如何通过有效行动建立持久自信（附音频）
最近又读到了一本非常棒的书，叫做《自信的陷阱》。这本书的作者是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，压力管理专家——路斯·哈里斯博士。
哈里斯博士撰写过多部基于ACT的心理自助书籍，其中《幸福的陷阱》全球销量超过100万册。 《自信的陷阱》是继《幸福的陷阱》之后的又一力作。
这本书以ACT为内核，打破了人们对自信的错误认知（正是这种错误认知使得很多人深陷缺乏自信的困境之中），并指出了一条建立持久自信的正确道路。
今天这篇文章，我结合了自己这些年的相关学习、思考和实践，对书中精华进行了提炼和总结。对于缺乏自信的人来说，当中这些观念、方法和技巧会像是一把把钥匙，能够帮你开启了一扇扇困惑的大门，并开始积极行动起来。
文章有些长，为了方便不习惯阅读长文的朋友学习，我专门录制了音频版。大家也可以通过听音频来学习。
很多人都期待自己能够变得更加自信。但是，你有没有想过这样一个问题，当你说想要变得更自信的时候，你具体指的是什么呢？
我猜，大多数人指的是一种确信或笃定的感觉：一种冷静、沉重、自在的感受，相信自己能够达到最佳表现并收获好的结果，不会感到恐惧、焦虑，不会有自我怀疑，也不会担心自己会失败。
那么，我再问你一个问题：
假如你被施了魔法，神奇般地拥有了你想要的那种自信的感觉，但是你在行动上没有任何改变，你依然重复着与从前一样行为模式，每天做着同样的事情，没有开始朝新的目标努力，你的性格没变，人际交往方式也是一样的。唯一的改变就是，你的自我感觉变好了。
你会对于这样的结果满意吗？我猜想，你的答案十有八九是否定的。
这就意味着，你想要变得自信，不是仅仅为了获得一种良好的感觉，而是希望通过这种自信的感觉来达到某种目的，比如在生活的某些方面做得更好，开始尝试一些自己一直想做但不敢做的事情，或者能够朝着某个目标坚定且持续地行动。
从这个角度来看，你想要的“自信”实际上包含两部分，一个是自信的感觉，另一个则是自信的行为，而你坚定地相信，必须先拥有自信的感觉，才能自信地去行动。
但，真的是这样吗？
真实的情况其实是相反的。我们并不是先有自信的感觉，然后才能拥有自信的行为。自信的行为要先于自信的感觉。你只有先迈出脚步，做出自信的事情，然后才会慢慢有自信的感觉，才有可能逐渐成为一个有自信的人。
接下来，我就来告诉你为什么。
你首先需要明白的是，在有挑战、有困难，或者结果充满不确定性的任务面前感到焦虑、担忧和自我怀疑是一件再正常不过的事情。这是大脑的正常反应。
面对任何一个任务，大脑都会先快速进行评估，看看自己是否有足够的能力和资源去应对它，如果感到资源不足，它就会启动战斗或逃跑反应，于是你就会感到焦虑、担忧和有压力。
而你所感受到的压力和焦虑程度，取决于挑战和资源之间的比率。如果比率大于1，那就说明你感到自己没有足够资源应对挑战。而且比率越大，意味着资源越不足，你的压力感和焦虑感就越大，你对自己就会越没有信心。
那么，挑战和资源之间的比率又是由什么决定呢？
首先，它肯定与你的经验和技能有关。如果你所面对的事情是你不熟悉的，没有太多经验，缺乏相关技能，那么你肯定会感觉自己“资源”不足。在这种情况下，你就不应该指望自己会感到自信。
一个人不管怎么厉害，怎么有能力，只要面对的是自己不太熟悉、不擅长，没有太多经验的事情，他/她一定会有所担忧，一定不会感到很有自信。
另外，它与你的自我评价也有关。如果你的自我评价不高，比如你平时对自己很严苛，经常批评、指责和打击自己，那么你就会习惯性地低估自己的潜能：一件事情你即使有能力做好，你也会觉得自己做不好。
而且较低的自我评价还会让你特别害怕犯错和失败，因为在你看来，犯错和失败是对自己的否定，这就会放大你在面对挑战时的恐惧感。恐惧感越大，就越会破坏信心。
最后，它还与你对结果的期望有关。过高的期望会增加挑战的难度，比方说，完美主义就是典型的例子。如果做任何事情，你总期望自己一开始就能做得完美，不能失败，不能有错误，那么你就无形中增加了挑战的难度，压力感和焦虑感也会随之增加，而面对如此高的期待，缺乏自信就是一种必然。
