玩户外的驴友绝对值得收藏，膝盖损伤之后如何恢复。

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膝盖损伤之后如何恢复

玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰， 在一段时间内高频率地登山或徒步之后， 稍不注意膝盖就会出现疼痛。 

这时， 完全不运动并不一定是最好的保养方法。最好是能到医院确诊受伤情况， 在得到医生的许可之后， 适当地进行恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我愈合。

▌如何判断膝盖是否受伤？ 

不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断： 

平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。 

▌膝盖受伤后该如何运动？ 

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。 

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 

膝盖过度损伤的类型 

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 

2、髌腱炎 

3、髂胫束症候群（跑步膝） 

4、四头肌腱炎 

5、滑囊炎 

根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法 

治疗方法中所标序号与力量训练序号一致 

1、膝盖外侧，髂胫带疼 

③侧卧 

④臀部下蹲 

⑥拉伸小腿 

⑨双手双膝拉伸 

⑩拉伸后腿腱 

⑪交叉腿 

2、膝盖周围，前膝盖疼 

①半蹲墙根 

②单腿下蹲 

③侧卧 

④臀部下蹲 

⑤压腿 

⑥拉伸小腿 

⑦下跪 

⑩拉伸后腿腱 

⑫鹤立 

3、膝盖上方，四头肌腱炎 

⑥拉伸小腿 

⑦下跪拉伸 

⑩拉伸后腿腱 

⑫鹤立 

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 

⑥拉伸小腿 

⑩拉伸后腿腱 

⑫鹤立 

⑬打坐 

5、膝盖骨下方，髌腱炎 

⑥拉伸小腿 

⑩拉伸后腿腱 

⑫鹤立 

遇到以上几种情况如何处理？ 

1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 

2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 

3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 

4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 

5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 

6、拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 

7、拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 

力量练习帮助你肌肉重新平衡 

①半蹲墙根 

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 

保持一段时间后伸直膝盖 

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 

②单腿下蹲 

把伤腿放在台阶上 

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 

慢慢伸直膝盖 

③侧卧 

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 

保持一段时间，缓慢放下 

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 

④臀部下蹲 

靠墙用没有伤的腿站着 

收臀提臀 

保持臀部收缩到极限 

慢慢弯曲伤的膝盖至45度 

保持一段时间，慢慢伸直膝盖 

⑤压腿 

调整踏板让你的膝盖成直角 

把脚放在踏板上 

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

⑥拉伸小腿 

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 

脚踵着地，后面一条腿伸直 

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 

⑦下跪 

单腿下跪 

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 

不要前倾和扭曲臀部 

⑧拉伸后腿腱 

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 

保持5秒，放下，作10-15组 

⑨双手双膝拉伸 

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 

保持，直到感到臀部外侧被拉伸 

⑩拉伸后腿腱 

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 

注意这个过程中手不要前移 

⑪交叉腿 

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 

保持脚平放在地上 

保持直到感到臀部外侧被拉伸 

⑫鹤立 

站直 

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 

收臀向前，感到大腿前侧拉伸 

不要前倾，也不要扭曲臀部 

⑬打坐 

正直坐下，膝盖弯曲 

双脚脚底正对 

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 

不要前倾 

▌如果有下述情况，尽快找医生： 

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 

2、休息（坐卧）时候感到刺痛 

3、步履蹒跚 

4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

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