老年朋友如何正确饮食？营养专家用一套科学的食物清单来“安抚”您脆弱的身体！
别看您三餐不落，吃得不少，但体内可能还缺乏必需的营养素，从而带来各种健康问题。
好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道，采访多位营养专家，用一套科学的食物清单“安抚”您脆弱的身体。
1
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
补充蛋白质
补充铁
补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果
牛肉、四季豆、菠菜
橙子、草莓、西红柿
2
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
1、首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
2、注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
3、记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充
碳水化合物
补充欧米伽3脂肪酸
补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜
深海鱼肉、鱼油、核桃
鸡蛋、动物肝脏、豆类
3
溃疡、牙龈炎等口腔问题
1、牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
2、龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
3、口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
4、舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
补充纤维素
补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜
海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪
4
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
补充脂肪酸
补充锌
每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶
羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）
5
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
补充膳食纤维
主食
蔬果
水果
红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
石榴、桑葚、苹果
老年人如何才能做到健康饮食？
制作细软食物
可将食物切小切碎；多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少用煎炸、熏烤等方法制作食物；有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
保持身体水分充足，利于唾液分泌
老年人应养成定时和主动饮水的习惯。正确的饮水方法是少量、多次、主动饮水，每次50到100ml。比如在清晨和睡前1到2小时、运动前后等时间都应饮水，不应在感到口渴时才饮水；老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml到1700ml为宜；饮水首选温热的白开水，也可根据个人情况选择饮用矿泉水、淡茶水。
少量多餐
老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏。因此，老年人每日进餐次数可采用三餐两点制（三次正餐两次点心餐）或三餐三点制（三次正餐三次点心餐）；每次正餐提供的能量应占全天总能量的20%到25%，每次加餐（点心餐）的能量应占5%到10%，且宜定时定量用餐。
积极交往，愉悦生活
良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，常与家人一起进餐；独居老人可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。对于生活自理困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障老年人及时摄入食物和摄取营养。
为您
推荐
文章来源：老年日报
图片来源综合自互联网
编辑：孙思媛（实习）// 责编：刘思思 // 监制：曹畅