前段时间读了一本书，叫做《为什么我们会生气》。这是一本专门讲愤怒情绪的心理书籍。读完这本书之后，我感到特别欣喜，因为我发现虽然现在讲情绪的书籍有很多，但是大多关注的都是焦虑和抑郁情绪，很少有关注愤怒情绪的。而愤怒实际上是更为普遍的情绪，如果管理不好，不仅会影响身心健康，还会影响人际关系。这本书的出现正好弥补了这种空缺。这本书的作者瑞恩·马丁(Ryan Martin）是美国威斯康星大学的心理学教授，他的热门TED演讲Why We Get Mad— And Why It’s Health在网上有很高的浏览量。生气不仅是被允许的，有时也是正确的。有时候你绝对有权利而且应该感到愤怒。
这段话可以说很好地代表了他对愤怒情绪的观点和态度——愤怒是用于应对各种情况的正常反应，而且往往是健康的。所以，这本书并不是要教你如何不生气，而是想让你意识到，愤怒其实是在提醒你注意某个问题。如果你对愤怒情绪有足够了解，懂得如何管理，你便可以在生气时试着将愤怒转化为识别和解决问题，而不是只能压抑、发泄或者自我消化。虽说我自己在情绪管理上有比较丰富的知识和经验，但在读这本书的过程中我依然有很多收获。今天这篇文章，我就来和你同步分享一下我从中的收获。我们先来说说生气的好处。是的，你没有听错，生气是有好处的！正如所有情绪一样，愤怒之所以会存在，是因为它为人类祖先的生存提供了益处。简单来说，愤怒可以为你做三件事，这些事对人类的进化史来说至关重要：愤怒的产生源于我们大脑深处一个叫做杏仁核的组织。杏仁核通常被比喻为大脑深处的情绪计算机，它主要负责接收和处理来自外部世界的信息并启动情绪反应。杏仁核在大脑结构中有着最深的进化根源。这是因为它为早期生物的生存提供帮助，通过恐惧来提醒它们注意危险，通过愤怒来提醒它们注意不公平现象。所以，当你感到愤怒的时候，这其实是你的大脑在提醒你，你可能受到了不公的对待。杏仁核在启动情绪反应时，你的身体会出现一系列变化，比如心率加快、血压升高，呼吸变得急促，这就是所谓的“战斗或逃跑反应”。这样做是为了重新分配你的身体能量，让你有足够的力量去对抗不公平现象或解决问题。与此同时，你的面部表情和身体姿势也会发生变化——出现愤怒的表情和姿势。面部表情和身体姿势是重要的交流工具，当我们做出愤怒的表面或者摆出愤怒的姿势时，实际上是在向周围人传递一个非常明确的信息：我很生气，你应该在与我的互动中谨言慎行，或者改变那些不合适的行为。总之，一句话概括愤怒的作用和好处就是，愤怒能够在我们感知到自己的利益和边界受到侵犯时，给予我们力量去进行自我保护。既然愤怒是有好处的，那为什么大家都对愤怒抱有消极偏见呢？一个重要的原因就在于，大家混淆了愤怒与暴力，也就是将愤怒与相关的暴力或者敌对行为等同起来了。但实际上，愤怒和暴力有着本质上的区别。愤怒是一种情绪，暴力则是一种行为。做为一种情绪，愤怒确实包括了想要通过肢体或者语言发泄的欲望，但这种情绪和实际的发泄行为是完全不同的。换句话说，尽管我们可能想通过肢体或者言语来表达自己的愤怒，但是我们可以选择不这么做。愤怒仅仅是在提醒我们出现了问题，我们的利益或者边界可能受到了侵犯，但我们并不一定需要用暴力，或者伤害他人或自己的方式发泄情绪，而是可以采取一些不同的行为，通过对他人和自己无害的方式去解决问题。愤怒之所以会成为问题，给人际关系和自己的身心健康带来危害，往往是因为我们不懂得如何正确管理和表达愤怒，以至于愤怒情绪发作得过于频繁，过于强烈，以及过于持久。
如果你既想充分利用生气的好处，又想避免因为生气而影响人际关系和自己的身心健康，那么最好的方式就是，学会管理自己的愤怒情绪。
马丁在书中提到了一个“我们为什么会生气”的模型，这个模型对于我们认识和理解愤怒非常有帮助。这模型告诉我们，愤怒是三个因素复杂交互作用的结果：触发事件，预生气状态，以及个体对情况的评估过程（如下图所示）。 引起愤怒的触发事件往往来自外部，这些外部事件刺激你产生愤怒情绪。它可能包括我们身边人的某些行为，它可能是一些特殊情况（比如堵车)，也可能包括一些很大程度上是自己犯的错。此外，记忆也可能成为触发事件，你所处情景里的某件事触发了与愤怒相关的记忆，而这个记忆引起了你的愤怒。或者，让你生气的不是记忆，而是由此引发的想象。这些触发事件往往与这几类情况有关：不公平行为、 糟糕的待遇，以及目标受阻。