在上周日的成长行动营直播分享交流中，我跟大家分享了2025年我在个人学习与成长方面的构想和目标，其中包括金钱议题。虽然我今年实现了许多重要的内在突破，但在金钱方面，我仍能感觉到匮乏感和不安全感。在做年度规划的时候，我将金钱议题归入了灵性成长领域，因为我觉得，这个问题应该得从灵性层面去解决。特别巧的是，我最近读到一篇相关文章，它印证了我的直觉——突破金钱障碍和匮乏感并非靠理性思考就能解决，而是需要通过灵性成长来实现。这篇文章给了我很大启发，所以今天也想把这篇文章分享给大家。先简单介绍一下文章作者Tom

在《我的2024年人生领悟：关关难过，关关过》中，我分享了我今年的重要成长和突破，包括养成了一系列健康和效率习惯，同时也经历了更深层次的蜕变与觉醒。事实上，我今年还有一个很重要的进步：学会了与AI协作，开始大量使用AI来辅助自己工作和学习。通过将AI工具深度融入工作和学习，我亲身体验到了AI技术在提升个人效率和生产力方面的巨大潜力。在今天这篇文章中，我将分享我今年使用AI的心得体会。我的经验主要集中在文章创作和英语练习两个方面。最后，我还会介绍一款我比较推荐的AI工具以及几个具体的使用场景。AI如何辅助我创作文章如果你长期关注我的内容，你可能会发现我今年的公众号输出频率有了显著提升。即便在有很多其他工作任务的情况下，我在挺长一段时间内都保持了每周更新，而且每篇都是深度长文。这在很大程度上要归功于AI的帮助。我今年所有的文章创作都有AI的参与，都是通过与AI密切协作完成的。当然，AI辅助我的方式并不是帮助我直接写文章。虽然AI具备独立写作的能力。只要提供一个主题和相关指令，它就能自动生成一篇完整的文章。然而，这样的内容对我没有任何意义，因为没有任何我自己的洞察、观点和见解。如果你只是想做内容营销和引流，这种AI写作方式确实很高效。但如果你想通过写作来表达自己的思想和观点，那就必须先确保自己对写作主题有充分的思考和深刻的洞见。深刻的思想和洞见源于平时的知识积累，需要大量的高质量输入。广泛的阅读能拓宽视野，让我们接触不同的观点和思想，从而激发思考。在这个输入和思考的过程中，AI也能提供很好的帮助，比如它可以帮助我们高效搜索信息、快速阅读并提炼核心要点。此外，我们还可以与AI就特定话题展开对话，通过这种方式来加深理解和促进思考。这部分实际上可以和「卡片笔记写作法」完美结合。具体来说就是，将阅读和思考过程中的有价值的见解和知识以「卡片笔记」的形式沉淀下来，为日后的文章写作储备素材。当对某个主题有了充分的思考和积累之后，就可以开始文章创作了。这是一个将头脑中的洞见和想法，转化为一篇条理清晰、逻辑严密、富有说服力的文章的过程。一篇好的文章必须始终以读者为中心，基于读者的思维方式和认知习惯来组织文章结构，包括段落布局和过渡。这样，读者才能自然地跟随你的思路，充分理解你的核心观点，最终被你的论证所说服，实现你的写作目的。虽说在文章构思和逻辑结构梳理方面，AI提供的帮助有限，因为这些能力主要来自于日复一日写作实践中积累的经验和直觉。不过，在最终的文字表述方面，AI却有着显著的优势。AI的文字表达能力远胜于我，能够特别好地帮助我将想法以清晰、准确的方式呈现出来，同时优化句子结构，让表达更加流畅自然。简单总结一下我目前的文章创作流程：当我对某个话题有了成熟的见解和思考，决定要写一篇文章后，我会先梳理写作思路，列出简单大纲，再根据之前积累的素材完成初稿。初稿阶段不需要过分关注表达和语法，重点是把核心思路清晰地呈现出来。在这个过程中，AI也能给予很好的帮助。比如，我会通过与AI进行语音对话来梳理思路，这比在脑子里思考更直观。而且，AI还会不断给予反馈，提出问题，并帮助我用更精炼的语言重述观点。完成初稿后，下一步就是修改。这是AI能发挥其强大优势的环节。修改的过程中，我会用AI来优化语言表达，让措辞更准确，同时进行校对和纠错。此外，我也会让AI帮忙拓展内容、补充细节，让文章更加丰富。这实际上是一个反复打磨、与AI紧密协作的过程——尽管AI能帮助优化表达，但文章的结构、逻辑和语言风格最终仍需要自己把控，以确保作品能够体现个人思想和特色。在没有AI辅助之前，这个修改打磨的过程往往耗费大量时间和精力（好文章其实都是改出来的）。但有了AI的帮助后，这个过程变得轻松多了。我不再需要绞尽脑汁思考如何优化表达，只需要根据自己的需求和想法给出指令，对AI生成的内容进行判断、给出进一步的调整指令，以及自己进行适当补充和修改即可。总之，今年我在写作方面深刻体会到了AI与工作流程的强大。卡片笔记写作法，加上AI的辅助，真的很无敌，可以成为内容创作者强大的生产力工具。AI如何辅助我练习英文AI今年还为我解决了一个重大困扰，即缺乏说英语的环境。我从小就喜欢英文，它曾经是我引以为傲的优势。但在离开美国后，由于长期缺乏语言环境，我明显感觉到自己的英语表达能力在不断退化。虽然我也经常听一些英文内容，但是但单纯的听始终无法替代真实的口语交流。在缺乏真实英语对话环境的情况下，想要维持和提升英语水平这个目标似乎很难实现。不过这个问题在前段时间得到了完美解决，因为我发现AI能像真人一样与你进行自然的英文交流，就像身边有一位英语母语朋友一样。然而，要提升英文表达能力，光有说英文的机会是不够的，还需要一个有效的学习策略。仅仅有说英文的机会，并不会自动让你的英文表达变得更好。我见过许多人，尽管生活在英语环境中，他们的英语表达仍不够准确、流利和地道。语言本质上是一种技能，需要持续的刻意练习才能提升。在这个过程中，反馈不可或缺。我们需要知道自己的表达是否准确恰当，在表达有误时了解如何改进，并在遇到表达障碍时能够及时获得指导。有了反馈还不够，光是知道正确的表达方式并不能保证你能熟练运用。这就像学习任何其他技能一样，知道和能够熟练应用是两回事。因此，在学到了新的或更好的表达方式后，还需要通过反复练习来巩固记忆。关键是要在实际对话中主动使用。只有当你能在交谈中自然、准确地运用它们时，才算真正掌握。以下是我利用AI帮助自己提升英文能力的学习策略：我每天都会利用闲暇时间与AI对话，像与真人交流一样自然地分享日常经历和探讨各种话题。在聊天过程中，每当我对自己的表达有疑虑时，我就会向AI寻求反馈，让它帮我纠正，或者用更地道的方式重述内容。遇到难以用英文表达的想法时，我会先用中文说出来，然后让AI教我如何用地道的英文表达。碰到陌生词汇或表达时，我就会让AI解释，并给出更多实用的例句。有时候，我们的聊天会涉及一些我不熟悉的领域，这往往会带来意外收获。比如当我告诉AI我在喝咖啡时，它会询问我喝的是什么品种、喜欢什么样的咖啡豆，以及烘焙程度和冲泡方式等细节。面对这些我不了解的专业知识，我便会转而向它请教。通过这样的互动交流，我不仅学到了很多关于咖啡的专业知识，还自然而然地掌握了这些内容的英文表达方式。这种学习体验特别有趣，因为它完全是在轻松的对话中自然发生的。每次聊天结束之后，我还会对聊天内容进行整理，把新学到的词汇和表达方式记录在「人生管理系统」的英文学习专区中，方便日后查找和复习。在之后的对话中，我也尽可能找机会把这些新学到的表达运用起来。如果你也想提升英文表达能力，这种学习方法堪称最有效的策略。而且与真人相比，AI还具有独特优势——它可以不厌其烦地解答你的每一个问题，并服从你的指令。当然，这种学习方式并不轻松。真正有效的学习从来不会轻松，那些看似简单的学习方法往往效果有限。但是，这些努力必定会带来丰厚的回报。只要你坚持每天说英文、主动寻求反馈、持续积累词汇和表达，并通过刻意练习来进行巩固，随着时间推移，你的英语表达能力一定会显著提升。如何开始你的AI尝试与探索通过以上分享，相信你已经对AI如何提升效率和生产力有了一些直观认识。不过，要想真正掌握AI并将其完美融入工作学习中，你需要自己去持续实践和探索。这个实践和探索的过程，本质上就是一个了解AI可以做什么，哪些任务AI能做得更好，哪些是AI无法替代的（这些是你需要重点发展的能力），以及如何给它指令，指导它更好地完成任务的过程。随着经验的积累，你慢慢就会和AI建立起一个完美的互补协作关系。如果你还没有使用AI的经验，建议先从把一些低价值的工作交给AI开始。尽可能减少在这类工作上的时间投入，然后能把节省下来的时间用于更重要的事情上——那些能发展个人核心能力、提升竞争力的工作内容。目前市面上的AI工具有很多，我比较推荐从Kimi开始，因为它完全免费，功能全面且强大，可以完美支持我上面提到的所有任务，而且Kimi支持多种使用方式，包括手机App、电脑网页版和小程序，让你能在各种设备上灵活使用。接下来，我会以Kimi为例，跟你分享一些具体的使用场景和案例，帮你了解AI能完成哪些任务，以及如何有效地运用它：1.

2024年还剩二十几天就要结束了。我的2025年ACT成长行动营也即将启动～ACT成长行动营主要专注于帮助大家养成良好的健康和效率习惯，提升生命力与内在能量，构建属于自己的人生管理系统。基于2024年的经验，我设计了一个更加系统完善的年度规划。全年将分为三个循序渐进的学习阶段，每个阶段都有明确的成长重点和实践目标，帮助大家稳步实现期望中的改变和提升。第一阶段人生管理系统与健康习惯从2024年12月至2025年3月，成长行动营将专注于帮助大家掌握「人生管理系统」这一核心工具，学习如何有效运用这个可视化系统来管理习惯、目标和知识，同时培养以周为单位进行计划和复盘的习惯。关于什么是人生管理系统，以及其作为"第二大脑"的重要性，我在《我的"第二大脑"：人生管理系统》一文中写得非常详细。如果你还没有读过，强烈建议去读读。此外，我们还将聚焦两个关键的健康和效率习惯：一是建立规律的作息（包括设计早晚流程和睡前戒断手机），二是运用晨间日记和番茄工作法来提升工作学习效率与专注力。总的来说，这个阶段的核心目标是建立生活和工作的节奏感、秩序感与目标感，通过减少刷手机等高刺激活动来增加内在平静，进而提升行动力、专注力和工作效率。以下是每月的初步安排：2024年12月：年度复盘与计划利用两个周末（15号和22号下午）带领大家初步了解2025年最新版的「人生管理系统」，完成2024年度复盘及2025年度计划。2025年1月：掌握工具和方法通过系列直播课程，手把手教大家掌握人生管理系统的各主要功能模块，深入了解科学的习惯养成方法和合理的早晚流程设计，如何摆脱手机依赖，以及如何有效提升专注力。2025年2月：行动与实践通过21天打卡营培养健康作息，建立良好的晨间和睡前习惯。每周末和月底提供在线指导，陪伴大家完成定期复盘和计划，并解答疑问。2025年3月：行动与实践

今天这篇文章算是我的2024年总结。在写公众号的最初几年，我每年都会写篇年度总结，回顾一下我这一年的主要成果和收获，但后来因为某些原因中断了这个习惯。今年之所以重新写，是因为这一年我经历了很大的成长和突破，很想借此机会与大家分享。回顾这一年的成长历程，如果要用一个关键词来概括，我会选择“习惯”。因为我今年所有的成长和突破，皆源于一系列良好习惯的养成。坦白说，今年年初的时候，我整个人的状态并不好，时不时地被担忧和焦虑笼罩。这种状况一方面源于家里一些解决不了又无法回避的困境，另一方面则来自整体经济环境的低迷和对未来的悲观预期。人在内心有所焦虑不安时，很容易通过刷一些轻松的视频内容来获得暂时的缓解。但这些内容不仅无法为心灵带来滋养，反而会让人变得更加浮躁不安。好在从4月开始，我决定与成长行动营的伙伴们一起，每月专注培养一到两个良好习惯，并坚持每周复盘和打卡。以下是我通过这种方式逐渐养成的习惯：稳定规律的作息，每天早起（夏天6点，冬天6点半）去户外散步，晚上10点左右睡；戒掉了闲暇时刷小红书和在B站看娱乐视频的习惯，改为听播客和阅读；采用番茄工作法，克服了工作时频繁查看手机的冲动，提高了专注力；每天断食12个小时，晚上7点之后不再吃东西；每天早晚进行冥想，每次10-30分钟，并且越来越享受静坐冥想的时光。随着这些习惯的养成，我的整体状态也在逐步改善。特别是在戒掉刷视频，开始使用番茄工作法之后，我明显感受到自己的心能够静下来了。这引发了一个良性循环：心越静，专注力和效率就越高；效率越高，内心就越充实；内心越充实，就越不需要依赖手机来获得刺激，而是能从一些安静、低刺激的活动中获得满足感。不过，我的成长和突破远不止如此。从7月阅读《看见孩子》开始，我仿佛被一股神秘力量指引，踏上了一段与灵性有关的阅读、思考和冥想之旅。这段旅程最终引发了我更深层次的蜕变与觉醒，不仅改变了我的人生观和宇宙观，更带领我走上了一条通向内在喜悦的成长道路。接下来我想要分享的，主要是这个层面的改变。人生真相：关关难过关关过最近我迷上了一档名为《独树不成林》的播客。主播仲树是波士顿学院的政治哲学博士候选人，同时在美国两所大学教授政治哲学。在一期节目中，她分享了每天运动这个习惯如何帮助她领悟政治及人生真理。这个真理用一句话来总结就是“关关难过，关关过”。仲树谈到说，对于那些缺乏长期运动习惯的人来说，他们往往存在一种幻想：只要咬牙坚持、挥汗如雨地努力一段时间，就能获得令人骄傲的成果——比如八块腹肌、完美的身材。在他们眼中，这个结果就是终点，一旦达到就可以高枕无忧了。然而，对于有长期运动习惯的人来说，他们深知最大的挑战不在于获得，而在于维持。从零开始达到某种满意的状态已经十分艰难，而保持这种状态则是另一番考验。即使已经养成了运动习惯，坚持下去仍然需要每天与阻力对抗，日复一日地克服惰性，战胜内心的欲望。相比之下，退步和养成坏习惯却异常容易。只要放任自己随心所欲地生活一段时间，就会不知不觉地倒退。只要停止努力，时间就会无声无息地带走我们辛苦获得的一切。“关关难过，关关过”这个道理，每个坚持长期运动的人都深有体会。即使面对无数个想放弃的理由，他们依然选择坚持，每天都重新下定决心：“今天我要去运动”。这种坚持本身就是一种值得庆祝的成功。从某种意义上来说，这其实就是生活的本质——生活最终也只能是“关关难过，关关过”。真实的人生不是爽文小说。它既没有影视剧里那种圆满的大结局，也不存在“实现某个目标后就能永远幸福快乐”的终点。在真实生活中，你需要考虑的是如何每天面对各种难处，一次又一次地渡过难关。而且生活中大多数有意义、值得做的事，既不会带来即时的快感，也不会立即获得回报。在这些事情中，你能获得的最大回报可能只是问心无愧——一种在闭眼入睡前能对自己说“今天我没有辜负自己”的踏实感。仲树在播客中谈到的这些内容恰好也是我今年最深刻的领悟之一。虽说在养成习惯这件事上，我并不存在这样的幻想，认为只要努力一段时间、得到某种结果就可以高枕无忧。因为有足够经验告诉我，无论是培养新习惯还是维持已有习惯，都需要日复一日地努力。然而在人生层面，我发现自己却存在类似的幻想。我潜意识里一直抱着这样的期待：一旦达成某个目标或结果，生活就会变得轻松简单，就能从那种永无止境、日复一日的“跑步机”生活中解脱出来，从此过上幸福快乐的日子。菲尔·施图茨将这种心理称为“免责”——一种幻想不需努力就能过上轻松生活的想法。这里的“免责”并非指无罪，而是指免除人生最基本的责任，那就是为自己的余生而努力。回顾过去这些年，我惊讶地发现自己一直都是这样过来的。每年我都会在心里默默告诉自己：“我要努力完成某个项目，等这个项目完成后，生活就会变得怎样怎样，我就可以怎么怎么了。”可是等到事情完成了，期待中的生活却并没有到来。于是我只能把希望寄托在下一年、下一个项目上：“这一次一定能成功，等完成这个项目后，一切就会不一样了。”我曾以为自己是个活在当下的人，直到前段时间才醒悟过来：我其实根本没有真正活在当下。表面上看，我把自己的生活安排得很好：规律、健康且平衡。但在内心深处，我始终认为有个更理想、更美好的生活在等待我去追求和实现。换句话说，我并不真正满意当前的生活。它在我眼中只是通往“更好”生活路上的一个过渡阶段而已。值得庆幸的是，我今年终于意识到了这一点，并放下了对“免责”生活的幻想，不再期待能过上一个没有烦恼、无需奋斗、轻松自在的理想生活。我接纳了人生的真相就是“关关难过关关过”，开始把目光转向如何真正地活在当下。活在当下：此刻即是圆满你可能会好奇，这种转变是如何发生的？我是怎样看清并最终放下这种幻想的？答案是，冥想。在《放下"小我"，你的人生会丰盛精彩得多》这篇文章中我有提到说，几个月前我开始跟随Waking