总而言之，除非你永远停留在自己的舒适区，不去做任何有挑战、有难度，或者自己不熟悉的事情，那么缺乏自信的感觉就是无法避免的。
如果你执着于“必须先有自信的感觉，才能去行动”，那么你会发现自己根本迈不出行动的步伐。
不行动，你的相关经验和技能就不会得到提升，你的自我评价也会因此降低，结果你就会感到更加不自信。
越不自信，对于失败和不确定性就越恐惧，也就越迈不出行动的步伐。这就会形成一种负向的循环。
相反，如果你能够意识到缺乏自信是正常的，即便有担忧和焦虑，也依然能够选择行动，并全身心地投入到过程中，在行动中积累相关经验，练习相关技能，那么随着经验的增加，自信的感觉也会慢慢随之而来。
这才是建立自信的正确方式：你不能等到自己有了自信的感觉之后再行动，而是得先行动起来，行动多了，自然就会对自己更有信心。
接下来，我们来看看如何才能让自己行动起来。
想让自己开始行动，并且能够保持行动，毫无疑问，你得先有一个目标，不然会很容易迷失方向。
然而，如果你想要最大限度地提高实现目标的可能性，那么你最好先明确自己的价值观（values）。
这里，我们先来了解一下什么是价值观。
根据路斯·哈里斯的解释，价值观指的是“想要的行事方式的特质”。换句话说，价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活：你想要的一般行为方式是什么；你的生活主张是什么；你的生活准则是什么；你努力培养的个人品质和性格优势是什么。
比如，关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、平等、尊重和爱、以及支持等等。这些描述的都是行事方式的特质，是可以遵循一生的行为准则。
价值观（value）和目标（goal）的区别在于，价值观永远不可能被完成，或者在你的待办事项清单中被标记为“完成”状态，它是一个持续性的过程。
目标则是可以完成的。目标是你想要得到、完成、拥有或实现的结果。当你实现一个目标的时候，你就可以把它从待办事项中剔除，它已经被“完成”了。”
我们可以用“结婚”和“爱”之间的差别来进一步解释价值观和目标的区别（以下我们将价值观简称为价值）。
如果你想要成为一个有爱和体贴的人，那是一种价值，因为它是持续的。但是如果你想要结婚，这是一个目标。它是可以完成的、实现的，是“可以从清单里划掉的”。即使你完全忽略了关于爱和体贴的价值，你也可以实现结婚的目标。
如果你想要一份好一点儿的工作，那是一个目标。一旦你得到了这份工作，这个目标就“完成”了。但是如果你想成为一个有贡献、有效率和积极主动的人，这些就是价值——在持续的行动中期望表现出的总体特征。在任何时候，你都可以依着这些价值去行事，即使你不喜欢和享受当前的工作。
以下是更多例子：
减掉5公斤体重是目标，健康饮食是价值。
拥有一个大房子是目标，照顾你的家庭，让家人有舒适的生活则是价值。
得到他人的接纳和尊重是目标，对他人尊重，包容和友好则是价值。
减少焦虑、担忧的感受是情绪性目标，勇敢地行动则是价值。
为什么明确价值观很重要呢？
我们都知道，设定目标并不难，难的是实现它们，因为在这个过程中，我们一定会遭遇挫折。
假如我们不知道目标背后的价值，那么衡量成功的唯一标准就是目标的成功。然而，目标能否达成是我们自己无法完全掌控的，当感觉被困或进展不顺时，我们就会产生很强的挫败感，并因此而感到羞愧，绝望或自我怀疑，甚至会选择放弃。
相反，如果一开始我们就清楚目标背后的价值，那么当遭遇挫折时，我们就能够退后一步，与自己的价值相联结，并考虑另一种成功的定义：按照自己的价值观生活。这是我们自己完全可以掌控，并且在任何时刻都可以做的事情。
介于这个定义，即使离目标还有很长的一段距离（即使我们可能永远都不能到达），只要我们的行为与价值是一致的，我们也可以是成功的。
当清楚了自己的价值是什么之后，我们就不会那么容易被暂时不理想的结果，或者外部评价所影响，而是可以更好地专注于当下的行动。在这种情况下，目标反而更加容易实现。
不过话又说回来，明确了价值观和目标之后，并不意味着我们就一定能够开始并保持行动，因为在这个过程中，我们还会遇到很多阻碍。
以下是一些最为最常见的阻碍和应对策略：
1. 过高的目标和期望
