你失眠过么？

这是奴隶社会的第 1250 篇文章

题图来自网络。

作者：薛笑，美国莱斯大学经济学学士，现耶鲁大学 MBA 一年级学生。本文来自公众号：微笑小姐S。

我曾经被自我怀疑（self-doubt）和自我批评 （self-criticism）的问题困扰了很多年，甚至在拿到耶鲁通知书后的两个月里，我都是在痛苦中度过的：

“最明显的表现就是，获得了成就我会比其他人的喜悦感更小；别人的夸奖我会觉得不是事实；犯了错我会比一般人更加责怪自己；如果和别人发生矛盾，就算不是我的错，我也会不自觉的责怪自己。”

其实很多人都曾被相同的问题困扰，可找不到根源是什么，也不知道该如何应对。

我们常说对别人的同理心，对自己的自我同情（self-compassion）却很少有人提及，在我们接受的教育里，仿佛对自己的宽容是一种放纵和懈怠，只有严格才是进步的源泉。

但这其实是一种深深的误解，自我同情对人的情绪调节，耐挫能力，焦虑缓解都有至关重要的作用。它也是心理学现在蓬勃发展的一个新领域。

研究发现，一些人很懂得去理解他人，但是在自我同情的测试中，却得了让人吃惊得低分。他们在自己失败的时候，会非常严厉的惩罚自己，或是陷入深深的焦虑。

在测试里，那些自我同情得分高的人往往更加乐观，更少焦虑和抑郁，甚至是更少有肥胖问题。

Facebook的首席运营官 Sheryl Sandberg 在她的新书 Option B 里，甚至花了整整一章来讲自我同情的问题。

Option B

Facing Adversity, Building 

Resilience, and Finding Joy

Sheryl Sandberg

 Adam Grant  / 著

 Knopf 2017-4-24

我在耶鲁的领导力课程上算是比较系统的认识到了这个问题，也学到了很多提高自我同情的方法，在这里和大家分享一下。

什么是「自我同情」

Compassion 是同情心的意思，而 self-compassion 就是将这种同情心延展到自己，去接受自己的失败，错误，不完美，还有生活中的挫折。

1. 善意（Kindness）

对自己的不完美多一些理解，而不是强烈的自我谴责。

2. 人性的理解（Common Humanity）

认识到自己遇到的不好经历人人都有可能遇到，而不是觉得不好的事情只发生在自己身上。

3. 正念（Mindfulness）

避免过分沉浸于消极情绪中，或者有意逃避消极情绪。

一个不具备自我同情的人典型表现是什么？强烈的自我批评，自我怀疑，觉得自己没有价值，容易焦虑，压力大，悲伤，甚至为自己的错误感到羞耻。

不具备自我同情的人在遇到挫折时，也更难走出消极情绪，因为有三种心理阻碍着他们：

1. 私人化（personalization）

“这一切都是我造成的” ，“如果当初做了xxx，就不会有现在这种结果了”。

2. 普遍化（pervasiveness）

“我就是一个loser”，“我不管干什么都是这样” ，“这件事情说明我就是那种xxx的人”。

3. 永久化（permanance）

“我以后再也不会快乐起来了”， “我一辈子也忘不了这件事”， “下次遇到类似的问题我还会这样”。

「自我同情」并不等于「自我放纵」

有读者留言说： “我觉得自我同情对自己而言是很有用的，但对缺少自律和正确价值观的人而言，也许他们并不需要自我安慰。”

但其实，这位读者是混淆了“自我同情”和“自我放纵”。这是一个非常普遍的问题，也是自我同情被人认识的不够多的原因。

自我同情并不代表以自我为中心也，也不是夸张化自己的苦难。研究表明，有自我同情的人往往为他人着想的更多，情绪也更健康一些。

很多人以为自我同情就是自我放纵，如果太过，就会变得懒惰或者停止努力，但其实，这是一个非常大的误区。

研究表明，自我批评不止熄灭动力，还大大减少工作效率。相反，自我同情可以提高以下几点：

1. 本质上的动力（intrinsic motivation）。

2. 更强烈的兴趣去学习，探索和成长（learning and growth goals）。

3. 减少对于失败的恐惧（reduced fear of failure）。

「自我同情」不是「自尊心」

另一个容易和自我同情混淆的概念是自尊心（self-esteem）。

在西方世界的教育里，曾经大力重视自尊心的培养，但自尊心的地位逐渐被自我同情取代。

自尊心更多决定于社会对自己的评价，这种评价系统导致人过分重视外表，地位，金钱等，用和别人比较的方式获得优越感。这种自尊心的缺点是显而易见的，容易随大流，也容易被挫伤。多了些优越感，少了些对别人的包容。

自我同情则不同，它来自于对自己内心的肯定，提倡对自己的包容和与社会的联系。因此，这样的心理体系多了份接纳，少了份焦虑和比较。自我同情得来的自信也会比自尊心更加稳定。