你是否有这样的感受：大脑每天被各种信息、想法和任务塞满，难以有效存储和整理？面对繁杂的工作，常感思绪混乱，做事缺乏条理？虽然一直在学习，但知识却是碎片化的，缺乏内化和整合的过程？这种感觉就像在信息的汪洋中不断挣扎，找不到一个可靠的立足点。如果你对此感同身受，请放心，你并不孤单。这种感受实际上相当普遍。在这个信息爆炸且瞬息万变的时代，我们所面临的挑战已经远远超出了我们大脑的自然应对能力。我们的大脑虽然强大，具备学习、思考、想象和创造的能力，但它也存在一些无法忽视的固有局限。例如，我们的大脑容易被外界干扰，导致注意力涣散；面对信息过载时，常感到不知所措；此外，我们存储的信息往往模糊不清、不够准确，而且容易随时间流逝而淡忘。正是在这样的背景下，“第二大脑”的概念应运而生。“第二大脑”是利用数字工具构建的外部思维系统。它不仅是我们的数字化记忆库，更是大脑在记忆、思考和学习等核心能力上的延伸。通过将记忆和整理的负担转移到“第二大脑”，我们可以将头脑中混沌的思绪转化为清晰、有序的概念体系。这不仅能大大释放大脑资源，还能减少因混乱和无序而产生的心理压力，让我们可以将注意力集中在更高层次、更具挑战性的思考和创造性工作上。在今天这篇文章中，我将分享我今年关于构建“第二大脑”的思考和成果。如果你对打造自己的“第二大脑”感兴趣，相信这篇文章会给到你一些灵感和启发。第二大脑的三个核心功能先分享一下我对“第二大脑”核心功能与构成的思考。我认为，一个好的“第二大脑”应该能帮助我们有效管理以下三个重要方面：习惯、目标和知识。这三个方面不仅对个人持续发展至关重要，更是一个相互关联、相互促进的有机整体。习惯系统是我们日常生活的基石。它能够帮助我们建立并维持良好的生活习惯，提升精力和生命力。目标系统的作用是帮助我们把要做和想做的事情做好，这包括将我们头脑中模糊的想法具体化，将看似复杂庞大的任务分解为可管理的步骤和清晰的行动计划，以及对日常时间进行合理规划。知识系统是提升我们认知能力的关键。它一方面可以帮助我们整理和管理核心知识与信息，以便在需要时快速找到，另一方面促进我们的深入思考和知识的融会贯通，最终产生有价值的个人洞见。我的“第二大脑”就特别好地整合了上述三个子系统，我把它命名为「人生管理系统」。下图展示的是其主页面。值得说明的是，这个「人生管理系统」是用Notion构建的，整体视觉设计参考了我从一个Notion博主那里购买的名为「2024全年高效本Pro」的模板。接下来，我们来详细了解这三个子系统。习惯系统-提升生命力不久前，我观看了一部非常精彩的纪录片，叫做《施图茨的疗愈之道》。片中的主人公菲尔·施图茨是一位知名的美国精神科医生。影片以诚实且幽默的方式揭示了治疗和心理健康的神秘，并介绍了施图茨独创的The

成长行动营的《清醒地活》读书交流会上，详细分享了我近期的收获和改变。点击左下角的“阅读原文”就可以免费获取这期分享的回放视频。更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

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生活中，你是否常常感觉被各种事务和责任所包围，压力如山般沉重？这种压力可能来自工作的繁忙、家庭的需求、个人的期望，或是社会的种种要求。面对这些，我们可能会心绪不宁，焦虑烦躁。这种状态不仅影响身心健康，还可能降低工作效率和生活质量。那么，这些让我们感到不堪重负的压力究竟源自何处呢？著名时间管理专家戴维·艾伦对此提出了一个深刻见解。他认为，压力的根源往往来自那些悬而未决、尚未完成的事情。这些未完成之事就像是悬在头顶的达摩克利斯之剑，不断地消耗我们的精神能量，影响我们的注意力和情绪状态。艾伦的这一洞见揭示了一个重要的心理现象：未完成的任务、未解决的问题、未做出的决定、未兑现的承诺，以及那些我们知道需要处理但还没有付诸行动的事情，会在我们的潜意识中形成一种持续的心理负担。然而，面对这种压力重重的感觉，我们并非无计可施。有一个特别有效的方法可以帮助我们重新获得生活的平衡和控制感，那就是关闭“开放循环”。这个概念听起来可能有些抽象，但它实际上是一种强大的心理工具，可以帮助我们理清思路，减轻压力，重新找回生活的掌控感。什么是开放循环开放循环（open

在《人生必修课：学会随时“重新开始”》这篇文章中，我有提到说，我最近这段时间重拾了冥想习惯。事实上，我已很久没有进行过冥想练习了，主要原因是我认为自己不太需要。在我的理解中，正念冥想主要是用于改善情绪和缓解压力。而我已经有较好的情绪调节和压力管理能力，所以觉得冥想对我而言似乎没有那么必要。然而，前段时间，各种机缘巧合重新点燃了我对冥想的兴趣。与此同时，我也意识到，冥想真正的目的不仅仅是为了获得科学研究所证实的各种身心好处，而是有着更深远的意义。冥想真正的目的冥想真正的目的究竟是什么？关于这个问题，Waking

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在《掌握这个思维技巧，让压力成为你的人生助力》这篇文章中，我谈到了一个关于压力的重要观点：我们对压力的认知决定了我们在压力下的表现。积极的认知会带来更好的表现，而消极的认知则会削弱表现。只要我们能够改变对压力的看法，把压力看成一种帮助我们提升表现的资源，而非阻碍进步的力量，那么我们就能够将其转化为人生助力，帮助自己更好地发挥潜能。然而，今天这篇文章，我想说的是，并非所有的压力都能成为助力。只有在遇到真实的挑战，或有实际问题需要解决时，积极的压力思维才会发挥作用，帮助我们表现得更好。假如我们的压力是由自己的想法引发的，比如源于想象中的危险（自我概念受到威胁），或者对自己无法掌控的事情的担忧，那么这种压力就不能成为我们的资源，只会导致无意义的内耗。所谓的“内耗”就是，身体在调动资源，但这些资源却无处可用，因为没有真实的危险或挑战要应对，只能白白被消耗。对于这种压力，我们需要换一种方式去应对。不是把压力看成是一种资源，而是得想办法缓解和降低它，因为这种压力是不必要的，是一种资源浪费。关于减压的方法有很多讨论，但说到底基本上可以分为两类：一种是「自上而下」的方法，通过控制我们的想法来影响生理状态；另一种是「自下而上」的方法，先调节生理状态，以此来影响我们的心理状态。通常，我们会本能地想用「自上而下」的方式来管理压力。比如，当我们感到焦虑的时候，我们总是希望通过控制自己的想法来缓解焦虑。但实际上，这对于一个没经过训练的大脑来说是很难做到。越是想控制，越控制不了，焦虑反而更严重。因此，对于大多数人来说，最好的减压方式应该是自下而上的。这种方法的核心在于通过激活负责放松和安静的副交感神经系统，来降低身体的压力反应，从而达到减压的效果。当身体放松之后，大脑的活跃度也会降低，内心也会随之平静下来。请记住，通过控制身体来控制想法，比直接控制想法要容易得多。所以，压力管理最核心的技巧就是学会控制自己的身体，而最重要的控制身体的方法就是调节呼吸。被忽视的强大工具——呼吸当我们想到呼吸时，可能会认为它只是一个简单的自动过程。然而，呼吸实际上比表面上看起来要复杂得多。它涉及呼吸肌肉、肺部和大脑（神经系统）之间的复杂相互作用。不仅如此，呼吸也是少数几个你可以通过意识去控制的生理过程。我们大部分的生理过程是无法被操控的。比如吃饭时，胃肠道对食物的消化是在无意识状态下进行的。你不能主动控制胃肠道的消化速度。这是我们人类无法做到的。相比之下，尽管呼吸通常是无意识的，但我们可以随时有意识地控制和调整它。这就赋予了呼吸一个独特的角色——它可以成为连接我们大脑有意识自主行为和无意识生理过程的桥梁。通过学习和运用呼吸这个桥梁，我们便可以主动调整自己的生理状态。由于生理状态与心理状态紧密相连，生理状态改变后，心理状态也会随之改变。那么接下来的问题就是，我们要如何通过呼吸来调整自己的生理状态呢？很简单，只需进行几组深长且缓慢的呼吸就好。这种呼吸方式也被称为“膈肌呼吸”或者“腹式呼吸”。深长呼吸之所以有效，是因为它能非常好地刺激迷走神经（vagus

这期内容我们来聊聊压力。一提到压力，大多数人的感受都是负面的。不管是我们的直觉，还是各种关于身心健康的文章，都在告诉我们压力不好。它会让我们紧张和焦虑，影响我们的表现，并损害我们的健康。今天这篇文章的目的，是要帮助你改变这种关于压力的负面看法。事实上，压力本身没有好坏，关键取决于你怎么看。你认为压力是好的，它就能提升你的表现；你认为压力是不好的，它就会降低你的表现。这可不是什么玄学，而是科学研究得出的结论。接下来的内容，我会带你了解相关的科学研究，并告诉你如何通过改变对压力的看法，将其从负面阻碍转化为人生助力，帮助自己更好地发挥个人潜能。你相信压力能帮你，它就能帮你刚刚提到的关于压力的这个发现来自斯坦福大学身心实验室（Mind

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如果你问我，今年到目前为止我最值得骄傲的个人改变是什么，我会告诉你，是养成了良好的睡眠习惯。我现在每天早上都是6点起床，晚上基本上都能在10点前上床睡觉，除非有特殊情况。这些是我过去一直想做到却怎么也无法持续做到的。为什么我今年能做到呢？一个很重要的原因是，我通过学习深入理解了睡眠的神经生物学机制，并掌握了改善睡眠的正确知识和方法。另一个原因当然是与我自己的持续努力有关。正确的方法加上持续的努力方式，就带来了最终的成功。今天这篇文章，我会分享我学到的关于睡眠的重要知识，以及我在养成良好睡眠习惯方面的经验与心得。1如何评判睡眠的好坏现在越来越多的人开始关注自己的睡眠情况，但是你有没有想过这样一个问题：睡眠好坏的评判标准是什么？“好睡眠”究竟指的是什么？关于这个问题，英国知名睡眠科学家、《我们为什么要睡觉》作者马修·沃克给出了评判睡眠好坏的四个宏观指标，分别是，数量、质量、规律性，和时间，简称QQRT。Quantity

