感到忧郁了 试试这几个自我调节法（下）
抑郁可以造成负面的思想，负面思想也可以让抑郁持续。不论负面的思想是抑郁的成因还是症状，当歪曲的负面思想出现时，它会使我们变得愈加消沉，让情况变得更糟糕。因此，及时认出这些歪曲的负面想法，并加以阻止，对于改善抑郁十分重要。
克服歪曲的负面思想，并不等于要以正面的思想（如“人人都喜欢我”“坏事永远不会发生”等）来取代。你可以尝试从以下六种方法中选择适合自己的方式。
当你发觉自己总是重复担心某个问题，并且认识到这种担忧完全没有必要或无济于事时，可以使用思维暂停的方法。
抽出两个小时，在家中或是其他一些不会被打扰的环境坐下来，然后回想一种使你感到忧郁的情境，或一件令你不安的事情，去体验那种感觉（但不要选择令你感到极度抑郁或令你想要去伤害自己的事情）。
当你开始感到忧虑时，请进行以下三个步骤：站起来、拍一次手、呼喊一声“停止”。
虽然这看上去有点怪，但如果你去做了，会发现抑郁的情绪在这时停顿了一会儿。当你学会使用这种方法之后，一旦你发觉自己开始出现抑郁情绪，就重复上述三个步骤。经过多次练习，你会发觉你感到抑郁的间隔时间会越来越长。
现在，你可以尝试不站起来，只拍手和呼喊来打断那些让你抑郁的想法。再适应一段时间后，你可以不用拍手，而只是呼喊“停止”来打断它们。
最后，你会慢慢做到不用呼喊“停止”，而只在脑海里想象一个停止的标志和声音便可以让这些抑郁的情绪停下来。接下来的几周，每当你开始有不必要的抑郁想法出现时，你便想象那个停止的标志，并在脑海里呼喊一次“停下”，然后将你的思想转移到另一事件上。经过一段时间后，你便能很有效地停止那些没有必要的抑郁情绪了。
预订时段处理抑郁04这个方法通过只在特定的时间段处理抑郁情绪，使你在每天大部分的时间内，都可以避免被这些情绪干扰。它比前面那种完全停止抑郁的方法更容易做到。而且，你也可能需要一些时间来沉淀和思考那些让你烦恼的事情，以便决定如何处理它们。
具体的方法是，你可以每周抽出几段不会被打扰的时间，静静坐下来想一想那些你一直烦恼的事情，每段时间最长不应超过三十分钟，而且每周最好有一次以上，你只在这些特定的时间段来处理让你感到抑郁的事情。
你可以随身携带笔和纸张，当你发觉有事情让你感到抑郁时，便将这些事情记下来，告诉自己你一定会抽出时间来思考这个问题，但暂时你不会去担心、关注它。之后，便可将思维转移到别的事情上。
这样能保障你大部分时间不受抑郁的困扰。刚开始你可能会觉得这个方法有些生硬，但是如果能持续的使用，效果也是非常显著的。
05夸大问题可减低忧虑许多不必要的担忧在经过夸张之后，便会变得非常可笑甚至荒唐，使人不会相信事情真的会变得那么差。这样问题便会缩回至一个与事实较为相近的情形，我们称之为“担忧贬值”。
进行担忧贬值的方法是：
首先，认定某个使你不安的思想。
然后，想一想若将这种不安扩大，究竟会让它变得可笑，还是会让问题变得更为严重。如果你忧虑的事情是前者，便可以利用“担忧贬值”的方法来处理，将那个使你不安的思想尽量夸张，想象其最极端的后果。例如，如果我打电话给我的老朋友，她不会记得我，她会报警，说有人打电话骚扰她。警方会查出电话的来源，将我拘捕。之后，我便要终身坐牢……这显然是不可能的。
这样，让你忧虑的事情越是变得极端，你便越不会相信，而这些事情在将来也越不容易引发你的不安。
帮助你让想法回归现实的另一个方法就是理性的分析，步骤如下：
1.想想有哪些证据能证明你的负面想法，周围大部分人会认为你的证据足以支持这些负面想法吗？
2.如果不会，你可以得出怎样的结论呢？能否找到更多信息来证明这个结论？
3.你可以问其他人发生了什么事，或了解别人在同样的情况下是否会有同样的反应。
4.思考一下，如果你的朋友在相同情况下有与你一样的想法，你会对他说些什么呢？通常我们看待别人的想法，会比看自己的想法现实得多。负面的想法通常都是极端的，例如：我永远都会孤单，做任何事情我都不会成功，我是一个完全的失败者，等等。但即使你失败，是否就意味着你是一个完全的失败者？即使你现在孤单，那是否等于你永远都会孤单呢？当你这样思考的时候，就会离极端的负面思维越来越远。
5.思考一下这些负面想法会造成什么后果？有没有另一种想法能够带来更好的结果？例如，有些人会贬低自己，说自己是个“废物”，这可能会让他们感到更加灰心，导致他们放弃某件工作。但是，如果鼓励自己，给自己一个客观公正的评估，就很可能会让自己更加愿意去尝试和努力，从而提高成功的几率。
当你发现自己处于不合理的负面思想中，不要认为理性、现实的想法会自动出现，你需要告诉自己如何正确看待这些情况，就好像为朋友提供意见或鼓励一样。你可以去辩驳自己的某些歪曲想法，每次提出辩驳，这些歪曲的想法都会减弱，现实的想法会随之增强。但是，你需要一段时间，才能让它们更符合现实的情况。
当人们感到忧虑或是抑郁时，可能并不想与人沟通自己的这些想法，也可能没有机会与周围的人去讨论，从而沉浸在头脑中那些歪曲的负面想法中无法自拔。而这些歪曲的负面想法可能正是招致抑郁的基本原因之一，如果对其放任不管，很可能让情况越来越糟糕。那么，有什么方法能让我们从这些歪曲想法中走出来呢？
作者 河北省精神卫生中心 副主任医师 杨云龙
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