@2021高考生，专家支招，考场“通关”指南来了！

影响高考考试发挥的因素有很多，甚至运气都可能会左右你高考的成绩，但如果一定要给各种影响因素排一个顺序的话，高考心理研究专家王极盛认为，考场心态在对高考成绩的作用中排第一位，排在第二位的是考前心态。

保持心态平稳可以帮助我们在高考考场上充分发挥自己的真实水平。深受心态失衡困扰的同学在考场可能会出现诸如此类的症状：听到别人翻卷的声音，就紧张分心，难以保持专注答题；感觉很难进入状态，题目看了好几遍都无法思考；题目做不出来开始感到焦虑，跳过这道题目之后还是无法静下心来答题，一直想着那道做不出来的题目；出现一些明显的生理症状，心跳加快、手心出汗、频繁上厕所等。

虽然我们讨论的是考场心态，但是大家需要明白的是考场心态可不是在考试开始那一刻才开始调整的，你可能至少要在考前就有意识地训练在考场上保持心态平稳的能力。哪怕真的仍然还有难以消除的紧张状况，也没多大关系，你不也带着这样的状态经历了千百场的考试吗？

开考之前，过度紧张

【情况描述】

不少考生因为缺乏自信，加之外界的干扰和过度的兴奋，在开考前紧张情绪就日渐滋长，无法保持良好和稳定的心理状态，从而影响考试发挥。

【对策解析】

怎样缓解紧张的状态呢？我们只需要拥有放松平静的状态，紧张自然荡然无存，因为放松和紧张是两种相反的状态。如果你确实过于紧张，可以尝试一些心理学的技法来缓解，比如说“肌肉紧张放松法”“想象放松法”。但建议最好不要带着放松的目的去做放松训练，因为“想要放松”这个想法本身就让人不放松。

放松需要练习

放松涉及心理和生理活动，获得放松平静的感觉。每天坚持练习两到三次，每次十分钟，这基本不会占用你宝贵的复习时间。如果尝试后你仍然会感到焦虑，那就不需要去处理它，焦虑就让它焦虑吧，你只需关注答题就好。一开始，焦虑也许还会在旁边打扰你，但它会随着你的专注程度越来越高而渐渐地消退，奢望立即消除焦虑的想法通常是危险的，因为这是做不到的，反而会因为做不到而加剧担心。而且，焦虑不仅是一个心理过程，也伴随着一系列的生理唤醒，你在焦虑的过程中心跳会加快，手心会冒汗，要让这生理唤醒消退需要一点时间，你的心跳不会在一瞬间从130降低到90。所以，专注地答题，给自己一点时间，焦虑的情绪会在考试的过程中渐渐地自然消退。

不要试图摆脱焦虑

不要试图摆脱焦虑，因为它就是你的一部分，你越试图摆脱它，反而越关注它，它也就更容易出现在你意识舞台的中央，占据你的大脑。比如说，我要求不要想一头粉红色的大象，我让你现在千万不要想一头粉红色的大象，你千万千万现在不要想一头粉红色的大象。怎么样，你做到了吗？我相信你反而更容易想到粉红色的大象，哪怕你极力不让自己想粉红色的大象，也许你会想到绿色的大象，甚至你不要想大象，结果你想到了一头粉红色的猪。不管如何你的思绪被打扰了，而且你耗费了精力来跟它对抗，结果令人沮丧而且你白费了力气，这让你更加没有精力去做你关心的事情。所以，我们要做的是知道自己是焦虑的就好，你可以试着告诉自己“噢，这就是焦虑的感觉，我知道了”。然后不带自责和懊悔地将注意力拉回到当下你关心的事情上就好。拉回来一次、两次、三次……你的专注力就越来越强。比如，考试焦虑的同学可能会在考试的时候特别在意听到别人翻试卷或者掉笔的声音，此时无需过分关注，你只需要不带自责地重新拉回专注力就好。

【通关指南】

1.高考和你平时做试卷练习并没有太大的区别，不过是换了一个时间，换了一个教室，有一个更安静舒适的环境来做一份卷子而已。

2.如果需要可以采用“肌肉紧张放松法”和“想象放松法”。

3.通过想象和定时的方式，平时多次模拟高考考试。

4.不试图摆脱焦虑，只需不带情绪和自责地专注于答题。

5.把“焦虑”和“紧张”想象成肩上的背包。即使会重一些，但也不会妨碍到你完全无法答题，你只需要背着这个名为“焦虑”的背包继续答题就好了。

开考之后大脑“一片空白”

【情况描述】

有些同学在高考的时候会因为过度紧张，在拿到考卷的时候大脑仍然一片空白，突然出现“记忆堵塞”的现象。在后续的考试过程中也无法全神贯注于考试本身，处于半游离的状态。

【对策解析】

通常这种空白会伴随着紧张出现，当我们过于担心考试表现的时候，紧张情绪就会随之而来。

大脑空白，源自你的判断

当我们把某个情境判定为“危险来临”的信号时，紧张就会如影随形。这种反应几乎是与生俱来的，伴随着基因遗传而来。在远古时代，当人类的祖先在野外遇到野兽时，他们只有两种选择，要么战斗，要么逃跑。不管是战斗还是逃跑都需要能量，他们身体的肌肉开始紧张准备发力，瞳孔开始放大以接受足够的光线，为了积蓄足够的能量，一切与战斗、逃跑无关的系统都会暂时被“关闭”。比如说——大脑的理性思考中枢，你需要集中一切精力追随本能的反应准备战斗或逃跑。你看这是不是很像我们考试紧张时候的反应，你身体无法放松，手心开始冒汗，大脑一片空白（暂时被“关闭”）。这一切都是因为你把高考判定为“危险来临”的信号，就如远古时代的人类在野外碰到猛兽一般。

高考影响人生，但决定不了成败

我不能论证高考是不是足以决定人生成败，我只是单纯地想从一位有过一定人生经历和心理专业知识的教师角度来和大家分享我的观点：高考决定不了人生成败，它是我们人生中一件十分重要的事情，会影响我们的人生，但并不会因为一场考试，我们的人生幸福就化为了泡影。

【通关指南】

1.调整对高考的看法，高考是一场重要的考试，但并非决定人生成败，更非生死攸关的事情。

2.在考前试着集中精力回顾一下本学科知识脉络，提前给大脑热身。

3. 不必过度关注恐慌或大脑空白的状况，越着急摆脱你越陷入焦虑，你的焦虑会“喂养”恐慌持续滋长。

4.如果出现“大脑空白”，给自己一点耐心，持续专注于答题，这样的状况通常会在5～20分钟之内消失。

来源：四川省招生考试指导中心

排版：小小柯  校对：小甫  审核：小钱

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