前段时间，无意间看到朋友分享的一段武志红老师的视频，当中的这段话让我很有共鸣，他说：处在绵绵不绝的挫败感中的人，很难不厌恶自己，所以人不能太过于为难自己，总是去逼迫自己做不适合自己或者难度很大的事情。同时，也有人几乎很难做成任何事情，那就得早早开始练习。哪怕是掌握难度最小的事情，也要试着去积累一些成功体验。或者，你可以问问自己：我如何去积累一些最小可能性的成功体验？当你能够累积一些成功体验，能够做好一些基本的事情时，试着在一个事情上不断深入。你走得越深，与这个事情的关系就越深。在深入碰触这个事情的同时，你也会反过来深度地喜欢上自己。所以我们说，当一个人能够把一件事情做到很好的程度的时候，这对自己也是一个很深的疗愈。从某种意义上说，这段话很好地解释了我为什么现在把更多重心转移到了带领大家行动上，而不是仅仅停留在知识分享层面。行动才是真正重要的事情，不管你是想要解决某个现实问题，拥有更好的职业发展，让生活变得更健康，或者想要改善情绪，真正地接纳和喜欢上自己，你都需要依靠行动。但行动本身又是很难的，需要有正确的方法和思维方式，否则你很容易因为感到挫败和羞愧而放弃。而这些方法和思维方式，你只能在具体的行动中慢慢学习和掌握。这便是我做ACT成长行动营的原因：我希望以“行动”为切入点，在解决行动问题的同时，帮助大家实现更深层次的思维转变，培养长期成功所需的能力与品质。经过几个月的实践，我对如何解决行动问题也有了新的思考。基于这些思考，我对成长行动营进行了更细致的阶段划分，将其分为三个阶段，并且为每个阶段都设定了明确的成长目标和训练内容。以下是对这三个阶段的具体介绍。第一阶段：积累成功体验在成长的第一阶段，我们的目标很简单，就是要积累足够多的成功体验，建立起“我可以坚持”的信念。我相信这是所有人都渴望拥有的。但问题是，如何才能获得足够多的成功体验，卡点到底在哪里呢？其实，卡点主要在于我们的思维方式，因为我们的思维方式决定了我们如何定义“成功”，而我们关于成功的定义决定了我们最终能否体验到成功。有三个思维习惯会严重阻碍我们获得成功体验，导致沮丧、挫败和自我羞耻感，它们分别是：第一，过高的目标和期望，也就是对自己的要求和期待总是远高于自己的实际能力。每当我们给自己定下一个难以达到的目标和期望时，我们基本上就是在给自己挖坑，就是为了让自己跌倒和失败。即使一开始可以做到，也无法长期维持。当我们无法达到对自己的期望时，就一定会产生挫败感，会对自己感到失望。第二，以结果论成败，也就是只在意结果，忽视过程和行为本身的意义和价值。这个思维方式的问题在于，结果不是我们可以直接控制的，我们能控制的只有行为本身，并且绝大多数事情需要坚持一段时间才能看到明显的改变和进步。如果只在意结果，想要快速看到变化和成果，那么当结果不如意时，就会感到沮丧和挫败。第三，自我评判和否定，也就是我们会用行为表现和结果的好坏来评判自我的好坏。如果行为表现不好，或者结果不好，我们就会认为自己不够好，自己很糟糕。于是，挫败感就会转变成一种更深层次的自我羞耻感。在成长初期，我们最重要的任务就是训练自己去做与上述思维完全相反的事情：学会降低目标和期望，从最低期望和最小行动开始；赋予行为本身意义和价值，把行为与想要成为的人、想要拥有的品质挂钩，并在行动之后给予自己肯定；即使有时没有做到，没有做好，也永远不否定自己，而是相信自己可以进步，鼓励自己继续努力。我们的训练方法是，选择一个你最想养成的习惯，明确它的内在价值，从难度最低的微习惯版本开始，放下对结果或效果的期待，先努力坚持21天。在这个过程中，你肯定会遇到困难和阻碍，会有不想行动的时候。这些时刻正是你进行自我训练的最佳时机。这个时候，你就要想一想这件事情的意义和价值，重新坚定“我要坚持”的决心。然后，把接下来的行动想象成是在为“我可以坚持”的信念累积证据，以及为你想要拥有的新身份投票。当然，你也很有可能会遇到忘记或因为某些原因而中断的情况。这没有关系，因为坚持并不意味着不会中断，而是中断之后还能继续。当这种情况发生时，你就需要提醒自己，你的目标不是成为一个不会中断的人，而是要成为一个中断后还能继续的人。当你能够将一个微小习惯成功坚持21天之后，你就可以对这个习惯进行升级，把它升级成中等难度版本或者是理想版本，然后继续坚持21天。在这个升级过程中，你可以把每次的行动拆成两步进行。第一步依然是之前的微行动，把它当成是一种启动仪式。这样可以帮助你极大地减少行动时的阻力。一旦你开始行动，继续行动就会变得容易很多。同时，这个第一步也可以成为你的守护策略。当你遇到状态很糟糕、没有动力的时候，你可以就只完成第一步，并且只要完成了就给予自己肯定，以此来守护这个习惯，努力做到不间断。这个阶段要做的事情看似很简单，但简单并不代表容易。从某种意义上来说，这个阶段的练习与正念练习很像，你需要不断训练自己对旧有模式的觉知，然后用新的模式去替代。这些内在改变对你之后的成长非常重要，因为这些思维习惯如果不改变，它们就会一直成为你前进的阻碍，让你长期处于挫败和对自己的失望之中，难以体会到成就感，也难以将一件事情长久坚持下去。第二阶段：培养关键习惯当你积累了一些成功体验，能够将一个习惯坚持一段时间，并对自己克服困难有了一定信心后，你就可以进入成长的第二阶段。这个阶段的目标是逐步培养一些重要的关键习惯。在成长行动营，我们主要关注这几类习惯：晨间习惯、睡前习惯和效率习惯。这些习惯不仅会成为你身心健康的基础，还能帮助你掌握基本的时间管理和精力管理技巧。此外，在养成这些关键习惯的过程中，你还可以持续强化第一阶段的思维训练，为自己创造和积累更多的成功体验，坚定“我可以坚持”的信念。晨间习惯清晨户外运动、学习、写作在我看来，培养晨间习惯有两个非常重要的目的。第一个目的是调节生物钟，让我们在该醒来的时候清醒，并感到充满活力，以及在该睡觉的时候产生困意。与之相关的习惯主要是起床后去户外晒晒早晨的太阳，如果能够加上一些运动，如慢跑或者走路，那就更好了。这对于唤醒大脑和保持规律作息非常重要。第二个目的则是为自己创造一段不被打扰的时光，用于自我投资。通常来说，早上起床后的2～3个小时，大脑各方面机能都处于最佳状态。这段时间特别适合做一些对专注力和脑力要求较高的事情，比如学习和写作。假如你希望每天都有一段属于自己的学习和思考时间，那么最好早点起床，把这段时间安排在早上。这样比晚上学习的效率要高很多（除非你是典型的夜猫子）。睡前习惯阅读、情绪日记、冥想培养睡前习惯的主要目的是为了让大脑从白天的活跃状态逐渐切换到夜晚的休息状态，为入睡做好准备。现在很多人都有睡前刷手机的习惯，这是导致很多人睡眠不足、睡眠质量差，以及无法按时起床的核心原因。如果想要改掉睡前刷手机这个习惯，最好方式就是用良好的睡前习惯去替代。阅读、听播客、冥想和情绪书写都是适合在睡前做的事情。轻松休闲类的阅读和播客节目可以让你的睡前时间不会太无聊，但也不会让你的大脑过于兴奋。冥想和情绪书写可以很好地释放白天积累的负面情绪和压力，达到减压放松的效果。效率习惯做计划、番茄工作法、刻意休息效率习惯虽然关注的是时间管理，但它和前面的晨间习惯和睡前习惯也是紧密相连的。因为好的晨间和睡前习惯能够让我们拥有更好的精力状态，而良好的精力无疑是效率的基础。我个人非常推崇的效率习惯有三个，分别是提前做计划、番茄工作法和刻意休息。这些习惯我在《专注力的终极指南》这篇文章中有详细的介绍。这三个习惯结合在一起，就可以让你每天的专注力资源得到充分利用，极大地提高你的日常工作学习效率。毫无疑问，以上这些关键习惯的养成并不容易，需要时间，更需要耐心。我觉得，哪怕你花一整年时间去慢慢培养和稳定住这些习惯，实现前面提到的思维习惯转变，都是合理且值得的。如果真的能做到，都是非常了不起的。这会给你带来很大的成就感和自我掌控感，也将为你之后的个人发展和长期的身心健康打下坚实的基础。第三阶段：目标力与学习力成长的第三阶段属于进阶阶段。在这个阶段，我们会超越“坚持”和习惯的范畴，去关注如何做得更好，以及如何更好地追求和达成目标。为此，我们就需要培养和提升自己的目标管理能力与学习能力。这两个能力本质上又是相关联的。目标管理之所是一种需要刻意训练的能力，是因为它不仅涉及到方法，还需要有灵活应变的心态。不管你的目标和计划定得多么“完美”，它们都赶不上变化。你需要在执行过程中根据实际情况和反馈，不断调整原有计划，甚至是目标本身。这一点是很多人都不擅长的。为了掌握目标管理的方法，提升认知灵活性，我们将从一两个月就能实现的短期目标开始，学习如何将问题和抽象愿望转变成具体的小项目，对项目进行关键步骤分析和拆解。然后利用周计划、日计划来规划目标实现的过程，利用周复盘来帮助自己及时发现问题并进行调整，确保最终达成目标。当你具备了短期目标管理能力之后，你就可以考虑开始构建自己的目标和计划系统。这个系统包括年计划、月计划、周计划和日计划，以及周复盘、月复盘和年复盘。这是一整套更加完整的系统，可以帮助你对生活、工作和学习等各个领域进行系统化的规划和管理。相比目标管理，学习能力实际上是一种更为复杂的综合能力，因为它不仅需要依赖目标管理（制定学习目标和计划），还涉及学习方法。在成长行动营中，我们会重点了解和实践两个最重要的学习方法：元学习研究和卡片笔记学习法。所谓的元学习研究，你可以把它理解为关于学习的学习，也就是在开始学习一个新领域之前，先花一些时间研究如何学习，然后基于这些研究去定学习计划。元学习研究可以说是高效学习的第一原则。要知道，没有任何计划和方法的随性学习注定是低效的。卡片笔记学习法则是一种以“写作”为中心的学习法，强调把输出作为衡量认知成长和进步的关键指标。此外，我也会为你推荐更多好的学习方法，方便你自己去探索和实践。ACT成长行动营介绍前面的内容已经很好地解释了ACT成长行动营的成长路径规划，以及你在每个阶段具体可以收获什么。那么，成长行动营究竟如何帮助你实现这些成长呢？在成长行动营，我们会以月为单位带领大家进行学习和行动。每月开启一个主题行动营。总共有四大主题，分别是，身心健康、效率提升、目标管理，和学习方法。每四个月一循环。8月，我们将开启一轮全新的主题循环。以下是每个月的固定安排：①

如果你点开了这篇文章，我猜想你应该会有这样的烦恼：觉得自己缺乏运动，想要开始锻炼身体，但总是无法真正行动起来，或者有时能行动起来，却没办法坚持下去。今天这篇文章就是专门为你解决这个问题的。不过，我并不会跟你分享具体的健身方法。事实上，正是那些大量的“正确”健身建议让你无法开始。你真正需要的是一个全新的看待运动的视角和思维方式。一旦视角和思维方式改变了，你就能轻松成为一个每天都运动的人，并从中获得身心健康的改善。1改变对“运动”的定义斯坦福大学身心实验室（Mind

如果你对“如何做笔记”和“如何做知识管理”之类的话题感兴趣，我猜你应该听说过“卡片笔记”这个概念。我是去年因为讲解《卡片笔记写作法》这本书才接触到这个概念的，在此之前我并不了解。在读的过程中，我被这种新的写作方式所吸引，于是决定尝试一下。然而，这个过程并不顺利，以至于我写了一段时间的卡片笔记就中断放弃了。几个月前，我决定再试一次。这一次，我没有像上次那样参考他人的经验和建议，而是从自己的需求出发，先弄清楚我到底想要用卡片笔记来解决什么问题，然后再基于这些需求去寻找适合的工具，构建笔记写作系统。经过一段时间的实践，我现在可以非常自信地说：我终于领悟到了卡片笔记写作法的精髓，并真正感受到了这种写作法的巨大好处！同时我也意识到，书中那些令人困惑的内容，如各种笔记类型（闪念笔记、文献笔记，永久笔记）、卡片标签，以及卡片笔记的具体写作规则等细节并没有那么重要。卡片笔记写作法的精髓其实是工作流程设计——如何让学习输入到写作输出这个过程变得流畅且自然。今天这篇文章，我将以我过去几个月的实践为例，与你分享我对卡片笔记法的全新理解，以及我如何利用这套系统全面提高自己的学习和写作效率。1我的第一次“失败”经历先分享一下我去年读完《卡片笔记写作法》之后尝试卡片笔记的经历。决定开始写卡片笔记后，我需要解决的首要问题就是，用什么笔记软件写。为此，我在网上看了各种不同笔记软件的介绍和入门教程，并最终选择了看上去没有那么复杂的Logseq。接下来，我给自己设定了一个目标——每天写一张卡片笔记。然而，我很快就遇到了大多数人都会遇到的问题：我应该写些什么？思来想去，我决定从整理之前保存在印象笔记中的零散笔记开始，将它们转化为“永久笔记”。在这个过程中，各种新的困惑不断产生。例如，“我应该给笔记添加什么样的'标签'？”“如何才能满足'一条笔记只写一个想法'的标准？”以及“如何将卡片笔记进行关联？”等等。为了解决这些困惑，我会去看不同博主的分享，但经常是越看越迷惑，因为每个人讲的方法和经验都不一样。总的来说，在那次尝试中，除了每天多了一张卡片笔记外，我并没有体会到什么明显的好处。有时，我甚至觉得这是一种负担，因为为了完成每日的卡片笔记，我需要费尽脑汁来思考写什么。写完之后，我其实也不太清楚这张卡片的具体意义和价值是什么。而且，用了一段时间的Logseq之后，我发现自己并不是很喜欢，使用起来总感觉不够顺畅，整个产品设计也不太符合我的审美标准。正是因为上述种种原因，当我因为忘记而中断了几天之后，我干脆就选择了放弃。但我内心知道，我并没有打算真的放弃，我只是想找个时间再仔细思考和研究一下，然后换个新的笔记软件试试看。2从理解自己的需求开始今年3月，我决定重新思考一下卡片笔记这件事情。这次，我并没有急着开始，而是先反思了上次的问题。我原本以为上次“失败”的主要原因在于笔记软件，只要换个“更好”的笔记软件就能解决问题。但在反思过程中我意识到，最根本的问题其实是，我并不清楚自己为什么要写卡片笔记。无论是笔记软件还是卡片笔记写作法，它们本质上都只是一种手段。这些手段的价值在于能帮助我们实现目标。如果对自己的目标不清晰，就开始研究技巧和方法的具体细节，那么最终一定会因为本末倒置而感到迷茫。在意识到这一点之后，我决定先从理解自己的需求开始，也就是，我到底想要通过卡片笔记解决什么问题。经过分析，我明确了自己想要解决的三个问题：第一，我想要有一个All-in-one的内容管理系统。在过去的十年中，我一直在不断地学习和产出，积累了很多读书笔记、思维导图、学习笔记，以及大量原创内容，如公众号文章、个人杂志、书稿、课程和专栏稿子等。但是，这些内容存储在几个不同的地方，我没有对它们进行有效分类和整理，导致我的内容管理略显混乱。如果我拥有一个All-in-one的内容管理系统，那么我就能清楚地知道自己到底拥有哪些内容，并且能迅速找到我需要的信息。第二，我希望能够有一个“原子化”的个人知识库。这是我读完《卡片笔记写作法》之后特别想要实现的。虽说我过去的思考和学习大多都以文章的形式进行了沉淀，但这种以文章作为思想单位进行知识存储存在一个很大的弊端，那就是难以重复利用。例如，在写作过程中，我经常遇到这样的情况：一篇文章要写的某部分内容，我在另一篇文章中曾经写过。如果我想重复使用这部分内容，我需要努力回忆这部分内容在哪篇文章中，并复制过来，但我很有可能想不起来。假如我从一开始就是以最小的颗粒度保存知识，每条笔记只记录一个想法，那么它们的灵活性和复用率将大大提高。这就像乐高积木一样，不同形状的乐高积木可以自由组合成各种造型。每一条卡片笔记就像一块乐高积木，可以在不同的语境中自由组合，为新的论证服务，形成一篇新的文章。通过这种方式，我就可以打造一个自己的知识库，将接触到的重要知识点和观点以卡片笔记的形式存储起来。当写作需要使用时，我可以随时从知识库中进行提取。第三，我希望建立一套创作流程，以提高自己的写作效率。《卡片笔记写作法》中提到了两种完全不同的写作方式：自上而下与自下而上。所谓的“自上而下”写作方式，指的是这样一种写作流程：选定写作主题，确定初步的思路，开展研究，收集相关信息，开始写作。这听上去很合理，但实际上却很难顺利开展。为什么？因为真实的写作过程不是这样的，它并不是一个可以被计划好的线性过程，而一个是存在着很多随机因素和不确定性的思想发展过程。我以前的写作方式就是“自上而下”式的。当我决定要写一篇文章时，通常只有一个基本的想法和框架，我需要在写作过程中梳理和完善想法，收集相关信息。这个过程总是会遭遇各种不顺，比如我可能会遇到“被卡住”或“原有思路走不通”的情况，然后不得不重新梳理思路。有时我发现自己的想法还不够成熟，只能暂时放弃这个主题，然后重新找选题。我也常常因为找不到好的选题而苦恼。卡片笔记写作法所代表的“自下而上”式写作让我了解到了一个全然不同的写作流程：先跟随自己的兴趣去进行阅读，在阅读的过程中用卡片笔记沉淀相关知识和想法，让自己对某个主题的思考随着卡片笔记的积累而逐渐完善。当你感觉某个主题的写作时机已经成熟时，再开始写作。这时，你不仅有了比较清晰的写作思路和框架，而且已经有了写作材料。接下来，你只需要提取相关的卡片笔记，按照写作思路进行整理，就可以得到一篇初稿。这种写作方式比我原来的方式轻松和高效得多。这正是我想要的写作状态。在我梳理清楚了自己的需求之后，我发现市面上很难找到一款单独的笔记软件能同时解决以上三个问题。最后，我选择了我原本就在用的Notion，然后根据我的需求分析，为自己量身设计和打造了一个知识管理和创作系统（如下图所示）。3我的卡片笔记写作流程完成了上面这个系统设计之后，我在内容管理上获得了前所未有的清晰感和秩序感。至此，我想要解决的第一个问题已经得到了很好的解决。接下来，我仍然需要面对那个之前困扰我的问题：怎么样写卡片笔记，以及具体要写些什么？很快，我就在一次全新的卡片笔记写作体验中找到了我想要的答案。有一天，我在听斯坦福大学神经学教授Dr.