大多数人在察觉到缺乏公平时会感到愤怒，在感觉到自己被欺负，不被尊重，或者发现受到他人欺骗时会生气。有些人在自己目标受阻或着手的事情进展缓慢的情况下，也会生气。当人们试图达成某个目标时，无论那个目标多小多简单，那些阻碍他们的因素也会导致愤怒的产生。“预生气状态”指的是，在那些触发事件发生之前我们已经处于压力状态。这种压力可能是生理层面上的（比如劳累、饥饿、 身体不舒服)，也可能是心理层面上的（比如焦虑、紧张、挫败)。比如，面对有些事情，我们一般可能不会生气或者不会那么生气，但如果我们此时已经处在预生气的状态，那么我们就很可能会生气，而且愤怒程度也会更严重。这就是为什么人在开车的时候特别容易生气的原因之一。因为开车这个活动的性质就决定了它会激活一些预生气状态（急赶时间的焦虑和压力)。前面提到的两个因素（触发事件和预生气状态）并不一定会导致愤怒，因为愤怒的产生还需要经历一个评估过程，而这个评估过程最终决定着我们是否会生气。评估指的是我们如何判断或解释我们所经历的事情。当我们面对一个愤怒触发事件时，我们必须先判断这个事件意味着什么。首先，我们会通过判断触发事件来确定是否有人做错了什么（初级评估）。如果认为触发事件是故意的，那么愤怒程度就会增加。 紧接着，我们还需要评估情况有多糟糕，以及我们是否能应对它（二级评估）。当我们认为情况的确很糟糕时，会愤怒得多。这个评估过程带有很多主观成分，它往往与个体的认知和信念有关，因为不同人对于什么是错的，什么是不应该的，什么是不公平的存在着不同看法，而不同人对于“情况有多糟糕”的判断则很大程度取决于他们是否相信自己有能力应对。生活中有些人之所以比其他人更容易愤怒，很多时候都可以归结于遇事时他们所采取的不同评价风格。马丁经过调查和研究，总结出了五种最为主要的愤怒想法类型：过分概括化、过度苛责、错误归因、灾难化和贴挑衅性负面标签。该类型的想法比较容易被辨识，因为这里有一些标准的词语可以寻找：总是、从不、每一个、没有人。过分概括化会引起愤怒，是因为你把一个孤立事件当作了一种模式来应对。在你心目中，当下的某一糟糕情况不再是那一刻发生的孤立事件，它已经成为一种长期的、重复出现的情况。比如，在你遇到红灯时对自己说：“为什么我每次都要遇到红灯?” 或者同事忘了做什么事的时候，你说：“她总是这样!” 这些都是过分概括化的例子。当人们把自己的需求和欲望置于其他人的需求和欲望之上时，就是过度苛责。我们每个人在生活中都有未被满足的愿望，比如路人开车的速度比我们希望的慢，服务生让我们等待的时间比我们希望的长，或者我们的同事对待工作的态度不专注，做不到我们希望的那样......当我们感受到这些未被满足的需求和欲望时，就会产生愤怒。过度苛求往往与“应该思维”有关，也就是我们头脑中那些不成文的规则，比如人们该不该做某事，此事该不该花费这些时间，以及我们该不该得到这个结果等等。当现实与我们所认为的规则不一致时，愤怒往往就会随之而来。当人们错误地解释因果关系或分配责任时，我们称之为错误归因。错误归因有很多不同的情况。最常见的一种形式就是，把负面的事情解释为别人故意造成的。这个时候，我们当然很可能对自己认为的责任者发怒。 灾难化是指我们把事情放大，或者以高度负面的方式给事情贴标签。例如，你经历了一个相对较小的挫折，但是你的反应是：“我这一整天都被毁了。”这种灾难化的倾向让人们更难感觉到自己可以应对负面事件。当你把刺激的结果解释为灾难性的时候，你就会开始觉得失去控制。你开始觉得这个世界在和你过不去，而你却无能为力。当我们以非常负面、煽动性或残酷的方式给人或情境贴上标签时，我们会变得更愤怒。
当同事未能按时完成一个项目时，你可能会给他们贴上“完全没有价值”的标签。当你在开车时，有人挡住了你，你可能会称他们为“傻X”。这些标签加剧了我们对负面事件的愤怒。这里值得说明的是，导致愤怒的那些想法未必是不合逻辑的或扭曲的，有些情况下它们可能是正确的。然而，不管它们正确与否，有一点是肯定的，那就是经常有此类想法的人通常会更频繁、更强烈地体验到愤怒。他们不仅更容易生气，而且会通过更具敌意和攻击性的方式予以表达。认识了“我们为什么会生气”的模型之后，我们接下来就可以看看如何利用它来理解和管理我们的愤怒情绪。
