别说自己“胖得像猪”，猪比你还瘦！点进来让你立减10斤！
宅家太久，容易产生一些假象
你以为自己“胖得像猪猪”
但猪猪的平均体脂率只有15%
你以为自己的腿“粗的像只猪猪”
但你并没有猪猪那么细的腿
这个假期你究竟胖了多少斤
可能是比每天吃什么还难的灵魂拷问
怎么让脂肪消失
体育科学学院文根老师为大家带来
实操性最强的减脂指南
无需器械、简单易行、亲身示范
没有脂肪受得了这种套路
快和家里人一起运动起
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温馨提示
1、需充分热身后才可进行课间体育锻炼，练习结束后要进行放松拉伸。
2、4分钟完整视频中6个动作为1组练习，建议每天练习3组/次，间歇时间30 S/组，3--6次/周。
3、刚开始练习完后第1至2天身体有酸痛感属于正常现象，需坚持进行练习。
动作一：屈腿仰卧后撑（8次/组）
步骤：
1、双腿屈膝，下肢放松，双手掌根撑于椅凳边缘。
2、绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿 长椅凳外侧上下移动。
呼吸：
下降吸气，还原呼气
功能锻炼：
肩三角肌、肱二头肌，撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。
常见错误：
手腕疼痛，肘关节超伸锁死。
解决方法:
改用掌根撑在椅凳边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁定。
动作示范：
1.绷紧双肩
2.双脚放松
3.掌跟支撑
1.腰背做垂直
2.手臂后侧发力撑起
注意:要求椅凳符合练习需求
动作二：跪姿俯卧撑（8次/组）
步骤：
1、双脚交叉，跪于垫毯上，腰背挺直、收腹、臀部夹紧，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于肩，然后伸臂起身还原。
3、身体始终保持一条直线状态。
呼吸：
屈臂吸气，伸臂呼气
功能锻炼：
肩三角肌、肱二头肌、胸大肌。
胸部、肩前部和上臂后侧有酸胀感。
常见错误：
伸臂时肘关节超伸锁定，训练过程塌腰或撅臀。
解决方法:
肘关节伸直，全程保持腰背挺直，从侧面看应成一条直线。
动作示范：
1.指尖朝前
2.身体保持一条直线
1.不要塌腰撅臀
2.双肘夹紧躯干
动作三：原地深蹲（8次/组）
步骤：
1、双脚分开略宽于肩，腰背挺直，膝盖与脚尖方向一直朝前，不要内扣。
2、下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
呼吸：
下蹲时吸气，还原时呼气
功能锻炼：
股四头肌、臀大肌。
常见错误：
伸臂时肘关节超伸锁定，训练过程塌腰或撅臀。
解决方法:
肘关节伸直，全程保持腰背挺直，从侧面看应成一条直线。
动作示范：
1.腰背挺直
2.膝盖与脚尖同一个方向但不超过脚尖
3.手臂胸前平屈握拳
动作四：保加利亚深蹲（8次/组）
步骤：
1、左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅凳边沿，双手叉腰尽可能放松。
2、左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
3、背部挺直，脚后跟发力站起。
4、如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。
呼吸：
下蹲吸气， 站起呼气
功能锻炼：
臀大肌、股四头肌、股后群肌等。
尽量去找臀部的收缩发力感。
常见错误：
大腿前侧过于酸痛。
解决方法:
后侧膝盖向下弯，身体上下垂直。
动作示范：
1.身体站直，紧绷臀部
2.脚背贴向椅子
3.后脚跟发力
1.腰背挺直
2.膝盖不要超过脚尖
动作五：仰卧举腿（8次/组）
步骤：
1、躺于垫毯上，双手放于腰两侧，双腿伸直。
2、快速抬起双腿至90°，缓慢下放双腿于30°。
3、腹部用力，使腰部一直贴紧垫毯，脚尖绷直，双腿伸直（感觉困难者可稍微屈膝）。
呼吸：
下落时吸气，上举 时呼气
功能锻炼：
腹直肌等（马甲线、人鱼线）。
发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强。
腰部始终放松，不应有紧绷感。
常见错误：
腰部无法贴地。
解决方法:
肘关节伸直，全程保持腰背挺直，从侧面看应成一条直线。
动作示范：
1.双腿快速举至90°
膝盖伸直
2.腰部一直贴垫毯
1.缓慢下落至30°
保持双腿伸直
2.腹部用力挤压垫毯
使后腰贴紧
动作六：仰卧交叉脚（15次/组）
步骤：
1、仰卧在垫毯上，下背部用力紧贴地面，双腿伸直。
2、双脚保持在与地面呈45°高度进行左右交叉。
3、腰部一直保持在垫子上。
呼吸：
正常呼吸，不要憋气
功能锻炼：
动作感觉腹部始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼热感越强。
常见错误：
为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强。
解决方法:
减少动作幅度，保证腰部一直贴住垫毯保持不动。
动作示范：
1.双腿快速举至45°
膝盖伸直
2.腰部一直贴垫毯
1.保持双腿45°高度伸直
进行左右交叉
2.腹部用力挤压垫毯地
使后腰贴紧
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身体的健康是我们学习生活的重要保障
养成良好的生活作息，保持科学的体育锻炼
在学习中交织运动之趣
在生活中保持健康体态
期待春暖花开时，再见元气满满的你！
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