今天这篇文章要分享的是一个全球公认的最佳学习法。这个方法也是世界各地最优秀的学生都在使用的学习法。不过在分享这个学习法之前，我想先请你回答下面这个问题：想象有这么一个学习任务，你需要读完一篇500多字的科普文章，然后在一周后进行测试，看看你还记得多少内容。有四种学习方式供你选择：方法一：读一遍文章；方法二：反复读四遍；方法三：读一遍文章，然后在没有任何提示的情况下，回忆一下刚刚读的内容；方法四：读的同时将当中的知识点画成一张概念图。如果你只能选择其中一个，你应该选择哪一个才能在最后的测试中获得最好的成绩？暂停一下，等做出选择后再往下读。以上这个问题实际上源于心理学家弗里·卡皮克（Jeffrey

如果你想知道自己是否有内耗，或者内耗有多严重，你可以问问自己以下这两个问题：你的生活中是否存在一些不喜欢但又暂时无法改变的情况？这些可能是一些并不那么重要的小事，也可能是涉及到人生重要方面的大事，比如工作与个人发展、家庭关系、健康状况、经济状况等。你每天会花多少时间思考和担心这个问题，并且希望事情有所不同？这两个问题基本上就能很好地预测你的精神状态和压力水平。每当你花时间去思考和担心这些暂时无法改变的情况，或者仅仅是希望事情有所不同，你就是在内耗，在为自己制造慢性压力。你在这些思考上花费的时间越多，你的内耗就越严重，制造的慢性压力也就越多。想要减少这种无意义的能量和情绪消耗，一个最好的方法就是——全然接纳（radical

分享一下我最近收集的，来自荷兰数字插画师Steph的一系列充满治愈力量的插画作品。希望这些美好的插画和文字能够给到你一些温暖、鼓励和启发。插画/Steph配文/Susan今天，是你“余生”这本书的第一页。如果你感觉此时很艰难，那是因为你在走上坡路。真实的成长之路，总是比你想象的崎岖很多。

前段时间，我做了个决定：放弃Evernote，改用一个新的管理工具Notion。由于Evernote我已经用了十年了，上面有我过去十年的“晨间日记”，以及一些其他的重要记录，所以我不得不花时间对这些数据进行整理和迁移。在整理的过程中，我看到了自己年度总结中的每年读书记录。当我看到这些读书记录时，我只是对这些书名有印象，这本书到底讲了什么，我从中收获了什么，我完全不记得了。对比一下我现在的做法。我今年的读书方式是这样的：我每个月只精读一本书。选好要读的书后，我会先以最快的速度读完整本书，获得一个整体印象，然后按照逻辑结构将书的内容分成十几个小节。接着我就开始精读，通过精读将每个节转变为一篇我自己的讲稿。最后再将所有讲稿成音频产品，放入我的知识店铺。通常，在讲完一本书之后，我还会结合自己的相关实践和经验，总结出一套核心方法论，并输出一篇5、6千字的长文。我相信，仅仅听完这两种阅读方式的描述，你就能够感受到两者之间的巨大差别。第一种方式，我只是读了一本书而已，经历了一个阅读过程，最后能够留下的仅仅是“我读过这本书”的记忆。第二种方式，我不只是读了一本书，还能把自己所读的内容变成一种看得见的成果，一种对他人有价值、有帮助的产出。更为重要的是，这个过程使得我能够深入理解并内化书中的知识，让它成为了我个人的知识体系和方法论的一部分。这种对比给了我一个特别大的感触，那就是，阅读和写作输出是一个不可分割的整体。读书如果没有写作和输出，那么基本上可以算是白读了。1阅读的三个层次说到这里，我想带你简单了解一下阅读的三个层次。第一层：感性式阅读阅读的第一个层次，我称之为“感性式阅读”。具体来说就是，在阅读过程中只寻找和吸收那些让我们感觉良好，感觉很有道理的内容。什么样的内容会让我们感觉良好？答案是，符合我们已有认知，与我们已有信念相一致的内容。这其实是大脑自带的一种确认偏差。关于确认偏差，有这样一段描述：不知为何，似乎我们周围恰好都是那些与自己想法一致的人——这当然不是故意的，我们只是把时间花在了我们喜欢的人身上。可我们为什么喜欢他们？没错，就是因为他们和我们思考的方式相同。我们似乎只是碰巧阅读了那些能证实我们已有知识的文章——这当然也不是故意的，我们只是努力坚持阅读充满智慧的优秀文章，可为什么我们认为这些文章是优秀且充满智慧的呢？没错，这是因为我们觉得它们有道理。——《卡片笔记写作法》这种所谓的“碰巧”就是确认偏差所导致的。这种确认偏差会使得我们不假思索地接受那些看似很有道理的内容，因为它们和我们已有认知是一致的。我们会在下面划线，当作金句摘抄下来，完全不去质疑这些结论的可靠性。这种阅读方式是最轻松、最不费力的，不需要太多思考。当我们特别快速去读一本书的时候，我们基本上使用的都是这种阅读方式。我们以为自己理解了，或者学到了很多，但实际上我们的大脑只不过是在寻找和确认那些与我们已有认知相一致的信息罢了。第二层：理性式阅读与“感性式阅读”相对应的就是“理性式阅读”。这种阅读方式要求我们去主动思考和深入理解所读的内容。这意味着，我们得对基本的论证结构有所了解，能够将要点和普通的辅助细节区分开，知道作者究竟在探讨什么，作者想要表达的核心观点是什么，以及作者是如何得出这个观点的，他的支撑理由和证据是什么。这些都是一个人阅读理解能力的重要体现。你可能还记得在中学语文课上，老师总是要求我们分析文章结构，提炼中心思想。这其实就是在训练我们的阅读理解能力。另外，批判性思考也是“理性式阅读”非常重要的一部分，它要求我们在理解文本结构和思想要点的基础上，还能对作者的论证过程进行分析和评价。如此一来，我们才能对作者观点的可靠性进行判断，从而决定是否要接受作者的观点，或者哪些观点是可以接受的，哪些观点还需要进一步探讨。而不是作者说什么都信，都当成真理一样去接受。第三层：研究式阅读“理性式阅读”再往上就是“研究式阅读”。这是一种更高级的阅读和学习方式。它的最大区别在于，你是带着问题或者是某个研究课题去进行阅读的。因此，你的阅读不会局限在某本书的语境和既定框架之中，而是会把它放到更大的框架下进行审视，能够将书中有价值的内容和观点与自己正在思考的问题结合在一起，不断寻找知识间的联系，不断补充对自己研究课题的思考。研究式阅读最终的目的，是能够在某一领域形成属于自己的系统性的观点和看法，构建自己的方法论，然后利用这些去帮助自己更好地解释客观现象，更好地做判断和解决问题。这才是知识学习的意义和价值所在。读到这里，你应该能够很好地回答这篇文章标题所提出的问题：为什么你读的很多书都白读了？如果想成为一个更高效的阅读和学习者，那么你就需要努力摆脱“感性式阅读”的方式，慢慢朝“研究式阅读”迈进，不能只有输入，还要有输出。如何进行这种转变呢？事实上，你只需要改变一下自己做笔记的方式就好。这里给你推荐我最近了解到的一个全新的笔记方法——卡片盒笔记写作法（Zettelkasten）。卡片盒笔记写作法可以说将阅读、学习、思考和写作完美地融合在一起。它不仅能提升你的阅读理解能力和写作表达能力，还能帮助你不断积累某一领域的知识，发展自己的想法，形成属于自己的洞见。2卡片笔记写作法要了解卡片盒笔记法，我们就得先了解一下它的发明者——卢曼。尼克拉斯·卢曼（Niklas

学习，在这个时代的重要性已经是不言而喻的了。现如今，整个世界正在以惊人的速度发展和变化，为了跟上时代的步伐，每个人都必须始终保持学习的状态，成为终身学习者。尽管我们都有过十几年的受教育经验，但大多数人其实是不太懂学习方法的，不知道如何在某一特定专业领域中，行之有效地提升专业能力。我们的学习方法可能还停留在过去的学生时代。那个时候的学习，主要是通过死记硬背来记住知识点，目的则是为了考试升学。但现在，我们学习的目的完全不同了。对于我们大多数人来说，重要的不是记住知识点，而是如何更有效地掌握新知识和技能，如何更精准地抓住复杂问题的关键点。最终，我们学习的目的，是要改变自己的认知和思维方式。换句话说，所谓的学习，指的其实是学习一整套的思维方式。这就需要我们掌握一套行之有效的系统化学习方法。当然，并不是所有的学习活动都要按部就班地进行。但如果你准备学习一种值得深入理解和掌握的专业知识或技能，那么只有通过系统化的学习方法才能逐步掌握。今天这篇文章，我会带你了解这套系统化的学习方法。读完之后，你会对精通的本质，以及在某一专业领域从入门到精通需要经历怎样的过程有比较清晰的认知，也能判断出自己目前的学习处于什么阶段，哪里存在着问题，可以如何改进和调整。需要说明的是，这套学习方法源于《有效学习》这本书，是作者乌尔里希•伯泽汇集了国际上关于“如何学习”这一学科的最新研究总结而成。我在乌尔里希•伯泽的基础上，根据自己的理解和经验进行了一些调整，让整个学习方法看起来更为清晰明了，更具操作性。在文章的最后，我还以“提问”的方式对这套方法进行了总结。*

我是从2013年开始写公众号的。到现在，已经写了整十年。在这十年的写作过程中，我可以说把所有困惑我的问题都思考了个遍，而且是反复思考，因为我对这些问题的思考会随着我的持续学习和认知的提升而逐渐加深。通过持续思考和写作，我之前的困惑基本都得到了解答，也逐步建立了自己的世界观、人生观和价值观，积累了自己的方法论和实践经验。我相信，这些曾经困惑我的问题同样困惑着很多人，所以我的这些思考和解答应该也会给你带来一定的启发和帮助。我最近花了些时间，从过去所写的公众号文章中精选了三十几篇我认为最有价值、最值得读的文章，进行了归类整理，并创建了一个精选专栏《如果没有，为什么不自己创造》。长按下图中的二维码，就可以获得并收藏精选集，方便之后慢慢阅读。也非常欢迎分享给身边的朋友～专栏收录的文章主要涉及到以下三大类问题：人生思考与人生相关的思考包括，如何理解人生意义，如何明确自己的价值观，如何找到自己的激情和方向，如何处理人生困境，如何做选择，如何思考和看待婚姻等等。我觉得，一个人想要活得明白，活得不纠结，这些问题的思考是必不可少的。情绪与自我调节除了“人生要怎么过”这样的大问题、大困扰之外，我们每个人都深陷情绪困扰之中，这些情绪困扰包括焦虑、恐惧、担忧、愤怒、压力等等，而所有情绪困扰或多或少都会与人际关系有关。我这些年最感兴趣的几个心理学领域包括进化心理学、神经科学和认知行为疗法。这些领域的学习和研究对于我理解情绪的本质，以及如何进行情绪调节特别有帮助，我自己也在学习和实践过程中拥有了强大的自我调节能力与心理灵活性。我写过很多与情绪相关的文章，这个专栏中挑选的是最具代表性的。这些文章不仅会让你对情绪的本质，以及情绪的调节方法有一个基本的认知，并且针对不同的常见情绪困扰还提供了具体的调节方法。这部分还有几篇涉及到人际关系的内容，比如沟通的原则，人际交往原则等等，这些原则具有非常好的指导作用。行动力与效能除了情绪之外，另外一个普遍困扰大家的问题就是行动力与效能。所谓的“效能”，可以理解为高效达成想要的结果，实现目标的能力。行动力和效能其实是一个非常复杂的问题，它不仅与情绪有关，与自我信念有关（尤其是与能力相关的信念），与动机有关，与策略和方法也有关。正因如此，这部分包含的内容比较广，

不瞒你说，我其实和很多人一样，也常常为不能早起以及睡前刷视频的习惯头疼。对我而言，理想起床和上床睡觉时间是早上6:30和晚上10:30，但这种理想状态似乎总是难以维持。我分析了一下，主要原因就在出在睡前看视频的习惯上：每当我结束了这一天的所有任务，到了快要睡觉的时间，就总想要看会视频，娱乐一下。一旦开始看就很容易失控，会忍不住一直看到晚上11:00，甚至是11:30。睡得晚了之后，起床时间也会相应推迟。尽管闹钟是定在6:30，但我会在闹钟响了之后把它关掉，继续睡一会儿，等到7点多再起床。我尝试过很多次戒掉睡前看视频的习惯，并且到点就起床，可我总是会在坚持一段时间之后又会逐渐回到了原来的模式。说实话，这件事情让我十分困惑：为什么我就没有办法把习惯固定下来？前段时间，我正好在以音频讲解的方式重读美国著名习惯研究专家James

