURCE
体育科学学院
撰文 WRITING
徐意
排版 TYPESETTING
罗健俊
责编 RESPONSIBLE EDITOR
汤义和、陈宇、林志扬、林悦
版权 COPYRIGHT
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