巧招理心绪，天雨心亦晴 | 情绪调节的7个Tips

能控制好自己情绪的人，

比能拿下一座城池的将军更伟大。

                ——拿破仑

情绪是一种复杂的躯体和精神变化模式，包括生理唤醒、感觉、认知过程以及行为反应，这些是对个体知觉到的独特处境的反应。情绪包括高兴、惊奇、生气、厌恶、悲伤等，在不同的时间、不同的情境下，我们会有不同的情绪，然而长期的负面情绪会危害我们的心理健康。那么，我们该如何调节自己的情绪呢？

情绪调节的7个Tips

Tips1：微笑——人生如逆旅，一笑释冰雪

有研究发现，愤怒和快乐的脸部肌肉能够使个体产生相应的情绪体验，愤怒的表情可以带来愤怒的情绪体验，快乐的表情亦会产生快乐的情绪体验，所以当我们烦恼时，我们不妨多对自己微笑，用微笑来抛开烦恼，温暖心灵。

Tips2：重评——万物有千面，柳暗也花明

情绪调节的最好策略之一是重评，也就是通过改变对唤起情绪的刺激的思考方式来改变个人的情绪体验。我们在为某件事情而烦恼时，我们可以对这件事情进行重新评价，从另外一个角度看这件事情，去挖掘这件事情的积极面，从而来改变我们原本对这件事情的消极情绪。比如说，当我们因为需要熬夜写作业而烦恼时，我们不妨对其进行重评，想象明天能够因为出色的作业而受到老师的表扬，从而改变自己的情绪体验。

Tips3：运动——越过烦恼，大步流星

有研究表明通过运动可以提高大学生神经系统兴奋和抑制的平衡能力。运动能够改善神经系统的功能,提高大脑在运动情况下的神经递质的物质供应,并且具有清除情绪紧张和情绪抑郁的心理状态。当我们比较消沉时，我们可以适当去户外运动，运动之后，我们的大脑兴奋性能够提高，从而产生积极向上的情绪体验。

Tips4：音乐疗法——灵魂栖息处，高山流水声

音乐治疗是心理学、音乐学、美学、医学等多种学科的融合。音乐能够强烈激活大脑中跟加工情绪相关的“边缘系统”(包括加工情绪的“杏仁核”和“海马区”)及“多巴胺系统”,因此聆听音乐会带来兴奋感。这种兴奋感能够及时调节个体情绪,促进积极情绪的产生。同时，音乐波段与人体脑波产生共振时,能够放缓脑电波振幅,可以帮助我们放松身心,逐步进入到睡眠状态。因此，当我们情绪波动比较大或者因压力大而产生睡眠障碍时，可以听听轻缓的音乐来放松身心。

Tips5：正念疗法——冥想修身，正念定心

正念冥想是一组以正念技术为核心的冥想练习方法, 主要包括禅修、内观、正念减压疗法和正念认知疗法。正念冥想训练是关注觉察我们本身。个体有意识地选择并识别思维、情绪和感觉, 但不产生习惯性的反应, 从而逐渐消除对困扰情绪(包括悲伤、焦虑、恐惧、厌恶、得意与渴望)产生自动化评价的过程。比如当我们处于紧张状态时，我们可以通过正念训练逐渐放松自己的身体，从而放松心情。

Tips6：禅绕画——笔酣墨饱，雨霁心晴

禅绕画是一种全新的绘画方式,是在设定好的空间内用不断重复的笔画来创作美丽图案。禅绕画被称为“脑瑜伽”,通过创作禅绕画,人脑可以容易地进入冥想状态,逐渐达到深度的专注。研究表明,禅绕画有静心解压的作用,可通过转移我们的注意力,忘却烦恼。当我们处于一种焦虑状态时，我们可以通过画禅绕画的方式，转移注意力，从而塑造出积极向上、乐观的心理氛围。

Tips7：环境调节——美景与君共赏，祝君一路春风

美丽的风景使人心情愉悦，而肮脏的环境会使人烦躁。当情绪不好时，我们可以选择一个环境优美的地方散散步，心情自然而然会得到放松。还可以去那些拥有美好回忆的地方，记忆会促使我们想起愉快的事情。当我们烦闷时，我们不妨去初阳湖散散步，看看那些美丽可爱的黑天鹅，烦闷的心情或许就会随着那湖畔的微风，悄悄散去。

情绪总是和我们形影不离，我们需要学会驾驭好每一种情绪。以上七种方法都能够很好地帮助我们调节情绪，当我们的情绪波动比较大时，不妨试试这些方法，从中寻找到最适合自己的tips！

参考文献：

[1] 理查德·格里格，菲利普·津巴多. 心理学与生活: 人民邮电出版社，2003.10

[2] 王艳霞. (0). 体育锻炼对大学生大脑神经递质变化特点影响的研究. (Doctoral dissertation, 东北师范大学).

[3]夏心怡 & 周利.(2020).音乐治疗在高职院校心理健康教育中的运用探究. 决策探索（下）（11）, 34-35. 

doi:10.16324/j.cnki.jcts.2020.11.017.

[4]陈语, 赵鑫, 黄俊红, 陈思佚 & 周仁来. (2011). 正念冥想对情绪的调节作用: 理论与神经机制. 心理科学进展, 19(10), 1502-1510.

[5]常丽娜. (2020). 禅绕画结合八段锦在缓解肺癌患者负面情绪中的应用. 中国民间疗法.

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文字|谢雨欣

图片|来源于网络

编辑|施歆雨 赵禧

校对|蒲伟军