今天是2022年的最后一天。回顾这一整年，尽管当中有过一些迷茫和艰难的时刻，但总体来说还是挺不错的，不管是在事业层面还是业余爱好层面，都有很大的成长和突破。对我来说，今年最重要的突破就是，我终于跳出了困了我好几年的“循环”——过去这几年我感觉自己一直在做从0到1的事情，总是无法迈入从1到10的阶段。这让我非常沮丧。之所以会陷入这样的循环，是因为我一直执着于构建一套有关自我成长的完整理论体系和训练体系。可每当我以为已经差不多的时候，我总能发现自己还没有想通的问题，还没有了解过的新领域。于是，我又需要花时间去学习和思考，进行内化与整合。说实话，这个过程很孤独，也挺煎熬，我偶尔也会陷入自我怀疑：这样的执着真的有必要吗？这个目标真的能实现吗？然而，无论怎么艰辛，无论怎么沮丧，我就是无法放弃，因为它就是我人生现阶段最重要的梦想。很开心的是，今年我终于跳出了这个“循环”了，我终于实现了执着了那么多年的梦想，完成了属于自己的理论和训练体系的构建。所以接下来，我准备要做从1到10的事情了。我的重心也将从自我沉淀和学习转移到运营上。2023年，我最重要的任务就是，为同频的小伙伴们构建一个积极、温暖且安全的成长社群，带领大家一起学习和行动，逐渐活出真实的自我，迈向丰盈蓬勃的人生。成长社群针对所有成员提供一系列基础服务（读书分享+直播课）和进阶训练（训练营+工作坊）。以下是具体的介绍。精读10本心理学书我从自己读过的书中精选挑选了10本我认为值得好好阅读的心理学著作。这10本书和《自我养育计划》的课程是相通的，可以辅助你更好地完成《自我养育计划》的学习。2023年，我会以每晚5分钟音频+文字的形式为你分享书中的精髓内容，让你每天带着收获和正能量入睡。6场主题直播分享2023年，我还会在社群做6场直播课。这些内容都是我进行了很多年深入学习、思考和实践之后的精髓，非常重要且有价值。这些分享也能帮助你更好地理解我所设计的成长体系。主题1：何为良好生活-简单实用的人生幸福公式第1期主题分享，我将结合心理学和哲学关于幸福的研究，给出一套最简单实用的人生幸福公式。听完这场分享，你不仅能够更好地理解自己“不开心”的底层原因，也会懂得如何通过系统的认知和行为训练来提升个人幸福感。主题2：如何找回内在力量，提升自我价值感稳定的内在自我价值感可以说是幸福人生最重要的基础，也是活出真实自我的关键（缺乏自我价值感的人很难做真实的自己）。这期分享，我会带你深入理解什么是内在自我价值感，自我价值感的核心影响因素，以及提升自我价值感的系统方法。主题3：如何觉知和管理日常压力与焦虑在这个充满不确定性和压力的时代，压力管理已经成了一种必不可少的个人能力，它不仅决定着我们的情绪和精神状态，也决定着我们的行动力和效率。这期分享，我会带你了解压力的本质和常见压力类型，并以此为基础，告诉你一些重要的压力管理方法和技巧，也会聊聊我自己平时是如何管理压力的。主题4：怎样才能过上不纠结的自主人生这期分享，我会带你从大脑的视角理解“选择”的本质，以及在面对选择时要如何思考才不至于太纠结。通过这期分享你也会更好地理解《高效能人士的七个习惯》中所说的“积极主动”和“以终为始”，以及怎样才算得上“真正为自己负责”。主题5：如何有效学习，让自己擅长做某事这期分享，我会带你认识大脑学习的本质，了解两种主要的学习类型：知识学习和技能学习，以及如何通过有效的学习设计和管理，来辅助自己完成“知-行-觉-悟”的学习过程，让自己逐步擅长做某事。主题6：输出的力量—我的10年“输出”与蜕变最后一期分享，我将以输出为主线，讲讲我个人的成长与蜕变故事，也会分享我在这个过程中如何应对所谓的“流量焦虑”，以及我如何管理自己的内容创作过程。群友分享&线下聚会成长社群的一个很重要的作用就是创造联结，帮助大家结识同频的小伙伴。社群中的很多小伙伴都非常优秀厉害，他们在自己的专业领域有着丰富的知识和经验，有些则有着非常独特的自我探索和成长经历。所以在社群，除了读书分享和直播课之外，我还会定期邀请群里的小伙伴来进行知识、技能和个人成长故事分享，也会不定期地组织同城线下聚会，增加彼此之间的联结，丰富大家的社交生活。如何加入成长社群成长社群采取年费制，2023年的年费目前为399元（这个价格绝对超值！）。购买2023年社群会员之后，就可以享受上面的所有内容，内容长期有效，也可以以更为优惠的价格参加各种进阶训练。成长社群2023年全年都可以加入，年费之后将逐步递增，直到599元。点击左下角“阅读原文”即可购买2023年的社群会员。购买之后请加微信kuangshidian，申请入群。*2023年1月1号22:00之前加入可以享受299元的新年优惠价。2023年1月1号22:00之后将恢复到399元。期待你的加入！更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

这些年，我读了不少有关人际关系和人际沟通的书。我的感觉是，几乎所有书都在强调要把友善、尊重和双赢作为人际交往中的首要原则。然而，生活和工作中我们总免不了会遇到一些有恶意和敌意，想要故意伤害我们的人，以及很有心机，会为了自己的利益而故意损害我们利益的人。面对这样的人我们要用怎样的原则去应对和相处呢？这个问题我一直没有想明白。最近，我终于在《合作的进化》这本书中找到了答案。这个答案就是，保持善良、学会回击、适度宽容、坚守原则。这短短十六个字，可以说给出了人际交往的最佳策略和原则。这个策略不仅对个人是最有利的，对于群体也是最有利的，能够促进合作与双赢，使得群体利益最大化。这个最佳策略可不是随便想出来的，而是通过计算机模拟，历经了无数轮的策略对局，最终得出的结论。所以，它的最优性是被反复证明过的。接下来，我们就来看看，这个策略究竟是什么意思，以及为什么这个策略是最优的。1计算机竞赛中的胜利者先简单介绍一下《合作的进化》这本书。这本书的作者是密歇根大学政治学教授，著名的行为学及博弈论专家罗伯特·阿克塞尔罗德。《合作的进化》一直被奉为行为学领域的经典之作，是不少美国高校中备受推荐的必读书目。这本书是从作者在80年代组织的一场研究行为体之间的合作与背叛的实验——“重复囚徒困境”游戏开始的。囚徒困境（图片来自网络）“囚徒困境”这个游戏大家应该都比较熟悉。它的游戏规则很简单：游戏中有两个对策者，他们可以有两个选择：合作或者背叛，每个人必须在不知道对方选择的情况下，做出自己的选择。如果双方都选择合作，收益均为3；如果双方都选择背叛，收益均为1；如果一方选择背叛，一方选合作，那么背叛方的收益为5，合作方的收益为0。“重复囚徒困境”游戏则在原有规则上，增加了以下新规则：1）不止两个玩家，而是有很多玩家，每个玩家要和所有玩家对弈，来决出总分最高者。2）参与者并不知道游戏什么时候会终止，游戏往往会持续很长时间。假如只是简单的“囚徒困境”游戏，那么对个体来说，背叛是最为理性的选择，因为选择合作，你可能的收益分别是0或者3，选择背叛，你可能的收益是1或者5。所谓的“困境”就体现在，合作本应该是最佳选择，但为了将个人利益最大化，双方都会理性地选择背叛。但如果是“重复囚徒困境“游戏，那么对于个体来说，背叛还是最理性的选择吗？如果不是，那么最理性的选择应该是什么呢？为了解答这个问题，罗伯特·阿克塞尔罗德组织了一场计算机竞赛。参赛者需要将自己的策略（在每一次对弈中选择合作或背叛的规则）写成的一个电脑程序，然后再让这些程序相互对决。最后的胜利者就是最佳策略。十几位来自经济学、心理学、社会学，政治学和数学领域的专家们参与了这次竞赛，提交了不同策略的电脑程序。竞赛中，这些程序两两循环作战，每次作战持续几百个回合。最后的结果则让人惊讶。在所有的程序当中，表现最好的居然是一个非常简单的，名字叫做“一报还一报

前段时间，在朋友的推荐下读了李笑来老师的《做时间的朋友》。这本书写得非常好，当中段关于兴趣的内容，让我尤其有共鸣。内容如下（有删减）：经常有学生向我表示他对目前的专业没兴趣——他真正感兴趣的是某某专业。看得出来，这些人常常不快乐，因为他们（觉得）正在做自己不喜欢做的事情。然而，事实果真这样吗？不客气地说，在99%的情况下，并非如此。首先，这些人其实并不是对自己正在做的事情没有兴趣，而是没有能力把目前正在做的事情做好。几乎没有人会喜欢做自己做不好的事情，每个人都会不自觉地尽量回避自己的短处。但不管整体怎样，对一个人来说，一定要问自己这个问题：我不喜欢做某件事情，是不是仅仅因为这件事我没有做好？若是因为自己没有做好而不喜欢，就要考虑另一个问题：做好这件事情究竟对我有没有意义？如果有，那就努力做，直到做好为止，没有其他选择。反过来，自己做得挺好，但就是不喜欢，纯粹因为那件事对自己确实没有什么吸引力——事实上这种情况少之又少——直接换一件事情做吧。其次，人们总说他们真正感兴趣的是其他事情。可事实上，出现这种感觉应该仅仅是因为还没有开始做那件事情，也还没有在那件事情上遭受挫折而已。其实，很多人真的放弃原来做的事情，转去做新的“真正感兴趣的”事情的时候，往往会发现，想要做好这件事情同样困难重重，挫折不断。没过多久，这些人又会因为做不好这件事情而对其失去兴趣，然后开始幻想做另外的事情，并且将这一行为“合理化”：“我（才知道自己）真正感兴趣的并不是这个……”综上所述，我觉得，兴趣并不是很重要，至少没有我们想象得那么重要。对一个人来说，某件事情只要能做好，并且做到比大多数人好，他就不会对那件事情没兴趣。说来说去，是顺序出了问题：往往不是有兴趣才能做好，而是做好了才有兴趣。人们总是搞错顺序，并对这样的错误毫不知晓。虽然并非绝对，但完成大多数事情，确实都需要熟能生巧。做得多了，自然就能擅长；擅长了，自然就做得比别人好；做得比别人好了，兴趣自然就浓起来了，而后就更喜欢做、更擅长……进入良性循环。可是，做得多，就需要大量的时间投入，所谓“没兴趣”，往往不过是结果，如果将它当作“不去做好”的理由，最终的惩罚就是大量时间白白流逝。李笑来老师对于兴趣的看法与我这些年自己的领悟完全一致。我原来一直以为，兴趣是天生的，是固定不变的，对某个领域，你要么感兴趣，要么不感兴趣。后来我才慢慢意识到，兴趣是完全可以被培养出来，因为我自己就成功地把曾经不感兴趣的事情变成了如今非常热爱的事情。而且我发现，相信兴趣是天生的、是固定不变的，以及过于在意自己是否感兴趣，反而会限制和阻碍自己的成长与发展。今天这篇文章，我打算深入聊聊这个话题，帮你把背后的道理讲清楚。1理解真实需求当一个人说“想要找到自己真正感兴趣的事情”时，他往往并不知道，找到感兴趣的事情其实并不是他的真实需求，而仅仅是他以为的、可以让需求得到满足的手段。那么，他的真实需求究竟是什么呢？你再多问他几个问题就会知道了。比如你可以问他：“假如你已经找到了真正感兴趣的事情，你会有什么不一样呢？”他的回答很有可能是：“我会很投入，会享受做的过程。”“那么投入之后，会有什么不一样呢？”“我会做得更好，会得到认可，会变得更加自信。”所以你看，他的真实需求其实是，想要自己在某件事情上变得很厉害，很专业，并因此获得认可和自信。这个需求就是所谓的“胜任感”。心理学家认为，胜任感是人类的一种基本心理需求（另外两种基本心理需求分别是自主与联结）。人类与其他动物不同，我们不仅有生理需求，还有精神需求，而我们最重要的一个基本内在精神需求就是胜任的需求。它主要体现在，我们非常渴望在与自身环境交互时，感到自己是有能力的，是十分高效的。这就是为什么，我们会经常自发地想要学习各种各样的东西，或者做一些有趣、有挑战的事情。当我们这样做的时候，我们其实是在追求奖赏。只不过这个奖赏存在于过程之中，而不是仅仅依赖于最终的结果，它是我们在从事这些活动的过程中所产生的愉悦感、成就感，以及那种感到自己是胜任的，有能力的、效率颇高的自我满足感。这种内在满足感是促使我们想要持续做某事的主要动力。通常来说，我们在一件事情上投入得越多，就会做得越好，体验到的内在满足感也就更多，想要继续做这件事情的内在动机就会更强烈，就会越喜欢这件事情。这是一种普遍规律。假如你内心总是特别渴望找到自己真正感兴趣的事情，那么很可能是因为你的胜任需求没有得到满足，也就是你在生活和工作中体会不到那种“我有能力”“我很高效“的感觉。而当你觉得自己对某事感兴趣时，这种感觉其实是源于你大脑的一个预判，它预测自己可以从这件事情当中获得想要的奖赏——胜任感和自我满足感。一旦你开始做这件事情，这种兴趣是否能够维持，就取决于你能否真的从中获得持续的胜任感。2困难究竟在哪说到这里，我们可以暂时得出这样一个结论：我们对一件事情不感兴趣，或者对某件事情的兴趣无法维持，往往是因为没能从中获得胜任感和自我满足感。可问题是，为什么胜任感和自我满足感那么难获得呢？心理学家Don

前段时间读了一本书，叫做《为什么我们会生气》。这是一本专门讲愤怒情绪的心理书籍。读完这本书之后，我感到特别欣喜，因为我发现虽然现在讲情绪的书籍有很多，但是大多关注的都是焦虑和抑郁情绪，很少有关注愤怒情绪的。而愤怒实际上是更为普遍的情绪，如果管理不好，不仅会影响身心健康，还会影响人际关系。这本书的出现正好弥补了这种空缺。这本书的作者瑞恩·马丁(Ryan

你有没有过明明很想拒绝，却无论如何都说不出口的经历？如果有，那么我可以告诉你，你并不孤单，因为很多人其实都和你一样，不擅长说“不”。我们害怕说“不”，往往是因为担心拒绝会让别人不高兴，害怕伤害别人的感情。所以，即便内心很不愿意，即便需要委屈自己，我们也会选择默默忍受。然而，在生活中学会对他人说“不”十分重要，否则人际关系就会失去平衡，因为你总需要压抑自己的感受和需求，让他人得到满足。这不仅会使得你很难从关系中得到快乐和满足，时间长了之后还会影响到你的身心健康。今天这篇文章，我们就来说说如何学会说“不”。了解你的沟通风格学会对他人说“不”，实际上就是在学习如何用“自我坚定（assertiveness）”的方式表达自我。“自我坚定”是指，能够冷静而正面地表达自己的愿望、想法和感受，既不具有攻击性，不威胁其他人的利益；也不被动服从他人，放弃自己的立场。能够做到“自我坚定”的人，往往是自信的，但又不会自以为是。他们相信每个人都有表达和拒绝的权利，因此他们能够坦诚、直接地表达自己的想法和感受，敢于拒绝别人。同时，他们也能尊重别人的想法和感受，不会因为别人的看法不同或者别人的拒绝而愤怒。他们试图满足自己的需求，同时也会考虑到他人，会尽可能满足他人的需求。“自我坚定”是一种非常重要沟通和社交能力，能够帮助我们在人际交往中守住自己的边界，与他人建立起平等、健康的人际关系。为了帮助你更好的理解“自我坚定”，我们来了解一下另外三种沟通风格：被动风格（passive）被动风格的人通常不善于用语言交流。他们倾向于压抑自己的情绪，而不是表达自己的情绪。这可能是因为害怕伤害他人或让他人感到不舒服，害怕向他人表达了自己的想法和感受之后，别人会生气或者不喜欢自己，也可能是因为他们不相信自己的感受或意见与他人的感受或意见一样重要。被动风格的人通常害怕对抗和冲突，他们在潜意识中会认为表达自己的想法或感受会导致冲突。他们的目标往往是维持和谐，所以他们很少说话，而且会为了避免与别人不同，而选择赞同他人的观点。强势风格（agressive）强势风格的人比较喜欢控制他人。他们往往只关心自己，总是把自己的需要和目标放在第一位，而不太考虑别人的感受，不在乎周围人的需要是否得到满足。强势风格的人很直接，但是他们会以一种强有力的、咄咄逼人的，具有攻击性的沟通方式。他们往往让别人感到愤恨、受伤和害怕。强势沟通的人可能会得到他们想要的，但这通常是以牺牲他人为代价的。有时自己也会为此付出代价，因为他们过后可能会为自己的行为感到内疚、后悔或羞愧。跟强势风格的人相处是一件很难受的事情，如果一个人不具有自我坚定的沟通能力，那么就很有可能无法正常清晰地表达自己的想法和感受，从而慢慢变得压抑和被动。被动攻击风格（passive-agressive）被动攻击风格的人既有被动风格的一面，他们害怕对抗和冲突，因此他们不会直接表达自己。但他们也有强势和操控他人的倾向，所以他们的目标还是让自己的需求得到满足，或者让他人按自己的方式行事。只不过他们会倾向于使用更微妙的方式表达自己情绪，比如当他们生气的时候，他们不会直接表达出来，而是会以某种方式讽刺对方，或者用沉默和冷暴力的方式对待对方。了解了以上四种沟通风格之后，你可以反思一下，你的主要沟通风格是哪种？你和谁沟通时用这种风格比较多？这种沟通方式是否有效？是否会影响你和他人的关系？自我坚定训练一个人的沟通风格往往与他/她的自信程度、自尊水平有关。通常来说，那些自我感觉良好，自尊水平较高的人在人际交往中更倾向于使用自我坚定的沟通风格。然而，这并不意味着不够自信、自尊水平不够高的人无法采用自我坚定的方式与他人沟通，因为这种沟通方式是可以通过练习获得的。而且，自我坚定的训练还会有助于改善我们对自己的感受，提高自尊水平，因为当你勇敢地表达了自己的感受和需求，维护了自己的权利，并且取得了积极的效果之后，你会因为自己这样举动而产生自豪感。不管你现在的主要沟通风格是什么，你都可以通过自我训练来调整自己的风格，学会用自我坚定的方式来表达感受、想法和需求，在不侵犯他人权利的情况下保障自己的正当权利。这种自我训练应该包括两个方面。首先，你得改善与自己的关系，改善与情绪的关系，学会理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求与他人的感受和需求同样重要。只有这样，你才不会因为过于看重他人的感受，而压抑或者忽略自己的感受，才有可能将它们表达出来。要知道，你和自己的关系是你和他人关系的基础。你想要别人重视和尊重你，你就得先重视和尊重自己。和自己的关系顺了之后，你才能更好地处理与他人的关系，才能在人际关系中做到“自我坚定”。其次，学习基本的沟通技巧也是非常重要的。这些技巧能够帮助你以一种让人感到舒服和被尊重的方式进行自我表达，这样别人才会更加愿意去理解你的感受和想法，也会更加愿意满足你的需求。以上提到的这两方面的训练（自我觉察与接纳，沟通技巧）是可以同步进行的。你可以先训练自己觉察、接纳和理解情绪的能力。在觉察到负面情绪之后，不要逃避、压抑或者对抗它，而是要给予它空间，允许它存在，然后尝试着去理解它，理解感受背后的想法和需求。如果这些感受和需求涉及到他人，你觉得需要让对方知道你的感受和需求，那么你就可以找机会去练习用自我坚定的方式表达自我，把相应的沟通技巧运用起来。这些两个方面的训练在「自我养育计划」的课程里都有详细的讲解。只要能够保持练习，那么你在人际关系中就一定能够慢慢做到“自我坚定”。实用技巧分享最后，再分享两个非常实用的自我坚定的沟通技巧。这些方法能够帮你更好地拒绝别人或者在某种情况下坚持自己的需求。技巧一：反复讲同样的话当你想对不理解你的人说“不”，或者当你的某个解释促使对方发起毫无意义的劝说时，反复讲同样的话是个非常有用的技巧。你可以用这种方法对你家的5岁孩子说“不”，在电话里告诉来电者“我对这事不感兴趣”，或者告诉热情的女主人“我真的不需要”。这个方法有五个步骤：1.