前面我们提到，过高的目标和期望会给我们带来很大的压力感，导致我们丧失信心，不愿开始行动。
如果你发现自己一直在回避做某件事情，你就可以问问自己：“这个目标是不是太高？我是不是想做得太多，太心急了，总想一下子做好？”
这个时候，你有两个选择。
第一个选择是暂时搁置这个目标。如果你发现自己此时并没有足够的资源去支持这个目标的实现，比如时间和精力不够，或者时机不成熟，那么就暂时搁置这个目标。
第二个选项是缩小目标以适应可用的资源。换言之，就是把目标变得更小、更简单或更容易。
当我们认为目标过大时，这是一个很好的基本解决方案：把大目标切分成小目标。就像那个老笑话中说的一样，问：“如何吃掉一头大象？”答：“一口一口地吃。”
举个例子，如果你的目标是“写一本书”，那么面对这么大的一个任务，你一定会不知所措。但如果你给自己设定的目标是“每天写一小时”，那么这个目标就感觉更容易实现。
即使你坐在电脑前一个小时，只写了 50个字，你仍然还是实现了写作一个小时的目标。而且，只要你每天坚持完成这个小任务，并且不断修改、重写、再修改、再重写，你总会逐渐写完一整本书的。
2. 与负面想法融合
不过，即便你把大目标切分成了小目标，它可能依然是有难度的，需要你走出舒适区。这个时候，你的头脑中可能会冒出各种各样的阻碍的声音，比如“太难了”“我不想做”“我做不好”“做不好怎么办”等等。
你会发现，大脑就像一台借口制造机，你所面临的挑战越大，它所制造的借口清单也就越长。
但实际上，这些借口和想法本身并不一定会阻碍行动，只有当我们陷入这些想法之中，与它们融合，被它们所控制的时候，它们才会变成重大阻碍。
想要摆脱这些想法的影响，唯一的办法就是学会和它们解离，也就是能够觉察到头脑中冒出了这样的想法，然后让自己的意识从这些想法中抽离出来，回到一种觉知的状态，并与它们保持距离。
这里教你一个非常实用的解离方法：当你觉察到头脑中的阻碍想法时，尝试着给这些想法命名，比如“又陷入完美主义了”“又在找借口了”“又在说我做不到”……然后，跟自己的大脑说声谢谢，感谢它的这些评论。这样，它们对你的影响力就会大大减弱。
3. 回避不适
当我们需要踏出自己的舒适区时，除了会遭遇大脑的阻碍之外，我们还一定会遭遇各种不舒服的感受，比如紧张、焦虑、恐惧、烦躁，或者自我怀疑等等。
我们都知道，趋利避害是人的本性。这个时候，我们就会本能地想要回避这些不舒服的感受。于是，我们就会选择拖延，或者通过做一些能够获得即时满足感的事情来缓解不适感，比如刷手机。
为了让自己有能力克服这种本性的影响，我们就得学会接纳行动过程中一定会出现的不适感，学会为这些不适感创造空间。
一个最好的办法，就是在觉察到不适感和逃避的冲动之后，通过关注呼吸来给自己按下“暂停键”，然后选择接纳和直面这种不舒服的感受，安静地和这种不适感待一小会儿。
这样就能在感受和反应之间创造了一个空间。有了这个空间，我们就能更为理性地选择接下来的行为。
另外，你还可以提醒自己，如果此时选择逃避，你的确可以获得短暂的快乐，但是短暂的快乐过后，你依然需要面对行动的痛苦，而且这种痛苦还会加倍，因为你会为自己的逃避和拖延行为感到自责，这种自责会增加痛苦的感受，让你想要继续逃避。
既然一定要经历痛苦——行动会有痛苦，不行动也会有痛苦，而且不行动的痛苦更痛、更持久——那么长痛还不如短痛。
当你把逃避和更大的痛苦联系在一起之后，你就会更有动力去选择直面当下的不舒适感。
4. 远离价值观
前面我们已经了解了价值观的作用。价值观能够赋予行动更为深层次的意义，让我们内心拥有更多力量。如果缺乏价值观的支持，我们就很容易感到迷茫，尤其是当结果充满不确定性的时候。
当感觉自己失去了动力，或者陷入了焦虑、恐惧和担忧之中时，你就可以重新反思一下自己的价值观，问问自己，什么对你最重要？你想过什么样的生活？你想成为什么样的人？你想为什么而奋斗？
当你与这些价值观建立联结，并提醒自己用是否遵循价值观生活，而不是是否达成了目标来衡量成功之后，你内心的恐惧和害怕就会小很多，也会更有力量感。
最后，我们再来花些时间来说说自我关怀。这对于保持行动和建立持久的自信十分关键。
通常来说，当我们陷入困境、把事情搞砸、失败、犯了错误或者出了偏差时，大脑喜欢拿出一根棍子痛打我们一顿。它甚至可能会坚持说鞭笞自己是一件好事，“只有对自己狠一点才能记住错误，才能有所进步”。
