【实用】腰不好，一定要学学这套操，比“小燕飞”还见效！

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腰椎间盘突出症是一种临床常见病

一旦发作，十分影响工作生活

很多人都知道

预防腰椎间盘突出要练“小燕飞”

不过这儿还有一套

超级简单易做的腰椎间盘突出保健操

比“小燕飞”还见效哦！

腰椎间盘突出保健操（上）

01 

起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

02 

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

03 

中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

04 

仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出保健操（中）

01 

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

02 

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

03 

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

04 

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出保健操（下）

01 

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

02 

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

03 

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

04 

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

这套操简单易学，男女老少都适用

再也不会出现“趴着起不来”的情况了

快快收藏，做起来！

来源：徐州市中心医院

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