遗传影响寿命长短？有这4个习惯的人，可抵消“短寿基因”影响！

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寿命长短到底与先天遗传有关

还是受后天生活方式影响？

小圈先来揭秘：都有关！

2023年《新英格兰医学杂志》

发表的一项研究发现

人群中携带“短寿基因”的占比

达到了1/25

也就是说，每25个人里

就有一个人的寿命可能比其他人要短

但也不能忽视生活习惯对寿命的影响

2024年，一项研究发现

有这4个好习惯的人

可抵消“短寿基因”影响～

本文审核专家

陈世益

复旦大学

运动医学研究所所长

杨进刚

中国医学科学院阜外医院

健康生活方式医学中心

副主任医师

划重点

01

有这4个好习惯的人
可抵消“短寿基因”影响

2024年4月，浙江大学、北京大学等研究人员在《循证医学》期刊上发表的一项研究显示，遵循4种健康生活习惯“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，在40岁时可以将预期寿命延长5.2年，即使存在“短寿基因”，有这4个习惯的人也能抵消62%“短寿基因”的影响。

（研究截图）

划重点

02

不吸烟：

抽烟的人要及时戒烟

香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议你及时戒烟。

划重点

03

定期运动：

适合健康人群的运动周计划

周运动频率：每周4～5天。

运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练，

每次运动时长：约30～60分钟。

每日计划细节：

1.有氧运动：

频率：每周3～4次；

时长：每次20～30分钟；

类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

2.力量训练：

频率：每周2～3次，非连续日；

时长：每次20～30分钟；

内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

3.灵活性训练：

频率：每周至少2～3次；

时长：每次10～15分钟；

动作：针对主要肌群进行拉伸。

4.平衡训练：

频率：每周2～3次；

内容：瑜伽、太极或简单平衡练习。

其他注意事项：

热身：每次运动前进行5～10分钟的热身，如轻松步行或慢跑。

冷却：每次运动后进行5～10分钟的冷却和拉伸。

水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。

个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

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04

充足的睡眠：

每天睡够7～8小时

成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，睡够6小时是健康底线，睡眠时间上限则不应超过9小时。

如果你很难睡着，躺下半小时后还保持清醒，建议：

1.将晚饭时间安排在18:00～19:00，吃得不要过饱，好让胃部尽早完成消化任务，让交感神经放松下来。

2.睡前1小时不要玩电脑、手机，不要把手机带到床上去。

3.每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。

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05

健康的饮食：

吃够这6种食物

2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

水果应该怎么吃？

我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

蔬菜应该怎么吃？

每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

豆类应该怎么吃？

一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

坚果应该怎么吃？

成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。

换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。

鱼类应该怎么吃？

每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。

注意：

鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

奶应该怎么喝？

成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

以上6种食物推荐摄入量来源：《中国居民膳食指南（2022）》。

健康小贴士

1.遵循4种健康生活习惯“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，即使存在“短寿基因”，也能抵消62%“短寿基因”的影响。

2.香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种，建议及时戒烟。

3.每周建议运动4～5次，每次运动约30～60分钟。

4.成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，睡够6小时是健康底线。

5.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康，延长寿命。

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