主食吃多少关乎寿命？！这样吃才健康，很多人都不知道……

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主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，“减肥，不吃主食了”、 “吃饱了，不吃主食了” 、“最近在控糖，不吃主食了”......大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病元凶”的帽子。但是，你知道吗？主食吃多吃少都关乎寿命！为什么主食的多少会关乎寿命？哪种主食对人体更健康？又该怎么吃呢？小圈这就带你去了解一下！

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为什么主食吃多少关乎寿命？

2018年，国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究，结果发现两者关系呈“U“字型曲线。

碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%还可以再活33年，比碳水化合物高于65%的多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。

由此可见，主食吃太多或者吃太少都可能影响寿命！

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哪种主食对人体更健康？

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主食怎么吃，最有利于长寿？

1. 巧搭配

要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌，饭里有豆更营养，土豆也可做主食。烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。

像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

2. 算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克，建议全谷类和杂豆类占50克~150克，薯类50克~100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比50%~65%计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。1份薯类（80克~100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

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最后提醒大家：

1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

2. 烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。

3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还会产生丙烯酰胺等致癌物质。

4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。

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主编｜关芳

编辑｜赵蔻蔻                             

维护｜赵蔻蔻

内容来源：

科普中国、@视觉中国

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