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【讲堂】每天这样吃能降低患癌风险!好处这么多,现在知道还不晚



 随着生活水平的改善

人们越来越注意自己的饮食结构

我们常说要多吃蔬菜水果、多喝牛奶...

但是如果吃得过量,对身体也不好!

那么,到底应该怎么吃?

合理膳食讲堂第三讲

【多吃蔬果、奶类、大豆】


蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。因此建议大家:


● 餐餐有蔬菜,每天至少300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果,保证每天摄入200g-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

● 每天吃奶制品,相当于液态奶300克。

● 经常吃豆制品,适量吃坚果。



1、多吃蔬菜水果

为什么要多吃蔬菜水果

● 蔬菜水果含水分较多,能量低;           

● 是维生素的重要来源;

● 是矿物质的重要来源;

● 是膳食纤维的重要来源;

● 是植物化学物的重要来源。


多吃蔬菜水果的好处

● 能够降低脑中风和冠心病的风险;

● 能够降低心血管疾病的死亡风险;

● 能够降低胃肠道癌症的发生风险。


蔬菜的分类

● 根据颜色的深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

● 深色蔬菜具有营养优势,富含β-胡萝卜素。

● 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。


如何吃蔬菜?

● 吃新鲜蔬菜,最好当天购买当天吃;

● 选择多种蔬菜,每天至少5种蔬菜; 

● 保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

● 合理烹调,留住蔬菜营养。


如何吃水果?

● 吃新鲜、时令水果;

● 每天摄入200-350g新鲜水果;

● 果汁饮料不能代替新鲜水果



2、多吃奶类、大豆

为什么要吃奶及奶制品?

● 奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。

● 奶类富含钙,有利于儿童青少年生长发育,促进成人骨健康。

● 奶类富含优质蛋白。

● 是B族维生素的良好来源。

推荐:每天一杯奶(200~250毫升)或相当于300g液态奶的奶制品。


为什么要吃豆类及其制品?

● 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

● 大豆富含赖氨酸,与谷类蛋白质构成互补。

● 大豆富含不饱和脂肪酸。

● 大豆富含卵磷脂,有益于心血管健康。

● 大豆富含钾、钙和维生素E。

● 大豆含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖  等,对于预防心血管疾病、骨质疏松,改善女性绝经期症状有好处。



建议:每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。


温馨提示:

① 生豆浆必须煮熟之后才能饮用;

② 发酵豆制品中还有大量盐分,应限制摄入;

③ 豆芽中还有大量维生素C,新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C 的良好来源



大家学会了吗?

记不住的话,就收藏起来吧!


- END -


据《中国居民膳食指南》



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