【讲堂】每天这样吃能降低患癌风险！好处这么多，现在知道还不晚

 随着生活水平的改善

人们越来越注意自己的饮食结构

我们常说要多吃蔬菜水果、多喝牛奶...

但是如果吃得过量，对身体也不好！

那么，到底应该怎么吃？

合理膳食讲堂第三讲

【多吃蔬果、奶类、大豆】

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。因此建议大家：

● 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。

● 经常吃豆制品，适量吃坚果。

1、多吃蔬菜水果

为什么要多吃蔬菜水果

● 蔬菜水果含水分较多，能量低；           

● 是维生素的重要来源；

● 是矿物质的重要来源；

● 是膳食纤维的重要来源；

● 是植物化学物的重要来源。

多吃蔬菜水果的好处

● 能够降低脑中风和冠心病的风险；

● 能够降低心血管疾病的死亡风险；

● 能够降低胃肠道癌症的发生风险。

蔬菜的分类

● 根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

● 深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素。

● 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

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如何吃蔬菜？

● 吃新鲜蔬菜，最好当天购买当天吃；

● 选择多种蔬菜，每天至少5种蔬菜； 

● 保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

● 合理烹调，留住蔬菜营养。

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如何吃水果？

● 吃新鲜、时令水果；

● 每天摄入200-350g新鲜水果；

● 果汁饮料不能代替新鲜水果

2、多吃奶类、大豆

为什么要吃奶及奶制品？

● 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

● 奶类富含钙，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康。

● 奶类富含优质蛋白。

● 是B族维生素的良好来源。

推荐：每天一杯奶（200~250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品。

为什么要吃豆类及其制品？

● 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

● 大豆富含赖氨酸，与谷类蛋白质构成互补。

● 大豆富含不饱和脂肪酸。

● 大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康。

● 大豆富含钾、钙和维生素E。

● 大豆含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖  等，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处。

建议：每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

温馨提示：

① 生豆浆必须煮熟之后才能饮用；

② 发酵豆制品中还有大量盐分，应限制摄入；

③ 豆芽中还有大量维生素C，新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C 的良好来源

大家学会了吗？

记不住的话，就收藏起来吧！

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据《中国居民膳食指南》

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