睡眠引导中最易被忽视的部分［When you fail to plan, you plan to fail］

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睡眠引导中易被忽视的部分

妈妈们的留言：宝宝入睡困难，成天哭闹，睡很短时间就醒，睡眠量偏低，非常难哄，严重依赖抱睡奶睡，愁死了，不知道该从何处入手改善。

借这篇聊聊入手的方向。

改善的必要性

首先，当问题严重的时候，改善的必要性是毋庸置疑的，妈妈有好的状态，才可能更好的陪伴孩子。这个问题我就不费时打口水仗了。

在前人、大家实践经验的基础上，我归纳了“小土5步睡眠引导”， 之前的睡眠文档、睡眠课里也都有讲过。

计划的重要性

前阵子看到一篇帖子，帖子讲了27个改变习惯的要点，觉得挺有启发的

 原文链接27 Proven Steps to Break a Bad Habit (without the Cravings)

http://www.developgoodhabits.com/break-bad-habit/

除却身体原因之外，大部分睡眠状况的改善是通过“改变睡眠习惯”来实现的。

做计划非常非常关键！

借用原帖的一句话：

“When you fail to plan, you plan to fail”

我常看到留言说，“看了文章，立即就试了”，或者“刚看完，今天晚上就准备试试”。 

兵马未动粮草先行，如果啥粮也没囤，就着急孤军深入，是打不了持久战的。

是有人运气好，一两天急攻成功，但大部分人一两天攻不下来，就只能撤，搞不好还要折损，下次重来会更难。

磨刀不误砍柴工，准备充分，粮草带够，就有耐心去细致一些地慢慢改变。

要认清，几个月甚至几年的睡眠习惯，几天就改掉，不现实。

下面就结合原文章中，所提及的一些改习惯策略，说说在睡眠中的应用。

策略1: 一次只改一个习惯

人的资源、意志力都是有限的。

古人攻城，也是挑薄弱点入手，一旦有一个突破就容易了。

细化到睡眠，你可能同时面临很多问题：入睡困难、小睡短、白天睡不稳、睡着后不久大哭、夜间频繁醒、夜间准点醒来、早上醒太早、抱睡、奶睡......等等。

先想清楚，哪些迫在眉睫，哪些可以缓一缓？

睡眠引导计划中，根据自己的情况，排出优先级，先解决严重的、难度低的问题。

试图面面俱到，一步到位，比较容易受挫。

很多妈妈问：“是不是一定要白天晚上一起改？”

答案也是，不一定，资源有限的情况下，挑相对容易的晚间入手。

找准对手是第一步。

策略2 做一个X天的改变计划

原帖说的是30天，是泛指所有的习惯改变。

细化到睡眠，可能更长或更短，一般要求至少坚持7天，才见分晓，头1天不顺利，不代表没有希望。

但不管是多久总是要心中有数。

这也是为了更好的集中资源和力量。保证在这段时间，这件事情优先级最高。

我常遇到那种 “匆忙开始，然后试了2天不行，放弃的情况”，对于持续时间的预期，对信心是很关键的。

我们很多时候，不是因时间长放弃，而是不知道到底还要多久， 因为对未知的恐惧，所以无功而返。

策略3:设置一个开始时间

原帖提到写下日期，用倒数的方式，是为了更认真的对待要改变的目标，积攒力量，也获得周围人的支持。

就像我们搬家一样，很少拍脑袋，而是要提前挺久就计划好具体的日期。很多相关事情都根据这个日期去准备。

之前一些离乳、分房的案例里面，也多次提到，在日历上圈出具体的日期，和宝宝一起倒数，这样更具仪式感，会增加成功概率。

包括妈妈要上班，宝宝适应新的哄睡的人等等，都需要有规划。

策略4:确定具体的目标

就像减肥，目标是“我想瘦一点”，就不如，“到12月底，我要瘦到99斤”，来得直观可衡量。

睡眠也是这样，光想着我希望宝宝“睡得更长”，“我希望宝宝睡得更踏实”  不如更明确一些。

比如 “ 到12月底，希望将夜醒次数从整夜7次，减少到早晨5点那1次 ”

策略5:避免突然的戒断

原帖分析了突然戒断和逐渐戒断的优劣。

比如要戒烟的人，突然戒断就是从某个时刻开始“再也不抽一根烟了”

这样做的优势是：所需要的时间短

但缺点是：失败率更高

因为一旦“再抽一次”就等于失败，前面的努力都白费，信心也崩盘了，下次再改会更难。

对于改睡眠习惯，其实也不宜强求从某个日期开始，再也不能抱一次，再也不能奶一次。 

很多妈妈在用法伯法之类的时候就是这样，很担心抱一次就彻底反弹，很焦虑。

我知道有一些书里是这样强调的。但这是一个过于严苛的目标，意味着执行难度更高，和更高的失败几率。也是突然戒断方式的弊端。

从我遇到的实际情况来看，我更倾向于建议，提前想好，自己的底线是什么，设定多层次目标，避免一刀切，这样进可攻退可守。

不容易在某一次坚持不住的时候，彻底的信心崩溃 。

策略6: 设定渐进的执行计划

既然一口气改不现实，那么能怎么办呢？

答案是，专注于每天累积的进步，通过减少出现的次数和时间，来戒断一个习惯。

比如，减少奶睡，不用说，从今天开始，一顿奶睡也不可以了。而是从 减少夜间的次数、减少单次的时间入手， 有个过渡的过程。

比如戒奶嘴，也可以不用说，从此以后再也不用了，而是慢慢减少使用的时间，睡觉一直要含着，现在只是临睡前用，从晚上白天都用，减少到小睡接觉时才用，等等。

通过系统的方式来戒断习惯，能够给身体和思想一些准备、缓冲，从而减少那种很强烈的渴望。 

结语

动手画了个示意图，将就着看看，新手上路，不要嫌丑

就像减肥一样，能成功的，不是那些憋得住两天什么东西也不吃的人，而是坚持长期控制饮食的。

最后抄送一句原文里面的话：

“Knowledge is power. The more info you have about a habit, the easier it is to eliminate it.”

关于这个号

我是上海交通大学硕士 新浪微博@小土大橙子

国内首位获得认证的婴幼儿睡眠咨询师

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