自我同情之所以有这么大的能量，是因为它为改变提供了一个更加安全，支持，和积极的心理环境。

提高自我同情的方法

既然自我同情有这么大的能量，那么提高的方法又有哪些呢？下面就来分享几个我用过觉得不错的给大家～

1. 标记自己的情绪

情绪的理解能力是情绪智力（Emotional Intelligence ) 最重要的4种能力之一。（其他三种分别为情绪感知能力，用情绪辅助思维的能力，以及管理情绪能力）

情绪智力并不是天生的，而是后天培养和锻炼出来的。这种能力帮助我们更好的理解某种情绪的源头是什么，以及如何改变。

认识情绪是控制情绪的第一步，在这里推荐一款APP叫做情绪测量仪 （Mood Meter App)。

如何使用呢，点击不同颜色的圆点会出来不同的情绪词汇，选择最符合你当时情绪的词汇，然后记录下原因，最好是每个小时都能记录一次。

系统会根据你当时的情绪，以及你想要改变到的情绪给出相应的策略建议，一天还会自动生成报告。

这款APP可以帮助你：

• 拓展情绪词汇：不要小看这个能力，词汇量对情绪理解能力有很大影响，词汇越精准，我们理解自己情绪的能力就越强。

• 帮你记录一天中的情绪起伏，以及哪些事情引起了这些情绪起伏，让你对自己的情绪有更好的掌控。

• 提供一些建议如何管理自己的情绪。

我自己有在用这款APP，它不光对于自我同情，对情绪管理都是非常有用的。

2. 写日记

写作是一个非常有力的提高自我同情的方法，它也是我试过的所有方法里最有用的。

在一项研究中，一组人被要求回想自己曾经失败或者羞辱的事情，和这些事情带给自己的感觉，然后给自己写一封信，就像如果朋友遇到了相同处境，自己会对朋友怎么说。结果表明，和另一组只写下积极心理的人相比，这一组人幸福程度高40%，消极心理低24%。

把写作化成文字可以更好的帮助我们消化坏情绪，克服逆境。就算是每天短短几分钟的写作也能产生很大不同。

除了写下那些让我们心理有创伤的事情，我也鼓励大家写感恩日记。这个方法听起来很老套，但是直到我尝试以后，才理解到它给我的生活带来了多大的改变。

每天晚上睡觉前，我会打开电脑花几分钟时间写下印象比较深的几件事，然后记下三件当天我觉得感恩的事情。

就是这么短短的几笔，让我的心态有了很大的不同，也帮我渡过了一段很难的时间，让我意识到生活中除了烦恼外，还有那么多值得珍惜的东西，自己其实是很幸运的。

感恩的可以是任何事，甚至是电台里听到一首我很喜欢的歌曲我都会记录下来，就连听歌的时刻，也会觉得不一样了。

所以，下次遇到不开心的事，与其找人倾诉，不如试试自己把烦恼的情绪写下来，也许会更有效。

3. 想象最好的自己

闭上眼睛，想像一切都按照最好的可能性发展，你实现了所有的人生理想，你的人生最好可以是什么样子？事业、学业、爱情、友情、健康都是什么样的？

花几分钟的时间，写下最好的未来会是什么样的，不用去想实际上有没有可能实现，把你能想到最好的都写出来。越具体，这个练习就越有用。

听上去很傻是不是？其实这个练习对瞬间提高积极情绪是非常有用的。当我想像自己以后有个帅老公，他抱着我在我们海边的大房子看日落，真的扑哧一声笑了出来。

有50多项研究都表明，“最好的自己”练习对于迅速提高积极情绪，甚至是培养长期的积极心理和幸福感都非常有效。

4. 做冥想练习

研究表明，冥想（meditation) 对于情绪管理和自我同情的提高也非常有效。

闭上眼睛，让大脑一片放空，什么都不要想，从1分钟开始练习，然后慢慢提高时间。就算是短短的几分钟睁开眼睛也会有一种清新的感觉。

一开始可能并不是那么容易，总会有各种各样杂七杂八的想法钻进脑子里，这个时候不要抗拒，让他们自然的飘进脑海。越练习杂念就会越少。

我还在练习中，冥想能力还不算很高，但是我有一位同学天天做瑜伽和冥想，据她说对于提高内心的宁静感非常有效。

5. 花更多时间在自然中

一项研究让刚做完手术的患者分为两组，第一组分到能看到自然风景的房间，第二组分到窗外是砖墙的房间。结果表明，自然风景组的患者康复的更快，并发症更少，身心健康的评分更高。

我深有感触，在玻利维亚旅行时，那里没有电没有网络，我一个星期都没有用手机，用心去感受大自然。在这一个星期里，我思考了很多，觉得内心一下开拓了，回来就开了自己的公众账号。

改掉终身的习惯并不容易，自我同情是一种能力，需要我们不断练习。它对一个人的自信心有着至关重要的作用，而自信心是一个人幸福感的关键。

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