学会沟通，你就少了一半烦恼
1938年，哈佛大学发起了一项研究，叫做“哈佛成人发展研究”。75年间，研究者们追踪了724位男性，年复一年地询问他们的工作、家庭生活，和健康状况。从这长达75年的研究中，他们得到的最清晰的信息就是：良好的关系让人更快乐和更健康，不过起决定作用的并不是朋友的数量，也不是是否在一段稳定的亲密关系中，而是关系的质量。
这样的结论其实并不让人意外，因为人是社会动物，我们需要有人相伴，需要有亲密感和归属感。事实上，很多有关幸福的研究最后都得出了相同的结论，即良好的关系是幸福的重要来源。然而矛盾的是，虽说人生中最大的快乐都与他人相关，但最痛苦的体验却也跟他人有关，比如亲密关系中的相互控制和伤害，工作中的各种冲突、指责和勾心斗角等等。关于这种痛苦，用萨特的那句“他人即地狱”来描述太贴切不过了。
为什么会这样呢？那是因为，人际交往中，难免会出现矛盾和冲突，而绝大多数人在面对人际冲突时，都会本能地采取策“战斗”或“逃跑”的模式——如果对方地位和自己差不多，那就直接“战斗”，比比谁更有气势；如果对方地位比自己高，那么“惹不起，总躲得起吧”，于是只能把不满憋在心里。这样的结果就是，要么两败俱伤，要么一方忍气吞声。然而，不管是哪种结果，都不是最好的结局，因为它们不仅会影响我们的心情，还会损害彼此间的关系。
那么，有没有办法改变这种状况呢？当然有，办法就是用沟通来替换“战斗”和“逃跑”模式。所以，今天这篇文章，我们就来说说沟通的基本原理和核心技巧。
如果仔细去分析，我们就会发现我们生活中大部分烦恼和焦虑都与人有关，而人与人之间的矛盾、误会和冲突几乎都是因为缺乏沟通或者沟通不当所引起的，如果懂得如何沟通，我们的生活就会少去一大半的烦恼，也会因此而拥有高质量的亲密关系，以及和谐的工作关系。然而问题是，良好的沟通能力并不是一种天生就有的本能，它需要通过后天的学习和训练才能获得的。正是因为缺乏这种学习和训练，大部分人都在沟通和表达上或多或少存在着一些问题——我们通常只是本能地宣泄自己的情绪，根本没有“沟通”的概念。
我们该怎样训练和提高自己的沟通能力呢？第一步当然是了解什么叫做“良好的沟通”。在我看来，良好的沟通应该是一种以理性为指导的情感交流，它包含理性和情感两个层面，也就是说，它本质上是一种情感交流，但是这种情感交流需要理性的参与和指导，只有在理性和情感相互配合的情况下，我们才能实现沟通的目的，即对他人的态度和行为产生影响。很多沟通之所以无效，甚至会产生负面效果，主要原因就在于整个过程缺乏理性的参与，完全受情绪的支配。
理性在沟通中发挥着两个非常重要的作用：第一个作用是明确沟通的目的，然后在沟通的过程中将注意力集中在我们想要的结果上，第二作用是抑制情感冲动，努力创造有利于沟通的情感基础。我们来分别了解一下：
把注意力放在想要的结果上
我相信，所有人都想要追求有效的沟通，什么叫“有效沟通”呢？简单来说，就是能够达到自己想要的效果。不过，这里有一个非常重要的前提条件，那就是在沟通之前你得先需要明白自己想要的是什么。如果在沟通之前，你都不清楚自己想要通过沟通得到怎样的结果，这样的沟通最后一定会演变成一场情感的宣泄。
这个道理听上去很简单，然而这却是大多数人都会犯的错误——很多人在沟通前其实根本没有仔细想过自己想要的是什么，他们只知道自己心中有所不满，想要本能地把愤怒发泄出来。的确，简单的发泄也许会让人内心暂时好受一些，然而它却没有办法让对方产生你所渴望的行为上的改变，而且很可能会让关系变得更糟糕。如果对方是一个你需要经常接触的人，那么同样的状况还会重复发生。
为什么很多人会不明白自己想要什么呢？我在上一篇文章提到说，有情绪意味着某种需求没有得到满足，但问题是，情绪是非语言的，我们需要经历一个“翻译”过程才能理解自己内心真正想要的是什么。这个翻译过程需要理性的参与，也就是，我们需要激活大脑新皮层。