今天这篇文章打算聊聊睡眠这件事情。主要想帮大家解决这两个问题：如何才能让自己停止熬夜，开始早睡早起，以及如何才能提升睡眠质量。相信这应该是很多人都关心的话题。针对这两个问题，我会采取极简原则，也就是只关注影响睡眠的几个关键因素，然后以此为基础设计早晚生活习惯。设计完了之后，接下来要做的就比较简单了，只要坚持并养成习惯就好。我自己就是通过这种方式来管理睡眠的。当然，我也没有办法保证自己定了习惯之后不会偏离。有偏离很正常，我会允许一定偏离的存在。当偏离超出可接受范围之后，我就会想办法调整，启动一个新的养成习惯的过程，让自己再次回到正轨上。习惯的养成其实是一个动态过程，需要有持续的监控和调整。在今天的文章中，我也会分享我最新的早晚生活流程，以及在这个过程中积累和摸索出来的一些小Tips。

上篇文章《如何摆脱内卷，活出真实的自我》，我提到了一个新的概念——自我养育（Self-parenting）。很多小伙伴留言表示认同，但我感觉，大家似乎把自我养育与自我关怀，无条件爱自己等同起来了。在我看来，自我养育的内涵远远大于这些，因为自我养育的目的，是帮助自我得到健康的发展。这里，“健康”和“发展”都是非常重要的关键词。无条件的接纳与爱之所以重要，是因为它是安全感的来源，人只有在内心感到安全的情况下才能健康发展。恐惧虽然也能驱动人前进和发展，但是这种发展是以牺牲心理健康为代价的。然而，无条件的爱并不足以让人得到充分发展，因为自我发展还涉及到目标、行动和能力的成长，以及如何更好地融入社会和群体，与人相处、合作，找到自我定位，并通过社会贡献来实现自我价值，获得经济回报。这些也应该是自我养育的内容。所以，我希望在“自我养育”这个新的理念下，把更多与自我发展相关的内容和方法囊括进来，帮助大家实现全方位的成长，踏踏实实地朝着重要的人生目标不断迈进，在持续行动中获得自我满足感和幸福感。为此，我专门创建了“自我养育计划”的新项目，以下是介绍。什么是自我养育计划「自我养育计划」是一个有关自我疗愈、成长和发展的自助型学习项目。通过系统的心理学知识学习和认知行为训练，帮助你完成以下五大重要的成长议题，迈向蓬勃人生：1.

自从去年开启了人生教练这一新身份之后，我几乎每天都会跟不同的小伙伴进行深度交流，倾听他们问题和困惑，帮助他们实现想要的改变。表面上看，大家的问题和困惑各不相同，但究其根本，我发现，大家内心真正渴望的其实都一样，就是一种真实、自信、积极主动，以及充满热情与活力的生命状态。比方说，我最常遇到的问题就是，如何找到自己真正喜欢做的事情，如何发现自己的优势，找到自己擅长做的事情。而当我问对方，找到了真正喜欢、自己擅长的事情之后会有什么不一样时，他们的答案往往都是，会更投入，更有热情、更自信。大家总以为，这个世界上存在着某件事情，只要找到了这件事情，就会自动拥有想要的自信、热情、有活力的状态，但事实并非如此，因为问题的关键并不在于所做的事情，而在于所处的环境——我们所处的是一个不断滋养我们，还是不断消耗我们的环境。如果我们去观察身边那些特别小的孩子，我们会发现，他们对周围的世界是如此地好奇，他们总是乐此不疲地沉浸在各种有趣的探索和挑战中。这其实就是生命原本的样子：充满活力与好奇心，喜欢探索和挑战。可为什么等到孩子长大一点之后，这种活力与好奇心就逐渐消失了呢？那是因为生命本身很脆弱，它的健康与蓬勃发展依赖于环境的支持和持续的心理滋养。如果缺乏支持性的环境，内心得不到持续的滋养，就会导致各种不良适应的后果，比如慢慢失去活力，变得消极被动，甚至变得焦虑和抑郁。所以，在我看来，自我改变和成长的关键不并在于某个具体目标的达成，而在于能否为自己创造出一个支持性的内在环境，然后用一种全新的方式去支持自我成长与发展，并在这个过程中慢慢找回失去的活力，活出真实的自我。这才是我们最需要的改变。做人生教练的这段日子，我对于人的自我发展有了一些新的领悟，也有了更为系统和深入的思考。今天这篇文章就是对近期思考的一次总结。文章有些长，但应该能够从根源上帮你解答许多有关人生和自我发展的困惑。人的三大基本心理需求上面我们提到了一个非常重要的概念——支持性的环境。对此你可能会感到疑惑，什么样的环境才称得上是支持性的，能够给予我们心理滋养的环境呢？要解释这个问题，我就得先带你了解一下当代最有影响力的动机理论——自我决定论。这个理论认为，人有三个基本心理需求，它们分别是自主、胜任和联结。联结的需求很容易理解。在我们的演化历史中，人类是以部落的形式生存下来的，镌刻在我们基因中的最深层的需求之一，就是与他人的联结。人类天生渴望联结，渴望爱与被爱，需要归属感。因为我们在很大程度上是通过人际关系来获得存在感、建立身份认同、定义自己的，所以我们需要找到同类群体，他们能够与我们的经历和感受产生共鸣，给予我们鼓励和支持，与我们一同分享快乐。胜任的需求，指的是这样一种内在需求：我们渴望在与环境的互动过程中感觉到自己是有能力的和高效的。胜任感涉及三个要素：目的性的、目标导向的活动；目标的达成；取得成就的喜悦。从出生后的几个月起，人类就是有目的的。即使婴儿也会有意识地采取行动，比如他们会伸手去够自己想要的东西，或试图翻身。当他们成功时，即达成自己的目标时，他们会有明显的愉快表现。他们会面露微笑，发出开心的声音。看上去他们感觉自己很棒。正是因为有胜任的需求，我们才会在这一生中不断寻求目标和挑战。当我们为重要的事物付出长久而艰辛的努力，并最终达成时，那种自豪感和愉悦感会让我们终生难忘。当然，努力达成目标不意味着要实现某个远大的愿望，我们只需要接受有意义的个人挑战，并全力以赴，就能感到自己是胜任的。除了联结和胜任之外，人类还有一种与生俱来的内在需求，那就是对自主的需求，也就是我们需要感到我们的行为是自己选择的，而不是由某些外部来源强加的，是因为感兴趣，或者感到有意义，而不是因为必须做、应该做，或者为了满足别人的期待。任何有损这种自主感的事情，也就是让我们感觉到被控制的事情，都会削弱我们的内在动机，我们在做这件事情的过程中就不会有发自内心的意愿，也不会带着兴趣和决心投入其中，甚至会因为抵触而变得消极和被动。自主对于心理健康十分重要，因为它允许人们体验自己的真实感受，按照真实的内在自我行事，做自己的主人。如果没有这种自我决定感，我们就会感觉不到真实的自我。在这种情况下，生命的本质是缺失的。了解了这三个基本心理需求之后，我们再回到一开始有关支持性环境的问题。这个时候，答案就变得很简单了。所谓支持性、滋养型的环境，指的就是能够让联结、胜任和自主这些内在需求得到满足的环境。以爱为名义实现控制我们人类其实是一种天生就倾向于不断奋斗并蓬勃发展的有机体，只要能够从环境中得到持续的支持与滋养，这种积极向上的天性就会展现出来。举例来说，一个孩子来到世上，最重要的心理需求就是与父母的联结。如果这个需求得到了满足，也就是从父母那感受到了无条件的爱，那么他就会形成“自己是值得爱的，是可爱”的核心信念。这样的信念会让他有足够的安全感，无需担心自己做错了什么之后父母就不爱自己了。在这种情况下，他与生俱来的好奇心，以及想要探索世界的本能就会自然发展出来。他便会自发地去尝试各种自己感到有兴趣的事情。这个过程中即便遭遇了挫败，他也不会把这些挫败看成是对自我的一种威胁，而是会执着于自己的目标，努力解决问题。每一次的成功突破，都会给他带来自豪感。慢慢地，他会觉得自己是有能力的，能够应对挑战。于是，他的胜任感就发展出来了。这种胜任感又会促使他寻求更多新挑战，他的自主性会增强，能力也会得到不断成长，他甚至还会因此而得到周围人的认可和欣赏。这将成为他自我认同感的重要来源。这就是一个典型的健康的自我发展过程。当我们成长的环境支持自主，提供了最理想的挑战、并在我们探索自己内在和外在环境的过程中给予无条件的接纳与爱时，真正的自我就会得到最理想的发展。但是，假如这些需求得不到满足，这个过程就会受阻。然而，在现实生活中，我们却很难找到这样的环境。为什么？原因很简单，因为控制，而非无条件的爱，才是人的本性。有条件的接纳与爱恰恰是我们实现控制的一种重要手段。人类似乎天生就非常擅长利用他人对联结、对爱的需求来实现对他人的控制，让他人按照自己的意愿行事，尤其是当自己处于优势地位的时候。这就是为什么很少有人能从父母那里感受到无条件的接纳与爱。其实，并不是父母真的不爱我们，而是他们会不自觉地利用有条件的爱来对我们进行管教，很多时候他们自己可能都意识不到。在成长过程中，父母的管教的确是很必要的，因为父母需要协助孩子完成社会化的过程：向他们传递社会价值观和道德观，让他们接受社会规则，并督促他们好好学习。这些对于孩子长大之后能够融入社会，在社会上立足是非常重要的。但除了这些必要的管教和约束之外，父母往往还会对孩子有着很多自己的期望和要求，甚至还会把自己的个人愿望和梦想寄托在孩子身上。对于父母来说，控制孩子最好的方式就是利用有条件的爱，比如威胁孩子，如果不听话就会收回对他们的爱；当他们做得不好，偏离自己的意愿时，通过批评、责骂，甚至是贬低的方式进行惩罚；拿他们与其他小孩进行比较，以此表达他们的期望和价值取向。这一招通常很有用，因为对于小孩来说，没有什么比失去父母的爱更可怕的了。而且小孩对于父母的情绪非常敏感，他们会凭直觉逐渐知道父母想要的是什么，自己需要做什么才能让父母开心，才能得到父母的爱并避免被责备。为了让父母开心，为了得到父母的爱与肯定，他们就会不自觉地朝父母所期待的方向发展。这样一来，他们就失去了跟随兴趣而去自由探索的机会，自主性也就无法发展出来。在很长一段时间，他们可能会以为父母想要的就是自己想要的，但总有一天他们会醒悟过来，他们会发现这并不是真实的自己，因为他们感受不到内心的快乐，感受不到生命的活力。但真实的自己又在哪里？真实的自己想要的又是什么？他们已经不知道了。其实，不知道是正常的，因为真正的自我并没有得到发展，怎么可能会有答案呢？这就是目前很多人所处的困境：在努力满足外在期待的过程中，与真实的自我失去了联结，结果变得越来越不自信，越来越没有热情和活力。内卷背后的畸形价值观在我们的成长过程中，有一件事情是无法避免，那就是父母一定会不自觉地通过有条件的爱这种隐形的控制方式把自己的价值观，也就是自己对于什么是成功、什么是失败的看法传递给我们，并影响着我们的自我发展。价值观对一个人的影响是极其深远的，因为价值观是我们衡量一切事物的基础，而价值观本身是存在着优劣之分的。如果我们所看重的东西是无益的，或所认为的成功或失败是不恰当的，那么建立在这些价值观基础上的一切，包括思想、情感以及日常感受都将出现异常。什么样的价值观才算得上良好的价值观呢？研究人员曾经对6种类型的人生愿望进行过研究，他们想知道不同的人生愿望会对人的心理健康产生怎样的影响。这6种愿望中有3种是我们所说的外部愿望，即有钱、有名、美貌。之所以叫做外部愿望，是因为这些愿望的达成都是为了给他人看的，是为了获得他人的关注和羡慕。如果没有人关注，没有人羡慕，这些愿望也就失去了意义。另外3种属于内在愿望：拥有令人满意的人际关系、为社会做出贡献、实现个人成长。不同于外部愿望，这些愿望凭借它们自己的力量使人感到满足，不管它们是否导向其他目的，人们都会从这3种内在结果中感到巨大的满足感。研究结果表明，相比内在愿望，一个人如果对金钱、名声、美貌这3种外在愿望中的任何一种渴望更强烈，那么，这个人很有可能心理健康状况较差。相反，对任何一个内在目标的强烈渴望，都与幸福感呈正相关。为什么过于在乎外在目标会导致较差的心理健康状况？一个很重要的原因在于，这些目标并不是自己可以掌控的，不是我们想实现就能实现的。这种不确定性与掌控感的缺失就会让人感到很焦虑。即便有些人能力很强，认为自己有着很好的机会实现那些外在目标，他们的心理健康状况也不会很好，因为他们依然会因为不确定性而长期处于隐性的焦虑之中。更为糟糕的情况是，本身非常看重经济成功之类的外在目标，但又不相信自己可以实现。这就会让人变得抑郁。此外，这些外部目标往往强调与他人的竞争和比较，需要以牺牲自主及联结为代价。这就会使得我们一些重要的内在需求无法得到满足。其实，我们大多数人都心怀这6种人生愿望。对外在目标有渴望本身并没有问题，希望有足够的经济实力，有更舒适的生活都是非常合理的愿望，关键在于能否在外在和内在目标之间保持平衡，也就是不过分追求外在目标。保持平衡的最佳的方式，就是尝试把外在目标与内在目标整合起来。比方说，假如我们能够把对金钱的重视，与能够过上充实和平衡的生活，有机会获得更多美好的人生体验，更好地照顾家人，以及实现更大的社会价值等联系起来，那么对于外在目标的追求就不会给心理健康带来任何影响。如今，整个社会内卷现象十分严重，很多人都活在焦虑和压力之中，甚至出现了各种各样的心理问题，核心原因就在于，价值观体系出现了严重的失衡。大家都过分看重外在目标，所有人都在努力让自己看起来更“成功”，或者至少让自己看上去不像个“失败者”。这种价值观的严重失衡，一方面与父母的教养有关，因为很多父母本身的价值观就有问题，他们很在意别人如何看自己，这就会使得他们过于看重外在目标，并且把这种价值观，把他们自身的不安和焦虑传递给孩子。另一方面与目前的大环境有关。我们已经进入到了一个极端物质主义的时代。整个社会对于金钱、地位以及美貌的崇拜已经到了史无前例、甚至是扭曲的地步。大家对于成功的理解也变得十分肤浅，就是有钱有名，年轻貌美，被人羡慕。一个人如果在成长过程中，没有建立起坚定的自我意识，没有形成良好的价值观，那么进入社会之后，就会很容易被当下主流的物质主义价值观所影响，不自觉地加入到各种内卷的战斗中。自我卷入与有条件的自尊将有条件的接纳与爱作为一种控制手段，不仅会导致我们的自主性无法发展出来，还会带来另一个可悲的后果，那就是，它会教我们以有条件的方式尊重自己。就像我们曾经为了得到父母的爱与认可而必须满足外界的要求一样，现在，我们也学会了利用有条件的接纳和爱来控制自己。只有当我们按照某种特定的方式行事，或者达成了期待的结果时，我们才会认可和接纳自己，否则我们就会不断指责、攻击和贬低自己。自我卷入（ego

