吃对蔬果能防慢病！19种健康食材快收下
打小起，你可能就常听父母说：“多吃青菜对身体好，把它都吃完！”
一些人（把青菜当药吃的）可能一直半信半疑。
其实，世卫组织等机构的指南（基于各种大型研究）都建议吃水果和蔬菜，还推荐了具体的种类和数量。比如每人每天要吃400g水果和蔬菜，最好能搭配各种颜色的蔬菜（深绿色、红色、黄色、紫色蔬菜、豆类/豌豆/扁豆、淀粉类等）和水果。
但是，也有证据表明，不是吃了水果和蔬菜就行。吃不同的蔬菜和水果，对健康影响是有差异的，有些能预防慢性病，有的恰恰相反。
哪些蔬菜和水果，是“优等生”呢？
▍通过4万人的研究，想找到谜底[1]
为了找到这个答案，2024 年 5 月，哈佛大学发表在《美国临床营养学》的一项研究，用了14种心血管代谢生物标志物，来观察那些被大家认为是“营养明星”的水果和蔬菜，与慢性病风险之间到底有没有关系。
他们使用了三个大型前瞻性队列的数据：健康专业人员随访研究、护士健康研究（NHS）和NHSII。对41,714名参与者做了生物标志物分析。还用了一个叫做广义线性模型的统计方法来分析数据，目的是观察不同种类的水果和蔬菜对这些生物标志物有什么影响，这样就能评估它们对健康的好处。
（生物标志物就是可以用来测量健康状态或疾病风险的指标，比如血液中的某些化学物质，本项研究的生物标志物包括血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类）
接下来，研究人员分析了20万（207,241）参与者的32年健康数据。他们使用了一种叫Cox比例风险模型的统计方法，来评估这些人得慢病的风险。
（Cox比例风险模型这种方法就像是时间机器，可以预测这些人患上慢性疾病的风险）
他们观察的慢性病包括心血管疾病（如动脉粥样硬化）、2型糖尿病、癌症和慢阻肺（COPD）。
研究目的是，想看看吃不同种类的水果和蔬菜，能不能降低患这些慢性疾病的风险。而且还想通过分析生物标志物和长期健康数据，找到那些“超级水果”和“神奇蔬菜”的名单——可以让你活得更健康、更长久的。
总结一下就是：吃更多高代谢质量的水果和蔬菜（比如苹果、梨、生菠菜等），能降低多种慢性疾病的风险，而大量吃代谢质量不高的水果和蔬菜，对预防慢病并没有明显的好处，还会增加得糖尿病的风险。
所以，在选择水果和蔬菜时，不仅要考虑数量，更要关注质量。
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▍19种“高代谢质量蔬果，都有哪些？[2]
在哈佛大学这项研究中，能预防慢病的19 种“高代谢质量蔬果”，完整的名单是什么？
研究者对 14 种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质等），与每一种蔬菜/水果之间的关联，进行了对比分析。
如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某种生物标志物有所改善（浓度降低或升高），就可获得 1 分；然后将每种食物在 5 类生物标志物组的所有得分加起来，总得分≥ 2 分的蔬果就是“高代谢质量蔬果”。
结果显示，在 52 种蔬果中，有19 种被确定为“高代谢质量蔬果”：
5 分组：苹果/梨（第一名）
4 分组：球生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分组：生胡萝卜、菜花、莴笋或叶莴苣
2 分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
也就是说，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低。由于富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且含糖量低，有助于通过各种保护机制，比如抗氧化、抗炎特性、降血压等，来降低患慢病的风险。
而“中低代谢质量蔬果”，预防慢病的效果就相对较差，如果吃得太多，还可能增加糖尿病的风险。
具体来说，这些“中低代谢质量蔬果”包括：
牛油果（也叫鳄梨）、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、豆角、山药、红薯、烤土豆、土豆泥、煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、果汁、水果罐头等。
这些蔬菜水果不是不能吃，而是要适量吃，别吃太多。
所以，想预防慢性病，可以多选那些对代谢有高质量贡献的蔬果。而“中低代谢质量蔬果”也可以吃，但不要吃太多，保持饮食的多样化和均衡就好。
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