“一日之计在于晨。”早餐是三餐中最重要的一顿，营养的早餐是健康生活的开始。

可很多人早上宁愿花时间赖会床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。

不良的饮食习惯不仅会影响注意力，还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，从现代医学和营养学角度，根据年龄、职业等特点为9类人推荐“冠军级”早餐。

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

• 防脂肪囤积

很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

• 护眼

每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。

• 防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐：

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。

因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐：

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性 

补足钙质控制热量   

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

食谱推荐：

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

食谱推荐：

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。

这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

食谱推荐：

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

食谱推荐：

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐：

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。

肠易激综合征人群

减少刺激易于消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

食谱推荐：

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。▲

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本期编辑：王晓晴

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