假如打击自己是行为改变的良方，那么你现在是不是应该已经完美无缺了？毕竟，这么多年以来，你曾多少次地自我打击呢？那有没有给你带来持久的、健康的变化呢？
真实的情况显然不是这样的。自我打击并没有让你变得更有行动力，反而让你变得更没有自信，更害怕失败，更不愿意行动了。
既然自我打击毫无益处，我们就应该换一种方式来对待自己。以下六个基本步骤，能够帮助你改变自我打击的习惯，学会在失败时，用自我关怀的方式帮助自己站起来，然后继续前行。
第一步：与想法拉开距离
当我们遭遇失败时，大脑一定会产生苛刻的评论。这个时候，我们需要有所觉察，并意识到，这样的苛刻评论对于自信的建立和行动的保持毫无帮助，只会让我们想要逃避。
觉察到这些苛刻评论时，你可以用命名的方式来提醒自己，尝试与它们拉开距离。你可以对自己说，“我注意到大脑又在打击我了”“又是’我是废物’的那套说辞！”让那些想法像过往的汽车一样自行来去，感谢大脑给出的评论。
第二步：为痛苦情绪创造空间
在遭遇挫折或者犯错的时候，感到难过、羞愧和沮丧是非常正常的。这个时候，我们需要留意此时的痛苦情绪，为它们创造空间。
观察你身体里那些痛苦的知觉，把呼吸引导到那里，在它们周围打开一些空间。如果你此刻处在私密空间中，你可能会愿意把一只手放在最痛的地方，用手心的温度去温暖自己的内心。
第三步：善待自己
真正坚毅的心智是指尽管承受了巨大痛苦，却仍然能够继续坚持努力的能力。这种能力源于自我接纳和善待自己。
想象一下，一个你爱的人处在和你相似的情况下，有着和你此时一样的感受，你会怎么对他/她？如果你想用尊重和富有同理心的态度来对待这个人，同时真诚地认可失败的痛苦，那么你会对他说哪些善良和体贴的话语呢？
试着用真诚的善意向自己诉说类似的话。同时想一想：你能为自己做些什么友善且富有关爱的事呢？
第四步：感恩已经做到的
善待自己的一个重要方式就是认可并感恩自己已经做到的。无论你表现得多么糟糕，总有些事情是你做得还可以的，与上一次相比，你总有些进步，哪怕只是很小的进步。认可并感恩自己的这些努力，为那些自己做对了的事情，轻轻拍拍自己的后背，表扬一下自己。这是绝对必要的自我鼓励。
仅仅停止严苛的自我批评是不够的，我们还需要积极地认可自己的努力，特别是当我们没能实现目标的时候。
每次这样做的时候，我们都在学习如何成为一名有效的教练。无效的教练只关注错误，并且会采取严苛批判的方式；而有效的教练首先会认可和感恩好的地方，然后以一种尊重、不评判的方式承认错误，并把它变成一次有用的学习机会。
第五步：找到有用的东西
尝试在失败中找到一些有用的东西。问问自己，“我可以如何从中学习和成长”“下一次我能做些什么不同的事情来获得更好的结果呢”。每一次的失败，无论是什么样的失败，都会给我们一次学习和成长的机会，哪怕它只能帮助我们训练和失败相处，善待自己的能力。
第六步：坚定立场
最后，再问问自己，接下来要如何选择。你可以选择放弃，或者你也可以选择坚持继续。
回想一下，当初为什么选择做这件事情，背后的价值是什么，你希望自己成为一个怎样的人？如果把时间线拉到十年之后，当你回看现在的自己，你做出怎样的选择才会让那个时候的自己感到骄傲和满意？
用这些思考来指导你当下的选择，明确了选择之后，鼓励自己坚定地去行动。
赢得自信游戏的十条规则
规则一，自信的行为先于自信的感觉。
规则二，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。
规则三，有“消极”想法是正常的，不要与其抗争，而要解离。
规则四，自我接纳（自我关怀）优于自尊。
规则五，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。
规则六，真正的成功是按照自己的价值观去生活。
规则七，不要执着于结果，而要对过程充满热情。
规则八，不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。
规则九，失败是痛苦的，但是如果我们愿意学习，它会是一位很棒的老师。
规则十，达到最佳表现的关键是全身心的投入。