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【自信备考·2018】饮食篇——考生的膳食安全与营养


作者简介


彭景,扬州大学旅游烹饪学院教师教学发展中心主任;中国营养学会会员;江苏省营养学会常务理事;扬州市营养学会理事长;从事营养学、烹饪营养学教学。


对于考生来说,身体的健康比什么都重要。一定要注意生活起居,虽然天气比较热,但也不能对着空调吹冷风;或者整天呆在空调房间里,这样会降低身体的抵抗力,易感冒发烧,咽喉发炎。

考前要注意生活的节奏和生活规律,将每天的起床、吃饭、看书、活动、睡觉的时间调整到高考时的作息时间,这样才能更好地利于考试的正常发挥。

高考期间,也是长江中下游地区进入霉雨季节,是食物中毒的高发季节,所以家长们对饮食卫生千万不能掉以轻心噢!



那么哪些食物最容易导致食物中毒呢?


凉菜是春夏之交出现食物中毒最常见的食物。

凉菜如白斩鸡、烫干丝、凉粉、凉皮等,还有超市和街头都有卖的各种凉拌菜都是考生们喜欢的家常菜。但如果制作这类的凉菜的原料不新鲜,被细菌污染;制作时为了追求嫩、鲜、脆的口味,加热的时间很短;再放置几小时,这些营养丰富的凉菜就会象微生物的培养基那样,让细菌快速生长繁殖,或产生毒素,食用后在很短的时间内就会导致腹痛、腹泻等食物中毒现象。因此,在考试前夕,这类的凉菜做的时候要选择新鲜的食材,煮熟煮透,最好现做现吃。


鱼、虾、黄蟮等水产品死亡后很容易出现腐败变质,因此最好选择鲜活的,同时要煮熟烧透。

要煮熟烧透的食物还包括豆类蔬菜,如四季豆、豇豆等。中国人吃菜讲究色香味,色为先,但由于鲜豆中含有的可人体导致食物中毒“植物红细胞凝集素”只有在彻底加热后才能分解,因此鲜豆类一定要煮得变色后方能保证食物的安全。


凉拌蔬菜也常常进入食物中毒的黑名单。与动物性食物和豆制品的凉拌菜不同,凉拌蔬菜引起的食物中毒不一定是细菌引起的,常常是蔬菜中硝酸盐、亚硝酸盐的含量过高而引起的。这种食物中毒的症状主要表现为口唇、指甲甚至皮肤出现青紫,呼吸困难,称为“肠源性青紫症”。

一些蔬菜,如韭菜,本身亚硝酸盐的含量就比较高,如果买回来后放至第二天再吃,即使是放冰箱,也会不新鲜甚至有轻度腐败变质,导致亚硝酸盐的含量更高,食用后会产生的严重的“肠源性青紫症”,甚至会影响生命!


也有家长看孩子不吃水果,就给他们榨果汁,或做糖渍西红柿这种,一次吃不完,放冰箱第二天再吃,也同样出现了肠源性青紫症。所以不得不防。因此这期间的家长,最好辛苦一些,每餐的蔬菜都要当时买,当时吃,不能买了放冰箱;同时,要注意精心挑选,凡是浸过水的蔬菜、出现烂叶的,都是不新鲜的蔬菜;买韭菜时,如果根部的切口不在一个断面上,就表示是不新鲜的蔬菜了。


考前的这段时间还要注意防止食物过敏等食源性疾病的发生。引起过敏的食物很多,常见的是海鲜,其次是鱼虾类;有些水果也会过敏,如菠萝、芒果等等。因此家长要注意观察,记住容易引起孩子食物过敏的食物,同时尽量不要吃平时没吃过的食物。食物过敏的症状有轻有重;但即使是轻度的症状,如皮疹、腹痛,也会影响情绪,从而影响考试的发挥。



厨房卫生小贴士

这段时间的切菜板一定要刮洗干净,保持干燥!

一定要有切生菜和熟菜的专用刀具、切菜板!

切熟菜前,一定要将刀具、切菜板用开水消毒!

厨房的抹布一定要清洗干净,可以放在微波炉里消毒,经常放在阳光下暴晒,这也是一种杀灭细菌的好方法!

调味料的卫生是人们容易忽略的问题。要经常检查调味品,如发现有潮湿、结块,酱油瓶、醋瓶开口处有长霉,都是细菌或霉菌污染的表现,建议停止使用。

如果做菜的爸爸妈妈有咳嗽的症状,或者皮肤感染,特别是手部皮肤的化脓性感染,那就要下岗休息了!

醋是一味很有效的预防食物中毒的调味料,在凉拌菜中加醋,还可以增加食欲,所以要善于用醋!