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春节过去了，马上又要回到繁忙的工作之中了。今天这篇文章我想跟你聊聊如何建立更多内在力量。如果你希望自己在生活中能够少一些担心、焦虑和自我批判，希望自己在困难和压力面前，能够变得从容和自信，并积极应对，那么这篇文章正适合你，这些都是内在力量能够帮助你的。内在力量这个概念听上去有些抽象，我们实际上就可以把它理解成一种积极的情绪状态以及相应的积极思维习惯。对积极情绪这种内在力量的研究表明，人在积极的情绪状态中会呈现出更为开放的心理定向，会变得乐观、更具韧性，更有创造力。从长远来看，这些特质会促进人的成功与发展，让人拥有更好的人际关系，更加健康和有活力，这些反过来又会带来更多积极情绪，形成一种正向循环。积极情绪的拓展-构建理论尽管研究发现，内在力量与遗传有关，但平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，是通过培养获得的。这就意味着每个人其实都可以通过努力为自己创造更多积极情绪，建立内在力量。学习建立这些内在力量的方法，可以说是自我成长道路上最为重要的事情。前段时间，我读了好几本美国著名的神经心理学家里克▪汉森（Rick

我们每个人应该都有过很多类似这样的经历：以为自己喜欢某个事物，但是得到了或者尝试了之后，就会感觉到自己似乎并没有那么喜欢，并没有那么想要。为什么会这样呢？为什么我们总有各种各样“想要”的冲动，却很少能够体会到那种发自内心“喜欢”的感觉？原因就在于，“想要”和“喜欢”其实是两码事，它们不仅给我们带来的感受不同，背后所涉及到的化学物质和大脑机制也是完全不同的。今天这篇文章，我就将带你认识一下这两个完全不同的大脑机制。这些知识的了解不仅能帮助你建立起有关“想要”和“喜欢”的正确认知，也能帮助你更好地进行自我规划，找到真正喜欢一件事情的感觉，并创造一个更为平衡的生活。一个大脑，两个世界我们先来说说“想要”的大脑机制。这个机制涉及到的化学物质就是大家所熟知的多巴胺。一说到多巴胺，很多人可能会想到快乐。但实际上多巴胺和快乐感受之间并没有必然的联系。多巴胺的作用并不是让我们感到快乐，而是预测奖赏并产生“想要”的欲望，进而促使我们为追求奖赏采取行动。

做得多了，经验和能力积累得多了，面对挑战时，自然就会更有信心。不过，一诺能够在短时间内从不擅长到做到非常出色，还与她的另一些特质有关，那就是，她是一个典型的Insecure

最近又读到了一本非常棒的书，叫做《自信的陷阱》。这本书的作者是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，压力管理专家——路斯·哈里斯博士。哈里斯博士撰写过多部基于ACT的心理自助书籍，其中《幸福的陷阱》全球销量超过100万册。

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压力这个词，相信没有人会感到陌生。我们每个人在不同的生命阶段，都需要面对不同的压力：学生时代的压力主要来自于学习和考试；长大之后则需要面对职业发展、生存和成家的压力；有了家庭之后还需要面对家庭关系和孩子教育的问题......不仅如此，现代社会发展迅速，竞争激烈，

我们每个人在生活中都会遭遇类似的困境：“我是留在这段关系中，还是选择离开？”“我是选择辞职了？还是继续留在这家公司？”“我是应该选择要孩子，还是不要呢？”“我是要接受这份工作，还是接受那份工作？”“我是留在这个城市，还是换一个城市？”当我们处于这种情况时，我们的头脑很容易过度、拼命地想办法去解决它，去做出正确的决定。但问题是，在某些情况下，比如不幸的婚姻或不尽如人意的工作，我们可能需要几天、几周、几个月，甚至几年，才能最终做出选择。与此同时，我们可能每天都在纠结中过日子——无休止地思考“我是不是该.......？”在这个过程中，我们把自己弄得过于焦虑和紧张，以至于错过了当下的生活。面对这样的困境，我们应该怎么处理呢？以下是我根据《幸福的陷阱》的作者路斯·哈里斯（Russ

你是否一直在寻觅自己的兴趣所在和人生激情，并且相信只要找到了，自己就可以体验长期间投入其中的乐趣，然后生活就会变得美好和充实？如果这是你的信念，那么我强烈邀请你读一下这篇文章，因为它会改变你头脑中有关激情和兴趣的限制性认知，让你从“找不到激情”的困境和痛苦中解放出来，然后以一种平和的心态去追求自我发展。激情和兴趣，不是找到的先分享一个有关激情和兴趣的最新研究。2018年，成长型思维（growth

去年，在完成第7期杂志之后，我做出了一个决定——不再写个人杂志了。原因是，我发现那些困惑我的问题，我基本上都想明白了，没有必要再通过写杂志的方式去进行系统思考了。这个决定同时也意味着，我终于可以把自己的人生重心从思考和学习上，转移到价值创造和事业发展上，利用这些年所积累的知识和技能去帮助大家解决问题，去创造实实在在的改变。经过这段时间的反复思考，我最终决定把人生教练定为自己未来的主要方向，并完成了整个教练系统的设计。我也计划在今年6月份，正式启动我的人生教练/咨询业务。人生教练是干什么的「人生教练」这个词很多人都听说过，但大多数人可能都不太理解「人生教练」究竟是干什么的。「教练」这个概念源于体育界。在体育界，所有的职业运动员都需要两种专业人士的帮助：物理治疗师和教练。治疗师会在运动员受伤时，为他们提供治疗服务，帮助他们的身体恢复到正常水平。一旦运动员恢复了健康，他们就不再需要治疗师了，而是需要的是一个教练。教练的作用在于，可以帮助运动员突破各种自我限制，激发出他们的所有潜能，让他们发挥出最佳表现水平。离开体育界，换到精神健康或者自我发展领域，我们会发现，这个领域同样存在着这两类专业人士，一类是我们相对比较熟知的心理治疗师（心理咨询师），另一类就是人生教练。他们的作用也是类似的，治疗师会在我们出现精神健康问题时提供治疗服务，而人生教练的作用则是帮助我们发挥潜能，拥有更佳的表现水平。如果我们用一个连续谱系（如下）来描述人的精神健康水平，那么我们可以把中间某个区域定义为健康的/正常的。这是大多数人所处于的区域。健康左边的区域是「不健康/不正常」。这种不健康的状态，从轻到重又可以继续分为：精神亚健康（被压力困扰），轻中度情绪障碍（比如轻中度抑郁），重度情绪障碍（比如重度抑郁）。当一个人的精神状态处于这个区域，尤其是有抑郁症、焦虑症的倾向时，就需要寻求心理治疗师的帮助，通过心理治疗来恢复到健康状态。然而，健康并不代表最佳状态，它仅仅意味着正常。在正常之上，还存在着一种更好的状态，它就是所谓的「flourish」，一种丰盈蓬勃、欣欣向荣的状态。处于「丰盈蓬勃」这个区域的人，生命充满活力。他们极少会把精神能量浪费在怀疑、后悔和恐惧上，也极少会把精神能量消耗在头脑中那些负面且无效的想法中。他们有着清晰的价值观，拥有强大的“正念”和“问题解决者”的思维模式和能力。他们永远把精力和注意力聚焦在重要的、能够创造价值和爱的事情上。他们的生活充实而有意义，感到自己的潜能得到了充分发挥。他们在自己的专业领域拥有不错的成就，在家庭和生活中也拥有和谐美好的人际关系。毋庸置疑，这种状态应该是很多人都羡慕并渴望拥有的。然而，想要真正实现却是不太容易的，因为我们每个人都有很多自己意识不到的自我限制，这种限制包括情绪上的，也包括信念和思维上的。在这种情况下，你就需要一个「人生教练」来帮助你突破限制和阻碍，让自己的人生朝着丰盈蓬勃的方向发展。人生教练主要做些什么作为「人生教练」，我的主要任务有两个。第一，帮助你弄清楚自己的人生方向和现阶段的主要目标。方向感和意义感的缺失可以说是丰盈蓬勃人生的最大阻碍。一个人如果没有方向感就会感到很迷失，内心会缺乏秩序感，精神能量无法聚集，无法体会到投入和专注的感觉，潜能也没有办法得到发挥。所以，在教练的过程中，我首先会帮助你：◎