由此可见，良好的沟通首先必须建立在自我理解的基础上，也就是当我们在人际关系中出现了情绪之后，我们首先需要做的就是理解自己情绪背后的需求和信念，只有明白了自己内心有着怎样的需求，我们才有可能通过沟通把这种需求表达出来，如此一来，对方才能明白我们想要什么，以及他自己该如何做。
所以，在沟通之前我们一定要明确沟通的目的，也就是得知道自己想要的结果是什么，比如希望对方做些什么或者不要做什么。另外需要注意的就，我们在沟通的过程中很容易再次陷入情绪之中，被情绪带着跑，所以在沟通的过程中，我们需要时刻提醒自己，把注意力转移到自己想要的结果上，用这种方式来抑制不利的情感冲动。
建立有利的情感基础
不过，明确了沟通的目的和自己想要的结果并不意味着就能得到想要的结果，因为我们最终能否如愿以偿完全取决于他人的态度和选择，但是我们并非完全处于被动的状态，而是可以间接地影响他人。如何影响呢？我们得在彼此之间建立起有利于沟通的情感基础，有了这个情感基础之后，对方便会能从我们的角度出发，做出有利于我们的改变或选择。
所谓的“建立情感基础”包含两个方面的内容，首先是避免不利的情感，具体来说就是，我们需要极力避免一切批评、指责和抱怨式的言语，因为这样的言语会让对方立马进入一种自我辩护的心态中。这是人的本性决定的——人们通常不愿意面对和承认自己的错误的，这对于大脑来说是一件痛苦的事情，因此在遭遇指责或者批评的时候，人们的本能反应就是为自己辩护，甚至是进行反击。这是很多人在沟通时最常出现的错误：当我们心中有不满的时候，往往会不自觉地去抱怨和指责对方，一旦对方感觉到我们在指责，他们就会本能地为自我辩护，沟通双方便会因此进入了彼此对立的状态，这就使得接下来的沟通失去了情感基础，对方也就不可能接受我们的意见，作出相应的改变。
除了批评、指责和抱怨之外，我们还需要避免命令式的言语，因为从某种程度上来说，命令可以说是一种强迫，而当人们感觉到某种强迫的压力时，他们就会本能地想要反抗和拒绝。这种错误在沟通中也经常出现，当我们希望对方做出某种改变的时候，我们经常会用“你不要”、“你必须”、“你应该”这些表达方式，这都是典型的命令口吻。用这种方式去沟通时，我们往往得不到自己想要的结果，因为如果对方感觉我们是在强迫他们，就会产生反感的情绪，即便他们觉得我们说得有道理，也不会愿意满足我们的需求。
建立情感基础的另一个重要内容就是创造能够让彼此产生内心连接的情感，具体来说就是要激发对方的同理心。同理心并不是同情心，同情心只是对别人的遭遇感到同情，而同理心则意味着你能够体会到和别人一样的感受，比如当看到他人哭得特别伤心时我们也会有种想哭的感觉，当看到他人被针扎时我们会感觉自己也被扎了一下，这就是同理心在起作用，同理心能够让人感同身受。在沟通的时候，如果对方能够深刻体会到我们的感受，比如我们的伤心、孤独、痛苦或者焦虑的时候，他们会更愿意满足我们的需求。
总而言之，在沟通的时候，我们一定要记住这两点：明确自己沟通的目的——希望对方做什么；另外，在沟通的时候，我们一定要避免指责、抱怨和命令式的语言，而是要告诉对方自己的感受，这样的话，我们便能为沟通建立起非常好的情感基础。
接下来，我们再简单说说两种具体的基本沟通模式：以表达为主的沟通模式，和倾听为主的沟通模式。
一般来说，人际矛盾和冲突存在两种情况：第一种情况是我们对他人有所不满，我们希望通过沟通来让对方了解我们的感受，并做出相应的改变；第二种情况是他人对我们有所不满，这个时候，我们沟通的目的就是理解对方的感受和需求。之所以要进行区分，是因为这两种情况的关注点有所不同：第一种情况，我们需要关注的是表达，第二种情况，我们需要关注的则是倾听。然而不管哪种情况，最终的目标都是一样的，那就是理解情感背后的需要，并用合理的方式去满足这种需要。
表达的基本模式