高考期间膳食供给原则


01

选择易消化的,但吸收比较慢的食物

家长看了这样的原则,可能会觉得有矛盾。但这却是考试期间对于食物供给的一个关键。

食物中的营养素被消化后吸收进行入血液才能被人体利用。特别是碳水化合物供给的糖类,是大脑动力的来源。但如果只追求消化吸收得快,会产生二个不良后果:一是血糖浓度太高,产生昏昏易睡的感觉;二是血糖在短时间内调节下降后,随之而来的饥饿感,同时产生的心慌、注意力不集中等;因此,让考生们能在考试前、考试间的3-4小时均匀地消化吸收能量,消耗能量,不会因为饥饿感而影响考试,这才是最佳的选择。

那么什么样的食物才能符合这样的要求呢?简单地说,碳水化合物要选择复合的,不是精制的,如全麦面包、麦片等;同时要含有适量的脂肪。脂肪可以增加和延长人体的饱腹感。


02

有一定的饱腹感,但不能有饱胀感的食物

家长看了这样的原则,又可能会觉得有矛盾。试想,如果考试才进行了一半,考生就饥肠辘辘;或者一直胀着肚子参加考试,那显然都是不成功的膳食。协调好这一对矛盾的关键是:把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少,会听懂得多,易饱胀;脂肪太多,也会增加饱胀感。脂肪多的食物,并非只限于大鱼大肉,油炸炸食品,特别是表面裹着面粉的油炸食品,脂肪的含量就特别高,如油炸鸡腿;有些酥点,如奇饼干、月饼、油炸方便面等都属于看不见油,但脂肪含量却特别高的食物。

还有一类食物食后易产气导致腹胀的,如红薯、整粒的黄豆、蚕豆等,在考试期间也不宜食用。


03

吃含适量水分,但不会引起多尿的食物

考试期间的时间很紧,既不能喝水,也不能上厕所。因此,在安排膳食时要注意保持水分的适量。特别是早餐,不能只吃粥,喝牛奶、豆浆,一定要干稀搭配。


04

不吃易引起口渴的食物

易引起口渴的食物首先是过咸的食物,咸菜、腌制品会引起口渴;加碱的面条也会引起口渴;方便面里因为有各种含钠的调味品、添加剂,吃了也会引起口渴;不经常吃大蒜、葱、韭菜,吃多了也会引起口渴。


05

尽量不吃要吐壳、剔刺的食物

考试期间的考生吃饭时往往会心不在焉,因此,需要吐壳、去皮、剔刺的食物尽量少吃,避免出现危险。


06

食物的安全卫生仍然是最为重要的。



向家长们推荐考试期膳食安排

1第一天

早餐:牛奶煮麦片;淮扬细点三款(菜肉包,烧麦,油糕);油煎鸡蛋;凉拌时鲜蔬菜两款。

提醒:不喜欢牛奶麦片也可以用八宝粥替代;点心不一定全部吃完,以吃饱为准;油煎鸡蛋注意将油滤掉;可以选一些孩子喜欢的调味酱蘸食,如番茄酱、牛肉酱、蛋黄沙司等。


中餐:玉米虾仁、肉末豆腐、鸡汤、时鲜蔬菜、水果、米饭。

提醒:鸡汤炖得浓一点,少放盐,不能过咸;水果不一定要餐后立即吃可以的休息后,考试出发前再吃,注意选择安全的水果,最好吃些苹果、香蕉、橙子,需要吐籽的水果如西瓜、桔子,可能会引起过敏的芒果、菠萝最好不吃;不容易清洗,易腐败的水果如草莓也最好不吃。

米饭可以少量加些粗粮杂豆,如小米、红豆等(注:小米和红豆煮饭前最好要浸泡,或先煮成七成熟,再与大米煮饭)。


晚餐:青椒炒肉片、茄味牛肉、时鲜蔬菜、水果、米饭或馒头。

提醒:米饭或馒头可根据生活习惯进行选择。

加餐:鸡汤菜面

提醒:加餐不宜过多,以免影响睡眠。


2第二天

早餐:瘦肉粥、鲜肉或细沙粽、开洋干丝、凉拌时鲜蔬菜两款

提醒:瘦肉粥不入皮蛋,以免引起口渴。


中餐:菠萝咕老肉、鲫鱼豆腐汤、时鲜蔬菜、水果、米饭

提醒:鲫鱼汤尽量煮浓,考生以喝汤,吃豆腐为主;米饭和水果的注意点同上。


晚餐:麦香煎肉饼、红烧鳝鱼、时鲜蔬菜、水果、米饭或面条

提醒:黄鳝选中等大小,一定要鲜活。

加餐:红豆小元霄。


3第三天

早餐:鸡汤菜肉馄饨、全麦面包、凉拌时鲜蔬菜

中餐:苹果溜鸡丁、鱼香肉丝、鸽子汤、时鲜蔬菜、水果、米饭

晚餐:茄汁虾仁、茼蒿肉园汤、时鲜蔬菜、水果、米饭或馒头

加餐:蜜汁红薯



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