【家庭医生】合理饮奶 轻松补钙

钙是人体内含量最多的一种无机元素，是机体不可缺少的组成部分。钙在体内发挥重要的生理功能，如构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性，参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡、调节免疫功能等。

由于膳食结构存在问题，我国居民钙摄入量普遍处于较低水平。儿童、青少年处于快速生长发育的阶段，缺钙易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。成人缺钙则与高血压、肥胖、高血脂、心脑血管疾病等有关。孕期钙摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。老年人，尤其是绝经后妇女骨质丢失加快，骨密度降低，易导致骨质疏松症。

最为简单有效的补钙方式是增加奶类摄入。常见的牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶等都是钙的良好来源。奶类富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此，奶中钙的吸收利用率很高。相反，一些植物性食物中富含草酸和植酸等，会使钙的吸收率降低。与奶的钙吸收率比较，干豆的钙吸收率是其1/2，而菠菜中钙吸收率只是奶吸收率的1/10。2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来的300克/天，增加到了300~500 克/天，这一改变说明喝牛奶的重要性。有些人喝完牛奶，会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，称为乳糖不耐受。要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：1.少量多次喝奶，待肠道建立耐受后再慢慢加量。2.搭配主食，喝牛奶的同时吃一些面包、馒头片、饼干等富含淀粉的食物，减少对肠道的刺激。3.选择其他奶制品，可以选择酸奶或奶酪等低乳糖、无乳糖的奶产品。喝牛奶时，一些不正确的习惯会导致不必要的营养损失，甚至危害健康。长时间煮沸牛奶会破坏维生素等营养成分，并影响钙的吸收。将牛奶冰冻，可使其中的脂肪、蛋白质分离，酪蛋白呈粉状凝结，结果影响牛奶中的钙质的吸收。如果喝奶时间和服药时间冲突，有人会选择用牛奶送药，这是错误的。用牛奶服药，牛奶可能会与药物发生化学反应，不仅影响药效，还可能对身体造成危害。一些人有空腹喝奶的习惯，空腹时机体最需要的营养物质是糖类，奶中的糖类含量低，不能有效补充血糖。虽然乳蛋白在体内可以代谢生成糖，但过程复杂，会有许多副产物生成，这对蛋白质资源是一种浪费。因此，最好在饭后喝奶，或者在喝奶时适量吃一些富含淀粉的食物。

作者 天津市卫生健康促进中心 副主任医师 吴健全

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