如果你读过我的书，或者关注我很长时间，你肯定会认为我是一个特别专注和自律，特别能坚持的人。但真实的情况并非如此，比如在兴趣爱好这个领域，我对一件事情的热情似乎就很难维持。说来也惭愧，在兴趣爱好的探索和发展上，我其实从来就没有停止过。但问题是，我的兴趣爱好总是在变化，以至于我到现在都没有自己擅长的爱好。不过开心的是，最近这两三年，我终于打破了过去那种模式，在兴趣爱好上开始变得专注和执着，也因此体会到了持续精进的乐趣。今天这篇文章，我就打算和你分享一下，我这些年在爱好发展上所积累的经验。你需要有个强大的“为什么”先说说过去那种模式是怎么被打破的。2016年，我和闺蜜决定一起去纽约住段时间，去当地最好的舞蹈学校学习爵士舞。虽说我一直有断断续续地学习舞蹈，但是我都是这个舞种学一段时间，那个舞种学一段时间，所有舞种都只是停留在初级水平。也就是说，学了那么久，我依然只是初级水平。由于自身能力的问题，去了纽约之后，我发现自己能上的课非常有限。不得已，我只能选择上最基础的芭蕾初级课（初级其实也很难）。当时给我们上课的老师，是从某个知名芭蕾舞团退役下来的芭蕾舞演员。虽说她已经年过半百，但她举手投足间流露出的优雅气质，完全掩盖了她身上岁月的痕迹。我被她的美深深地吸引住了。从她身上，我似乎看到了未来的自己。我对自己说：“这就是我五十岁想要成为的样子！”说实话，我之前对芭蕾舞完全不感兴趣。但是那段时间的学习体验却彻底改变了我对芭蕾舞的态度。回北京不久之后，我便正式开始了芭蕾舞的学习，每周坚持去上课，一直到现在。你可能会好奇，为什么这次经历能够打破我过去那种无法将热情保持的模式呢？原因就在于，这次的学习动机和之前的完全不同。以前的我一直都是跟随着感觉做选择，感觉自己对什么有兴趣，就去学。可问题是，感觉很容易发生变化，比如遭遇了挫败，或者因为客观原因中断了一段时间，那么之前的良好感觉可能就会消失。感觉没有了，动力自然也就没有了。但这次决定学习芭蕾舞，我并不是因为感兴趣（我对芭蕾舞的兴趣是在学习过程中逐渐培养出来的），而是因为看到了它与我想要成为的自己之间的连接——我想要自己在五十岁的时候，也能拥有芭蕾舞者那样的优雅气质。在这种情况下，我的动力就不再依赖于当下的感受，而是源于我头脑中的信念，那个我想要成为谁的信念。只要这个信念是坚定的，那么动力就不会消失，不管遇到怎样的困难，我都不会选择放弃。这便是我打破过去行为模式的秘诀：从感受驱动，变成了信念驱动，即先决定自己想要成为谁，然后再用那个想要成为的自己去驱动和激励当下的自己。这也是我想要分享给你的，最重要的个人经验。要知道，培养一个爱好最难的部分不是开始，而是坚持。为了让自己坚持下去，我们就必须有一个足够强大的理由，需要把这件事情和未来想要成为的自己连接起来。说到这里，我想回答之前一个读者的提问：为什么去年会突然想要学吉他。其实，学习吉他对我来说并不是突然的决定，而是早有计划的，因为我早在两年前就决定了要成为一个能够自弹自唱的人。我只是在等着自己没有那么忙了，有精力投入练习之后再开始。之所以想要成为一个会弹唱的人，也并不是因为我本身就喜欢。恰恰相反，过去的我在唱歌这件事情上是很不自信的，甚至是有些自卑。正因为自卑，我才会特别羡慕那些唱歌好的人。当我发现原来唱歌是一种可以习得的技能之后，我便决定直面内心的自卑，用行动去重塑自己，把自己从一个害怕唱歌的人，变成一个会弹唱的人。有专业老师指导很重要关于爱好发展，我想要分享的第二条个人经验就是，一定要找专业的机构，跟着专业的老师进行学习，尤其是在初学阶段。这一点，我自己深有体会。在学习吉他之前，我曾有过一段跟随网上的教学视频自学尤克里里的经历。当时的效果并不好，我的进展很慢，遇到了瓶颈也不知道如何突破。有了之前的经验教训，这次学习吉他，我就决定跟随专业机构的吉他老师进行学习。结果，效果非常好，我的进步速度很快。有一个专业老师的好处在于，他不仅会为你做合理的学习规划，让你循序渐进地去掌握各种基本技能和知识，并给予反馈，还能起到督促练习的作用，比如我就会因为老师要检查，而更加勤奋地练习。更重要的是，老师还能够提供情感上的支持。在初学过程中，我们难免会遭遇很多挫败感，会产生自我怀疑。这个时候，如果有老师的支持和鼓励，我们就会更有信心战胜困难。拿我自己来举例。我在吉他学习上遇到的第一个大挑战，就是F和弦（俗称“大横按”）。F和弦示意图它的难度在于，你不仅要用食指按住吉他的六根弦，中指、无名指和小指还得同时按住不同的弦。这本身就是一种生理挑战，因为很难按到位，而且食指压住六根弦的时候会非常疼。然而，就算勉强按住了，还有另一个挑战需要面对，那就是如何在按住的同时弹出响声。我学习F和弦的这节课，可以说充满了沮丧和挫败感。我甚至一度怀疑自己是否真的能掌握。但是当老师告诉我，他所带的学生中没有人最后突破不了，只是时间长短的问题时，我对自己的信心便增加了很多。我想，既然之前所有学员都能做到，我也一定可以！学会有计划、有目的地练习有了专业老师的指导，并不意味着你就能顺利掌握这项技能，你还需要花大量时间去练习。练习本身也是很有学问的，你得懂得如何“刻意练习”。所谓的刻意练习指的是，你的练习不能只是简单的重复，而是要让每一次练习都有明确的焦点。你得非常清楚每一次练习的目标是什么，你想要在哪个练习点上实现怎样的进步。分享一下我平时是怎么练习吉他的。每次拿到一个新的练习曲目，我都会把它当成一个小项目来进行管理，先把它分解成一个个难度适合、有明确练习目标的小任务，然后逐个突破。这样的练习方式不仅效率高，还会让人一直体会到成就感，因为每一个小练习目标的达成都会带来成就感。有了成就感，练习动力就会很强，练得越多，进步就越快。这样就可以形成一种正向的循环。我接着上面F和弦的例子来做进一步的解释。我当时拿到的练习任务是一个带有F和弦的新曲子。这意味着我不仅要掌握F和弦，还得掌握F和弦与其他和弦之间的转换。这对当时的我来说难度相当高。想要突破F和弦，我首先就得克服疼痛的问题，只有当食指没有那么疼之后，我才能按住吉他的六根弦。怎么克服呢？唯一的办法就是不断地去按，直至适应疼痛。这便是我给自己设定的第一个任务。说实话，在这个阶段，我对于练琴是有抵触情绪的，因为手指真的很疼。但即便如此我也会强忍着疼痛去练习，我知道这个难点不突破，吉他的学习就没有办法进行下去。没想到的是，仅仅花了5天时间，我就适应了疼痛。紧接着，我又给自己定了第二个任务——按响F和弦，并形成肌肉记忆。几天之后，这个任务又被我成功搞定了。接下来我需要面对的，是一个更具挑战的任务——练习F和弦与其他几个和弦之间的转换。一开始，我的挫败感很强，完全找不到窍门。但在练习过程中我突然发现，从一个和弦转到另一个和弦，存在着手指移动的最佳路径。于是，我就先研究最佳路径，找到之后再通过不断重复来提升手指从一个位置移到另一个位置的速度。等到我能够进行和弦转换之后，我便开始练习曲子。这个过程，我依然会将它分解成好多个小任务，比如以4个小节为一组来进行练习，一组练好了之后再练下一组，直至把整首曲子弹完。我原本计划给自己一个月的时间来练习，没想到我最后居然只花了两周时间就把这首曲子弹下来了。虽然弹得不流利，F和弦和其他和弦之间的转换还不够快，但是已经可以在老师那里过关了。所以，我的第三条个人经验就是，一定要学会有计划、有目的地练习。这会让你的进步速度会更快，更容易体验到成就感，并且更快地进入到正循环。给自己设定里程碑式目标在爱好的发展上，只要能够做到了以上几点：知道自己为什么要学；有专业老师的带领和指导；懂得如何通过有计划、有目的的练习，让自己体验到持续的成就感，那么坚持就会变得没有那么困难了。只要一直坚持，你的水平就会不断提升，你在这件事情中所体会到的乐趣也会越来越多。当一件事情既可以给你带来乐趣，又可以给你带来成就感，你就不太可能再放弃了。它就会慢慢成为你生活的一部分。最后，我再分享一条可以给你带来更强驱动力和更大成就感的个人经验：你可以在学习过程中，有意识地给自己设定一些里程碑式的目标，比如用“个人作品”的形式去展现自己的学习成果。要知道，被他人看见，得到他人的称赞和认可是每个人内心最深层次的渴望。个人作品这种方式则可以很好地满足这种心理需要。我自己就是这种“作品思维”的推崇者和实践者，我也一直在用这样的方式推动自己行动和进步，比如我之前学画画的时候，就会以个人画展的方式去激励自己每周产出作品，最后再一次性对外展出。这些年我能够把写作这件事情坚持下来也是得益于作品思维。我把每一篇文章都看成是我的一个小作品，个人杂志则是我定期推出的大作品。在吉他的学习上，我依旧会用这种方式推动自己进步。我给自己设定的第一个里程碑式的目标是，今年年底录制自己的个人弹唱专辑（当然只是翻唱^^）。这可以说是一件我以前做梦都想不到的事情，要知道曾经的我连歌都不敢唱。但人生就是这么奇妙，只要敢想敢行动，我们就能不断打破限制，创造新的可能，然后不断遇见新的自己。说到这里，我想起了一句我特别喜欢的话：人永远不会“是”什么，而是永远都在“成为”什么。我想，这或许就是发展兴趣爱好的意义所在吧。它可以拓展我们的自我想象空间，让我们通过持续的努力和行动去自我创造，去成为心中想要成为的自己。【互动时刻】你是否有自己一直在坚持的爱好？如果有，你是怎么开始并一直坚持的呢？如果此时还没有，那你希望未来的自己拥有怎样的爱好，成为怎样的人？欢迎在留言区分享:)更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

Chang（张美露）是一个美国女性哲学家，现为美国罗格斯大学的哲学教授，牛津大学法理学讲席教授（该讲席起源于1869年，前任者有梅因、哈特和德沃金等享誉世界的法学家）。华裔女哲学家Ruth

Kuang个人杂志系列演讲：自己的人生，自己创造在线课程《自我的重建：成为内控者》《人文课堂——认知与世界观升级》《Susan的美语训练营》（查看菜单）回复“转载”，了解转载要求

2020年马上就要过去了。回想这一年，你是感到很充实、很满意，还是内心充满了迷惑、不满与焦虑？我猜想，大多数的人的答案可能是后者。这种不满与焦虑或许并不因为你没有努力，而是一直在努力，却发现自己并没有什么进步，进行了各种各样的探索和尝试，却依然不知道自己到底想要什么。为什么会这样呢？原因可能是，你陷入了“自我成长误区”，也就是，你在用错误的、不符合自我成长内在规律的方式追求成长。今天这篇文章，我会带着你了解几种典型的自我成长误区，帮助你理解自我成长的内在规律。误区一只要足够优秀，我就会变得自信《与内心的冲突和解》这本书中有这么一句令我印象深刻的话：“不安的人，可能会认为缓解不安的方法是成功，认为只要获得社会性成功，人生中的诸多问题都将迎刃而解。然而，现实是，即使成功了，不安也得不到缓解。”

我们都知道，追求快乐和避免痛苦是人的本性，也是我们所有行为背后的基本准则，在人际关系上自然也不例外。我们之所以想要和某人交往，成为朋友，一定是因为我们喜欢对方，因为对方可以给我们带来快乐的感受。相反，我们之所以想要远离某人，通常也是因为我们不喜欢对方，因为对方让我们感到不快。喜不喜欢某个人，可以说直接决定了我们与这个人之间的关系与互动。事实上，任何亲密关系的建立和发展也都是以喜欢为前提的，正是因为喜欢，我们才会愿意深入交往。即便是人生中有些关系是我们无法选择的，比如同事，喜欢和不喜欢所带来的效果也是不一样，如果一起工作的人是我们喜欢的，那么我们对工作会更有热情，沟通与合作效率也会高很多。那么，人们究竟是因为什么而对某人有好感，或者被某人吸引呢？要解释这个问题，我们就不得不说说人际吸引，即接近他人的愿望。从心理学来看，迈向人际关系的第一步永远一样：人际吸引。人际吸引并不保证一定会产生人际交往，但却使人际交往成为可能。人与人之间的吸引力最基本的假设是：他人的出现对我们具有奖赏意义，或者换句话说，吸引力的本质，就是对他人的奖赏。影响吸引力的奖赏有直接和间接两种类型：直接奖赏，指的是交际过程带来中可以获得的显而易见的愉悦，比方说对方的聪明、幽默和美丽都能给人直接奖赏。他人给我们的关注和赞许也是一种奖赏，我们会对这种关注和接纳感到非常高兴。间接奖赏，指的就是人际关系中能给对方带来的潜在的利益，比如金钱、地位和名声。一个人能提供的直接或间接的奖赏越多，他/她的吸引力也就越强。不过，这只是一个简单的吸引力模型，实际情况要远比这复杂得多。事实上，他人对我们的吸引力不仅与他们具有吸引力的个人特征有关，还取决于我们自己的需求、偏好、愿望以及所处的情景。接下来，我们就来了解一下人际吸引的几个核心影响因素。1.

从2015年起，我每年都会抽出3个月左右的时间来进行一次系统的思考和写作，然后把这些内容以个人杂志的方式和大家进行分享。不知不觉间，已经写到第7期了。就在这期杂志快要写完的时候，我突然有种感觉：这应该是我写的最后一期了。为什么不打算再写了呢？说实话，我花那么多时间写东西，不是因为我本身热爱写作，而是因为我喜欢思考，写作是辅助我思考的最佳工具。写作可以帮我把头脑中的困惑变成一个个具体的问题，有了问题我便有了清晰的研究和思考的方向，当我把这个问题想得差不多之后，我又能通过写作把自己对这个问题的思考变成逻辑清晰的文字内容。而我之所以想要把各种问题想通，最终的目的其实是为了帮助更多人获得一个蓬勃发展的人生。开心的是，写了那么久，我终于发现自己几乎已经没有什么大的困惑了，该想的我都已经想明白了，因此以后就没有这个必要去花几个月的时间进行系统的思考和写作了。当然，我指的仅仅是杂志，公众号的文章我还会继续写，只不过我不需要再把大量精力投入在解答自己头脑中的困惑上，而是可以把更多时间花在为大家解答困惑上。我接下来应该还会去探索其他类型的内容形式，比如播客节目、视频等等。这期杂志，我写的是之前很少探讨却十分重要的内容：健康、金钱和人际关系。从某种意义上来说，它们代表了大多数人的人生顶层追求。说到底，我们最终想要的幸福不就是健康，和谐的关系，以及可以不再为钱而活吗？这些内容我写得少，不是因为我不关注，而是因为我自己并没有困惑。实际上，我在健康管理和金钱（财务自由的规划和思考）上，都积累了不少经验，因为做一个典型的“生活黑客”，我常常会思考这样的问题：我到底想要一个怎样的人生？我想要的生活到底是怎样的？而且，我不会只停留在思考层面，而是会不断去行动和探索，并以此为基础建立自己的策略，以及管理和执行系统。在人际关系上，我自己虽然没有什么烦恼，但不得不承认，我在这方面的思考和积累并不多，所以我今年特意花了不少精力去进行相关阅读和研究。这次杂志写作正好让我有机会去思考人际关系背后的底层逻辑和规则，并系统梳理了三个最为核心的人际关系主题：如何拓展交际圈和影响力，如何应对人际冲突，以及如何经营爱情与婚姻。以下是这期杂志内容的简单介绍：

最近这段时间，我主要在忙两件事情，一是第7期个人杂志的写作，另一个就是正念冥想训练营。上周，第3期正念训练营正式结束了。我发现，每次带完一期训练营我自己也有挺多收获，不仅对大家的“问题”有了更深的了解，也更加坚信，正念是“正向人生循环”的基础。今天这篇文章就来分享一下我在这期训练营所获得的新思考。在训练营进行到尾声的时候，有位小伙伴在群里说，感觉坚持练习的人没有那么多了。然后他分析说，问题的关键在于缺乏一种让大家“上瘾”的机制，好的设计应该是大家每完成一个任务都能获得满足。这话的确很有道理，不断让一个人体验到“好的感受”的确有利于强化某种行为，甚至让人上瘾。但问题是，“好的感受”就一定会把我们引向好的目标和结果吗？答案是，不一定。举个最简单的例子，甜食会给人带来好的感受，正因如此大家才会对奶茶这样的甜食上瘾，但是甜食吃太多则会带来很多健康隐患。这个结果应该是大家都不想要的。实际上，过于依赖感受（只喜欢“好的感受“，不喜欢“不好的感受”）正是我们无法掌控自己人生的问题所在。而正念练习的意义就是帮助我们改变与感受之间的关系，摆脱感受对我们的控制。为什么不能依赖感受为什么“好的感受”不一定就会把我们引向好的目标和结果呢？要解释这个问题，我们就得先从进化的角度来了解一下什么是感受。我们都知道，人是进化的产物。说白了，我们的存在本质上是在为我们的基因服务。基因想要被复制和传播，我们就得好好求生存求发展，要觅食，要求偶，要为自己和后代的幸福不断奋斗。那么，怎样才能确保我们会去做对基因复制有利的事情呢？感受自然就是最好的工具了。不管感觉最初在何时出现，行为科学家对于“好感觉和坏感觉的最初作用”已经基本达成一致：使生物体接近对其有益的事物，躲避对其有害的事物。接近和躲避是最基本的行为决定，感觉则像自然选择的工具，它可以引导我们做出有利于基因复制和传播的“正确决定”。那些对于生存和繁衍有利的事情，自然选择就会给予我们快乐的感觉，这样的感觉就会促使我们去追求这样的事物。相反，那些对我们有危害的事物最好躲开，所以自然选择就给了我们厌恶的感觉。可问题是，我们的感觉是自然选择在特定的原始生存环境下设计出来的，和过去相比，我们当下的生存环境已经发生了翻天覆地的变化，所以在当时有利于我们生存的偏好换到的现代环境就不一定是有利的了。比方说，“懒惰”原本是进化赋予我们的一种自我保护机制，在食物匮乏的原始生存环境，它能帮助我们避免消耗不必要的能量，因此所谓的“拖延症”不过是大脑为了省力而产生的一种本能抵抗。如今，它却成了阻碍我们成长和发展的障碍。再比如，我们之所以会进化出“自我意识”和自我评价的本能，也是为了帮助我们更好地在群体中生存和繁衍。自我意识会使得我们经常思考和评价自己的行为，让我们特别在意别人怎么看我们。在进化过程中，受人喜爱，拥有更高地位人能够更有效地实现基因传播，所以自然选择鼓励我们去努力追求他人的认可，去追求更高的地位。当我们得到了认可和更高地位时，我们就会感到特别快乐，当我们的地位受到威胁时，我们就会感到焦虑不安。在过去的狩猎—采集时代，我们可以接触到的人非常有限，而且身边的人彼此间都很熟悉，个人在群体中的地位也是相对稳定的，所以我们不需要总是去担心他人对我们的看法或者担心自己地位下降。然而在网络如此发达的今天，我们可以接触到的人、信息和机会大大增加了，这个时候，自我意识反而会带来麻烦，因为我们无时无刻不在担心自己的地位，担心自己在他人眼中是不是“足够好”，是不是“足够成功”。事实上，现在很多人越来越焦虑，就是因为自我意识太强，太依赖于社会认可，以及与他人对比之后的优越性所带来的快感了，而这种感受却正在变得越来越难获得，因为需要比较和在意的人太多了。即便是获得了，这种快感也是十分短暂的，因为不管你多优秀、多成功，你总会发现更成功、更优秀的人，于是你又会因为自我地位受到威胁而感到焦虑，并因此而去寻求更多的认可和更大的成功。不过话又说回来，即便不存在这样的“环境错配”，我们的感受依然不是完全可靠的，因为我们是自然选择塑造出来的，自然选择的目标是实现基因的复制与传播，别无他求。自然选择根本不关心我们的长期幸福，正如这句话所说的那样：we