在做了一周实验之后，我们总结了 29 条治疗拖延症的真相
上周，好奇心实验室征集了三位拖延症资深患者，在一周的时间里，通过一种或者几种疗法尝试战胜拖延症。这三位志愿者分别从事不同的职业（都是拖延症高发行业）：科技记者、设计师以及广告公司的项目经理。
我们尝试了一些方法，比如每天早上四点起床工作的“库克工作法”、在美术馆面壁一小时来训练注意力的“看画疗法”、用 25 分钟作为一个专心时间段的“‘番茄工作法”、按优先级排列待办事项的任务清单法，以及记录一天时间都花在什么地方来激励自己的时间管理法。
在当时的一周里，这些方法或多或少地奏效了。甚至连续五个工作日，他们三位都按时提交了实验报告，还有几位自愿参与治疗的病友，甚至将给我们发报告，当成了一种治疗方案。
但是我们要告诉你的第一个残酷真相就是：如今一周过去，无论是这三位志愿者，还是那个容纳了一百多人的病友微信群，几乎没有人可以拍着胸脯表示我的拖延症完全好了"，或者“我的拖延症没有反弹”。
所以又到了“深刻怀疑人生阶段”。不过我们不打算自己孤独地怀疑人生，基于实验和思考，我们希望和你分享以下真相。希望对大家的人生都有帮助。
1. 所谓拖延症，其实就是一种焦虑
不知你们想过没有，有一种拖延症的反面情绪，不是积极地把一切事情都完成，而是秉持一种“从前慢”的生活态度。没有时间看朋友──安排了一些朋友拜访，可能间隔是好几年；没有时间去想──可能想一件事需要好几个月，中间还做了很多无关的事；没有时间整理衣橱──可能添置一件衣服就要好久，买的时候想了又想……拖延症其实是放大了关于时间的焦虑，而“从前慢”恰好稀释了它。
2. 你到底有没有拖延症，可以用一种笨办法来测一下
柳比歇夫从 26 岁开始，记录下了他一生什么时间都做了些什么（天啊），在他的记录里，一天约有 12 到 13 小时毛时间可以用于非标准活动，诸如上班办公、学术工作、社会工作、娱乐等。我们当然不是让你也去记一辈子，但是你可以把一些你认为重要的事情先写下来，注意，这个和 to do list 还不完全一样，它更像一种日记式的梳理。
3. 明白自己到底在干什么，哪怕当时其实无所事事
我们说战胜拖延症，其实是想让工作的时间归工作，学习的时间归学习，这样你在纵容自己花点时间，什么也不做的时候，就不会有内疚感（真的，这很常见）。
4. 别指望自己成为一个高速运转的工作机器。
想把拖延的状态赶出生活，前提条件或者终极目标，都是让人像一个正常人类一样生活，没有那么多额外的负担（来自拖延的焦虑）。
5. 早起真的有用，但是你要是天生不适合，那就算了吧
坚持了一周库克工作法的那位志愿者，接下来的一周都处在睡不醒的状态里。我们希望你提前想到可能出现的反作用力，如果你本来就是一个睡到中午起床的人，强行早起只会让这一天都昏昏欲睡，并且继续一事无成。
6. 坚持运动更合理
它比早起要人性化一些。并且多多少少有些用，最起码，也算做成了一件事，不至于一天下来因为拖延，什么也没做。不过坚持运动本身就不是件容易的事。
7. 别执迷于自己完成了多少个 to do
番茄工作法的意义在于，训练你在一段时间里保持专注的能力，毕竟收集二十个番茄也不能用来煮汤，而那些干耗着却毫无效率的番茄时间，不如站起来走走，换换脑子。
8. 你得找到真正让自己燃烧的事情
我们绝不仅仅是有理性的决策机器 。基本上 ，我们是欲望 、信念 、冲动和心血来潮的集合体 。每时每刻，各种欲望都在抢夺控制权 ，想要指挥我们的身体和思考过程 。只有真正想做的事情，才会让你愿意与本能对抗。一定意义上来说，战胜拖延症的过程就是对抗我们与生俱来的天性。
9. 你拖着可能是因为你真的不想做，没有兴趣
如果你实在无法强迫自己感兴趣，你或许应该考虑换一个职位、换一个目标。如果你连续三年宣称要考研，却连报名信息都还没收集，那么把考研放到拖延清单里之前，你可能得想想，到底是因为别人觉得你需要考研，还是你真的想继续读书？其实想明白这些大问题需要不少时间，但绝对物有所值。
10. 资深拖延症患者不如来一次以毒攻毒疗法
也就是把自己所有拖着没做的事情都列出来，在一瞬间你会感到彻头彻尾的绝望，然而就好像告解一样，你也会多少感到一点轻松。有一位志愿者列了至少 166 项，在这个过程里，她说她仿佛卸下了这些年的重担，因为“一直知道自己拖了很多事，但是从来没有直面过它们”。
11. 试试做一些平常根本做不到的任务
不过能发现这些任务也是一种本事，如果你过于纠结于这一条，那就 pass 吧。
12. 先别给自己太多规则
先不要急着设定“不要做 XX”、“不许 XX”的目标，因为这种毫无约束力却又容易引发负面情绪的目标，往往就是拖延的诱因。与其告诉自己“今晚睡前不许看公共号”，不如先约定好“看完好奇心日报的拖延症报告就睡觉”。
13. 拖延症患者把太多的精力消耗在“自责”这件事情上了。
或者说，拖延症患者把一切都赖在了“我有拖延症”这件事情上。如果没有做好一件事，最直接简单又没有心理压力的办法就是说“天哪都是因为我一直拖着不做”，而不是“这里有个细节我搞半天都没搞懂”。勇敢承认自己可能做不好，也比一直拖着不开始强，昂？
