如何不惊慌失措 ？|八种调节极端情绪的方法

文章编号：F20191101

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 319 篇文章

作者 | 丹•贝茨，临床心理咨询师，拥有美国华盛顿州心理咨询执照及国家认证。发表作品：《超级英雄也需要心理咨询：超级英雄和超级反派教我们认识自我》 。

一杯咖啡全媒体编辑部进行了修改和增删。                                   、

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组   young

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组   校对团队

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑     禾沐

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱     [e-mail]

人类的行为是受情绪控制的。情绪构成了我们的体验，它能让你情绪高涨，有时又会让你低落到谷底。

难以想象，没有了情绪我们的生活会是怎样。

但是，生活中体验到无法控制的情绪，又会怎样呢？

心理健康专家把这种弥散的、多变的、不受控制的、难以应付的感觉称之为情绪失调。

情绪失调对我们来说，既是一个挑战，也是一个机遇。

这里有一些情绪调节的方法与技巧，可以让你重新做回情绪的主人。以下是八种调节极端情绪的方法：

01

识别你的感觉

意识到当下自己的感觉，是成功的一半。

研究表明，识别自己的感觉并且给它命名（给情绪贴标签）对调节自己的情绪状态是有帮助的。

例如，想象一个气球，充满了气体，处于将要爆炸的边缘。这与你在经历强烈情绪时的感觉类似。你的内在想要拒绝或者忽略这种不适，你需要反其道而行之。

不拒绝，而是关注这种感觉并给它进行命名。正如和缓地给气球撒气一样——从而降低情绪的强度。虽然这并不能完全解决问题。

02

舒展身体，平复情绪

情绪反应还会伴随着身体的变化。要想达到调节情绪的目的，需要保持平静的情绪状态和放松的身体状态。两者是相互作用的。

做一些有益于身体健康的活动也可以帮助你体验到更加积极的情绪。因此，做一些身体力行的活动，将缓解你的情绪紧张程度。

例如：

散步。

到户外去接近大自然。

洗一个热水澡。

做高温瑜伽。

去健身房锻炼身体。

03

不评判，而是觉察（正念练习）

正念是一种不带评判的觉察自己情绪的方式。深呼吸可以让你处于一种平静的意识状态，可以自我觉察自己的情绪状态。

觉察和评判有一个显著的不同。评判你的感觉，会增加情绪的紧张感。如果只是去觉察你的感觉的话，则可以降低情绪的紧张感。

正念练习就是让你去觉察是什么引发了你强烈的情绪体验。当你知道了是什么触发了你的情绪，你就能更好地理解自己的情绪。

“不要相信你所想的事情。它们只是你的想法而已。”                                                 —艾伦罗克斯

“没有任何事情可以伤害到你，除了你自己心中的想法。”                                             —佛陀

04

接纳你的想法，抚慰你的情绪

心理学家用“身心连结”一词描述情绪状态与身体状态之间的密切联系。它们是相互作用的。

除此之外，身体活动也有利于调节情绪。做一些可以刺激五感—味觉、触觉、视觉、听觉和嗅觉的活动，有助于我们转移注意力，缓解情绪失调问题。

下面是一些可以调动感官活动的方法：

1、味觉：吃几块巧克力，嚼口香糖，喝咖啡。 2、触觉：拥抱你的朋友，去做一次按摩，与你的伴侣依偎在一起，和你的孩子玩闹。 3、视觉：观看你喜欢的视频节目，翻看能唤起你美好记忆的照片，到户外去欣赏自然美景。 4、听觉：聆听与你心境相匹配的乐曲，找一处地方坐着，闭上眼睛听流水的声音。 5嗅觉：深呼吸并留意嗅到的每一种味道，闻一闻你喜爱的香薰蜡烛，闻一闻青草的味道。

05

转移注意力

自我安抚不起作用时，试着将自己与那些糟糕的感觉和想法隔离开。过一段时间后，再试着去处理和解决事情。

列一张能有效转移注意力的方法清单，帮助自己从当下的思考或者感觉中抽离出来。

1、一边走一边听电台节目。

2、关注一个与你的极端情绪无关的事物。

3、全神贯注地阅读一本最喜欢的书。

有效清单

06

替代行为

极端的情绪体验可能会让个体变得自我攻击。当感觉到自我攻击的时候，想想其他可以做的事情，这叫做替代行为。

通过鼓励个体做替代当下感觉的行为，可以让个体跳脱出这种不良的感觉。

例如，你看到一群人正在聊天，认为他们是在背后议论你，你可能会感到很难堪和愤怒。然后你走过去，大声地指责他们。这样的后果不容乐观。

你可以走上前去加入他们的聊天，慢慢了解他们，而不是冲动地大喊大叫。如果这样做，让你感到太鲁莽，你也可以走开或者忽视他们。这些做法能够避免因为愤怒导致的不好结果。

07

全然接受

生命的每一件事情分为两类：可控的和不可控的。

当你试图控制那些你无法控制的事情时，你将变得抓狂。所以，你需要把生活中的事情做好分类。那些你无法控制的事情，就将它放在“不可控”类别中，并且接纳它。

当你相信生活中那些处于你控制之外的问题，你就会感到无力和无助，这将导致你错失改变与成长的机会。

08

表达与处理情绪

找一位你信任的知己来表达和处理情绪，有助于你找到缓解当下感觉的方法。那些能够能觉察到的情绪是可以控制好的。

我们不是孤独的

“人类的任何事情是可以提及的，任何可以提及的事情是更加可控的。当我们能够谈论自己的感受时，它们就会变得少一些失控地侵蚀我们、不那么烦心、也不那么可怕。能与我们所信任的人自如地说话，我们知道，我们不是孤独的。”

——弗雷德•罗杰斯

通过这些方法，可以有效地管理你的极端情绪，并带来很多好处。你将重新获得自控感与掌控感。这些来自于你不懈的努力。

与情绪形成一种新的、更和谐的关系不是一件易事，但是这些努力是值得的。你将感谢自己为了改善情绪健康水平而做的这些事情。

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