能把体重稳定在这个范围内的人，更有可能活到90岁！
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享受快乐无忧的生活？
相对于忽胖忽瘦的人
研究发现
能把体重稳定在这个范围内的人
更有可能活到90岁！
快跟随小圈
一探体重稳定背后的长寿秘密！
潘志刚
复旦大学附属中山医院
全科医学科 主任医师
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01
体重稳定更长寿？
2023年8月，《老年学杂志》发表的一项研究发现，体重能保持稳定的人，更有可能活到90岁。
体重是生活方式的一面镜子，能够保持体重稳定的人，一般情况下，饮食较为均衡，运动较为规律，睡眠、心态也都比较良好，这些因素与长寿息息相关。
加州大学圣地亚哥分校的研究人员研究了老年女性短期（3年）和长期（10年）体重变化，与90岁、95岁和100岁生存率的关联。
研究纳入了54437名年龄在61～81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。研究人员将参与者的体重变化分为3类：
1.体重减轻（比基线减少≥5%）
2.体重增加（比基线增加≥5%）
3.体重稳定（比基线变化<5%）
最终发现有30647名女性（56%）至少活到了90岁。
分析后发现，稳定体重的女性，更有可能活到90岁及以上。
体重保持稳定的人：与体重减轻5%或更多的女性相比，长寿的可能性是前者的1.2～2倍。
体重减轻≥5%的人：与90 岁、95岁和100岁的生存率相关性较低。
体重增加≥5%的人：与90岁、95岁和100岁的生存率无关。
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02
50岁后保持体重稳定更重要
此前，也有相关类似的研究结论。一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）子刊上的研究也显示：进入老年后，保持体重稳定更重要。
研究发现：
就老年男性而言，与体重稳定者（体重波动在5%以内）相比，体重减轻5%～10%者全因死亡风险增加33%，体重减轻10%以上者全因死亡风险增加289%。
就老年女性而言，与体重稳定者相比，体重减轻5%～10%者全因死亡风险增加26%，体重减轻10%以上者全因死亡风险增加114%。
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03
体重稳定在什么范围内更健康？
对于老年人来说，体重偏重一点的人，相对于体重偏轻的人，更容易健康长寿，当然胖的程度需要有一个把握。
一般来说，对于60～80岁的老年人，BMI稳定维持在24～26之间，是相对健康、长寿的。
建议从四五十岁的时候就要开始调整自己的饮食习惯、运动习惯，让自己的健康水准，甚至身体质量指数的水准往24左右靠。
老年人的理想体重是多少，更容易活到九十岁呢？
身高1.7米的男性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。
综合上述两个值，身高1.7米的男性老人在BMI为24～26时，体重范围是69.36千克～75.14千克。
身高1.6米的女性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。
综合上述两个值，身高1.6米的女性老人在BMI为24～26时，体重范围是61.44千克～66.56千克。
快根据您的身高，算算自己的体重范围吧～
小贴士：
BMI（体重身高指数）=体重（千克）/身高（米）的平方。
注意：
年轻人建议将BMI指数控制在18.5～23.9，以上BMI范围仅限于60～80岁的老年人。
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04
做好这4点
更能保持健康体重
1.自我评估：
体重保持稳定是最好的，但保持稳定的前提是，首先要评估自己属于过瘦还是过胖，如果已经属于过瘦或者过胖的状态，那么需要先调整体重到正常值，再保持体重稳定。
2.营养要均衡：
肉菜比例要合理，不能天天都吃素，要有高质量蛋白质摄入。此外，食物制作上可以弄得质地细软易吞咽。
3.定期测体重：
可以每个月测一次体重，每次测量时应早起空腹进行测量，如果有变化及时做出相应调整。对于本身就肥胖的中老年人来说，养成定期测体重的习惯，平时也会更加自律，减少大吃大喝，更有利于控制体重。
4.适量运动：
对于运动来说，过度运动不可取，在家静养也不可取。
老年人可以采取相对缓和的运动，比如走路、游泳、八段锦等。
身体状况好者，可在熟悉环境下运动，并在运动前做好热身，运动后做好放松。身体状况不佳者，可在监护人协助下适当运动。
比如先热身，然后进行慢走，随后逐渐加快速度，在能耐受情况下快走达到5分钟后，再缓慢降速，稍作休息后，再启动下一个循环，每天可做3次，累计时间达到15分钟即可，每周做2～3次。
健康小贴士
1.体重保持稳定的人，更有可能活到90岁。
2.对于老年人来说，体重偏重一点的人相对于体重偏轻的人更容易健康长寿。
3.保持健康的体重，生活中注意4点：
做好自我评估；营养要均衡；定期测体重；适量运动。
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制片人｜沈伟
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