14. 时间表本质上就是个鸡肋，适合自己最重要
如果办不到规划时间表，可以按照灵活点的时间来做事。规定“6:00-7:00 起床，7:30-8:30 朗诵英文”这样的作息时间表是比较耗费精力的，精力应该耗费在做事情上，而不是耗费在规划时间本身上。
15. 合理看待当日待办事项清单
这个清单的主要目的并不是提醒你要做哪些事情，而是让爱拖沓的人没做完一件事就可以把它划掉，会让我们在心理上轻松一点，觉得自己是行动派——于是有了心理上的动力。就好像我们小时候学数学，要是做啥都错，谁还觉得它有趣呢？当然，就算你做对了也未必觉得有趣。
16. 完美计划是不存在的，别想这事了
既然完美的计划让你拖着不做，那下次千万别再订这种完美的计划了。因为永远完不成计划听起来就像是：“我有着一把完美的菜刀，但是执行力完全不行，什么肉也切不动……”
17. 不过有时候，开始动手并不代表不在拖延
面对紧要的事情，却先动手作细枝末节的事来回避真正的挑战，这仍然算是在拖延。不是说逼自己一天工作 15 个小时就算对自己狠一点了，你得弄清楚，自己是不是把时间花在了该花的地方。磨刀不误砍柴工，动手之前先思考好自己要做的事情本质是啥，否则很难提高效率。
18. 所以，合理分解任务是最靠谱的
把宏大的、令人望而却步的大任务，拆分成小的，没那么吓人的任务，也许是惟一的解决方案。我们曾在之前的记录里提到“不知道怎么写一篇文章的时候，那就一只鸟接着一只鸟地写，必要的时候，就一只翅膀接着一只翅膀地写”，解释一句话就是，实在走投无路，那先找一个最容易的点开始。
19. 嗯，音乐挺重要的
合适的音乐，能够在当下让你迅速燃起来，帮你达到“立即行动”的目的。不过，这个因人而异。有人在咖啡馆更能集中注意力工作，有人就不行。
20. 找个人监督你，不过病友不一定管用
一个有相同目标的群体内的互相激励还是有些作用的，但是加入拖延症病友互助团体需要特别谨慎。因为拖延症患者脆弱而又敏感的心灵，最容易受到“原来他们都在拖”这一认知带来的鼓舞，然后继续拖下去。
21. Deadline 不是第一生产力。
有些人认为，每次在 Deadline 即将到来的紧要关头，都能迸发出惊人的潜力，既然每次都能在最后一刻赶完，那么现在拖一拖也没关系。但是问题是，在拖着不做的过程里，你都忍受着“双重任务”的困境：一边焦虑地想着有任务要做，一边又看似心安理得地拖着。就像小时候总是惦记暑假作业的那种心情，假期最后一天赶完作业一身轻松的同时，却发现假期只剩最后一晚可以放松玩了——明天就开学了呀。
22. 事实上，大部分在最后一天还在赶假期作业的人，长大以后也在忍受拖延症的困扰。
我们试图帮助拖延症患者减少一些内疚感，但是，拖延是个缺点 ，而非深藏不露的美德 。你要么学会和它和平共处，不再因为它感到压力重重。要么就战胜它，和它告别。
23. 我们知道有不少药方书，但别把这些当杀手锏
我们不建议你继续再看各种以《拖延症的十大征兆》《拖延心理学》《终结拖延症》命名的书籍或者文章。它们只会教你一些一知半解的学术词汇 ，描述那些你已经知道的毛病 ，还会唤起你的恐惧 ，担心自己是否还有更大的问题 。这类文章只会让人变得焦虑 ，厌恶自己 ，对战胜拖延却一点帮助也没有。另外，还有不少人的努力就停在了收藏这类文章这一步。
24. 有个可能不太管用的办法，就是找个榜样
与其寻找战胜拖延症的完美理论或者完美工具，不如先从身边行动力特别强的人那里寻求一些帮助。你可能从他/她的干劲里获得一些鼓舞，但是也可能因此走上自暴自弃的歧途。
25. 千万不要跟成功战胜了拖延症的人做朋友，他们什么事都做得出来！
这当然只是玩笑，我们的意思是，如果把战胜拖延症当做一个目标的话，完成它所能获得的成就感一定超乎寻常。
26. 如果你遇到团体性拖延症
这正是那句“穷则独善其身，达则兼济天下”。如何确保每个人都清晰理解需求，是治愈团体性拖延症的关键。不过想必“枪打出头鸟”文化深入人心，如果不是 boss，谁都不愿意在一个无聊的会上大声说“接下来呢？？！！”。不过你可以（努力）帮助大家 get 到共同目标到底是什么，如果你是那个明白人的话。如果你不是那个明白人，那……这种乱局实在也没啥好办法。
27. 如果遇到了情绪性拖延症
之所以这么晚才提这个症状，是因为我们觉得这是“我也不知道为什么不想做反正就是不想做”的终极表现，人心不可测啊，我们怎么会知道情绪这个事情要怎么办！所以从治本的角度来说，保持一个还算不错的心情，乐观一点，阳光一点，好像对很多事情都有帮助。
28. 我们就快说完了！
如果你读到了这里，恭喜你，人生中的五分钟又被没什么用的鸡汤浪费了。偶尔拖延并不可怕，就像并不是做所有的事情都需要意义。偶尔做点无用的事，不用紧张的。
29. 再见！
不要再看这篇文章了，快去做你该做的事情吧。读再多的战拖方法论，也没有此时此刻就去把事情做完来得有效。
此外，我们会在本周末推出与战胜拖延症相关的完全工具指南，到时候请记得来看！看完也得记得用起来呀！