1）如实描述事实，告诉对方发生了什么，不要带任何评判。通常来说，我们的情绪都是因为某个具体的事情而引发的，但很多时候，我们的大脑会根据一些相关记忆或者自己的想象得出某些关于对方的绝对化或者一般化的结论，并把这种结论当成事实去指责对方，比如对方仅仅是有几次没有及时回信息，你却说总是不及时回信息。这样的言语一方面夸大了事实，另一方面会听上去像指责，这就会让对方进入自我辩护和反驳的心态。所以，在表达的时候，一定要切记，要如实描述让你产生情绪的这件事情，仅仅说事实，不要夸大，也不要扭曲，更不要有任何绝对化或者一般化的结论和评论。
2）描述自己的感受。描述完发生的这件事情之后，我们需要告诉对方这件事情让我们产生了怎样的感受，如果对方能够很好地体会到我们的感受，他们就会产生同理心，这是沟通最重要的情感基础。当然，这表达感受的过程中，一定要避免批评、抱怨和指责性的言语。
3）解释产生感受的原因。不过仅仅是表达感受还不够，我们还需要告诉对方自己为什么会产生这样的感受。感受的根源其实在于我们自身，我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。我们可以通过“我（感到）.... 因为我....“这种表达方式来认识感受与自身需求的关系。在不顺心时，我们通常倾向于考虑别人有什么错，这样的表达方式则能帮助我们学会从需要的角度来考虑问题。
4）说出自己的具体请求。在最后，我们一定要明确地说出自己的请求，也就是告诉对方我们希望他们做些什么，而且不要使用抽象的语言，我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就很难了解我们到底想要什么。比如说，“我希望你多关心我”就是非常抽象的表达，“我希望你能够每天给我打个电话”就是非常具体的请求。不过，在说出自己请求的时候，一定要避免听上去像命令的言语，那样很容易让对方感到你是在强迫他，并因此产生反抗和拒绝的心里。
倾听的基本模式
一个真正善于沟通的人，不仅能够非常好地通过表达来表达自己的情感和需求，还能很好地引导他人表达自己的情感和需求。这个世界上大多数人都是不善于表达和沟通的，他们习惯于发泄情绪，而不是表达自己的需要。这个时候，我们就需要通过聆听，甚至是提问和引导的方式，来理解他们的情感和需求，然后以此为基础寻找解决办法。
关于如何更好地倾听，我们可以记住以下几个要领：
1）先放下已有想法和判断，去倾听。从某种角度来说，倾听是一种自控的体现，因为我们听的时候，脑子里会不自觉的出现很多自己的想法和判断，也会迫不及待地想要发表看法或者给予意见。这个时候，我们需要有意识地去控制这种想要评判的冲动，然后把注意力放在了解发生了什么、对方有些怎样的感受和需求。
2）体会他人的感受和需要。如果对方是因为我们的行为产生了某种不满，那么他们很可能指责和抱怨，这个时候，我们需要明白，那些话其实是他人表达需要和请求的方式。如果能够意识到这一点，我们就不会因为感觉自己的人格受到了伤害，而想要进行自我辩护。当我们专注于理解他人的感受和需要，所有的指责、攻击，或者是谩骂就会消失。
3）给予他人反馈。在沟通过程中，对方可能不会主动去说出自己的感受和需求，这就需要我们通过提问来引导他们说出来，有时对方可能自己都不知道自己想要的是什么，这个时候，我们可以主动表达我们的理解，并向他们确认。总之，我们需要理解他们的感受和需求，并且要确保自己的理解是正确的。
4）明确对方的具体期望。在理解了发生了什么，以及对方的感受和需求之后，我们需要让对方说出来他们期望我们具体怎么做。当然，最后做不做取决于我们自己，但是如果这段关系很重要，这件事情也是我们可以做到的，那么就尽量满足对方的需要。
说到这里，我们应该对沟通的基本原理和模式有了一定认知和了解了。不过，我们需要明白的是，知道并不等于能够做到，在理解的基础上，我们还需要有意识地将这些方法运用在实际的沟通之中，这样才能逐渐掌握。只要不断地进行刻意练习，我们的沟通能力就一定会慢慢提高，生活中的各种关系也会变得越来越和谐。
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