理解愤怒情绪的最好方式，就是尝试去描绘你所遭遇的每一个愤怒事件：触发事件是什么，发生时自己所处的状态，以及评估过程（你如何解读触发事件，有哪些愤怒的想法）。这是非常有用的方法，它可以帮助你更好地理解你为什么会有这样的感觉，更好地理解正在发生的事情，以及你希望从中得到什么，从而走出困境，也能帮助你了解自己的愤怒模式。一旦知道自己为什么生气，对自己的愤怒模式有了更多认识之后，你就可以在这个模型中的任何地方进行干预，从而更有效地处理自己的愤怒情绪，让自己拥有更健康的情绪生活。前面我们了解到，当我们处于压力之中时会更容易生气。假如我们能够掌握一些管理日常压力的方法，养成一些好的习惯，那么我们就可以通过减少预生气状态而降低愤怒的可能性或者强度。例如，计划和整理的习惯可以让我们有更强的秩序感和掌控感，降低紧张感和压力感，良好的睡眠、饮食习惯和运动习惯都可以帮助减压。假如你知道自己在哪些情境中比较容易生气，那么你就可以让自己尽可能地远离那些容易让你感到愤怒的人、地方或者事物，尤其是在你状态不好，本身就有压力的时候。如果实在需要面对和处理，也最好等到自己情绪状态比较好的时候再处理。在那些觉得自己没有能力处理这些情绪的日子就可以选择回避它。愤怒管理中最重要的就是管理评估过程（管理与愤怒有关的想法）。正如前面所说，这个评估过程最终决定着我们是否会生气。我们可以通过两个重要的步骤来管理这些想法。第一，我们必须及时识别它们。第二，考虑一些替代方案，尝试用更具适应性的想法去替代那些愤怒想法。前面我们已经总结了五大主要的愤怒想法类型，以下是一些与更积极的情绪体验相关的替代方案：接受是指尝试将这种情境作为我们无法改变的事情来容忍。积极关注是指我们尝试思考更多过去的积极经验，借此把自己从当前的情境中抽离出来，专注于其他不那么令人不安的经历。积极地重新评价是指我们尝试以更积极的方式重新解释同一事件。 理性思考即当我们尝试把问题看清楚的时候，我们在更广阔的脉络上对其进行反思，通过把它与其他负面经历相比较，来弱化其所带来的灾难性程度。重新关注计划是指我们思考需要做些什么来解决我们所面临的问题或处理我们所处的情况。这些替代方案中我最推崇的就是“重新关注计划”，因为这类想法能够特别好地让我们摆脱无助感，给我们赋能，促使我们去思考和寻找解决问题的办法。当我们从灾难化 (“这将毁掉我的一天”)转变为对计划的关注(“这很令人沮丧，那么我如何解决它呢?”)时，我们就不再被动的“受害者”，而是一个有能力根据境况做出调整和适应的人。不过说实话，对大多部分来说，能够在念头产生的当下识别它们是很困难的。即便在平时，正确识别自己的想法也不容易。需要通过刻意练习才能做到。写情绪日志是一个非常有效的训练方法。情绪日志就像它的名字一样，是用来记录情绪的日志，你可以用它记录下事发当时你的各种想法、情绪和行为，以及探索替代想法。
除了以上的愤怒管理方法，在生气的时候，学会如何控制自己的愤怒也是很有必要的。
即使愤怒是合理的，我们也需要找到控制它的方法，以避免愤怒情绪爆发而做出伤害他人，或者之后自己会感到后悔的事情。
而且，人在愤怒的状态下很难理性思考。我们需要让自己先平静下来，才能更为有效地解决问题。
控制愤怒的最佳方式就是放松，因为愤怒和放松是两种水火不容的情绪状态，你无法同时感到放松又感到愤怒。
当你想要控制愤怒时，可以尝试使用一些放松技巧。
比方说，你可以使用快速的“三角式呼吸法”(吸气3秒，保持3秒，呼气3秒)，也可以找到一个远离人群的舒适位置，进行一些简短的深呼吸练习。
如何选择取决于你的需求（你愤怒的程度）以及你当时能做些什么(你是否能抽身离开)。
深呼吸的另一种形式也包括渐进式肌肉放松法，也就是按一定顺序绷紧或松弛不同部位的肌肉。
你可以试着现在就花点时间，双手握拳，保持3秒钟，然后放开它。你可能会注意到，当你放松的时候，一种强烈的松弛感充盈了你的手掌和手指。
另外，你也可以尝试将视觉化技巧融入自己的深呼吸。视觉化是指运用想象力，把自己从愤怒的场景中带到一个更放松的地方。比如设想一个让自己感觉舒畅的特定的环境或活动中（通常是自然界中的某个地方，如海滩或森林)。
***
好的，以上就是今天的所有分享了～ 读完之后不知道你对愤怒情绪是否有了不一样的理解和认知呢？如果想对愤怒情绪有更深入和系统的了解，非常推荐你自己好好读读这本书。
更多相关阅读：
“自我养育”计划：带你实现全方位成长
如何提升自己的抗压能力
如何让自己拥有更多内在力量