情绪的变化三角：回到真实自我的一张地图
文章编号：F20190728
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第290篇文章
作者 | Hilary Jacobs Hendel，注册社会工作者,著有《这并不总是抑郁：运用变化三角倾听身体，发现核心情绪，连接真实的自我》
一杯咖啡全媒体编辑部进行了修改和增删。
楔子▲▲▲
什么是情绪的变化三角？
情绪的变化三角是一个情绪的地图、一个实用的工具。它会指导我们与情绪合作，帮助你从分离或悲痛的状态回到冷静、清晰、平和的心态，这是一个渐渐好转的过程。
变化三角通过让你和喜悦、愤怒、悲伤、恐惧和兴奋等核心情绪连接产生作用。让我高兴的是，这个工具可以帮助你重建了一个充满活力，更加积极、可靠的自我。
通过情绪的变化三角，每个人都能从理解情绪中受益，它帮助人们理解掩藏情绪的影响，并教人们如何顺其自然的使用情绪作为生活的指南针。情绪教育可以减少羞耻感，减轻大多数人对投入情绪的恐惧。
核心情绪主要是身体的感觉并以一个特殊情绪命名。
核心情绪告诉我们所处的环境是安全还是危险？我想要什么不想要什么？我悲伤么？受伤了么？什么给我带来愉悦？什么让我厌恶？什么令我兴奋？
核心情绪位于大脑的固定区域，也就是说它们不受意识控制。受到环境刺激时，每种核心情绪都会产生特定的生理反应为行动做准备，它们很聪明：如果我们远离了道路，它们的固有程序会告诉我们如何适应生活。核心情绪包括：悲伤，恐惧，愤怒，喜悦，兴奋，性兴奋和厌恶。
有三种抑制情绪：羞愧、焦虑和内疚。
抑制情绪会压抑核心情绪，主要有两个原因：
当核心情绪与我们需要取悦的其他人，比如父母，朋友和伴侣的喜好冲突时；
当核心情绪过于强烈时，大脑会叫停它们以保护我们不被情绪淹没。
防御是我们用来避免感受核心情绪或抑制情绪的行为。
抑郁是一种防御，因为在抑郁中我们感受不到自己的核心情绪。
防御的种类很多，常见的有：
开玩笑，讽刺，太多的刷刷刷“屏幕时间”，批评，隔离，拖延，先入为主，消极思维，错误的攻击，工作过度，运动过度，暴饮暴食，厌食，自残，性，迷恋，上瘾等等。
二、变化三角如何工作▲▲▲
当一件事或情况使你心烦意乱时：
首先，确定你在变化三角的哪一角：防御、抑制情绪、还是核心情绪？
然后，确定你想去哪里，通过核心情绪顺时针向下转动变化三角，本质上指向平和，客观和解决问题。
当你的内心或者周围的某人、某物让你经历情感斗争的瞬间，改变三角是你可以求助的地方。
我求助于改变三角，因为当我发现“我在三角上的位置”时，我感觉好多了，原因有两个：
我从即刻的感受中获得了一些距离和不同的视角；
我有了帮助自己感觉好一点的方向。
基础步骤：
找出最接近你自己的一角:
暂停，深呼吸，让自己至少冷静几秒钟。
调整并倾听你的身体。
试着找出当下被掩藏的核心情绪，可能有不止一个，尽量给每一个命名。
找出当下最好的方法去执行。
稍加练习，当你问“我现在在变化三角的什么地方？”时，你会意识到你的情绪状态在三角形的一角：
左上角-防御
右上角-焦虑，羞耻，内疚
最下角-核心情绪
改变三角下方，一个平和、开放的状态—我们都希望花更多时间的地方
接近变化三角形下面的状态可以通过“倾听”此刻的核心情绪，尊重它说的话，允许身体的感受自由流动，直到它们自然消退。核心情绪如同潮汐：起起落落。
三、变化三角如何应用在实际中▲▲▲
我经常使用变化三角调整自己的感受。
以下是我自己最近的经历：
今天在写一篇文章时我很焦虑，我感到胸口在抽搐，胃里翻江倒海。我不喜欢焦虑的感觉，所以我利用一些消极的想法避免焦虑，比如“可能我没法做这个”和沉迷于一个无关的电话（这个从情绪到防御的举动最初在很大程度上是无意识的、自动的）。
这是一个例子，我从变化三角中焦虑和其他抑制情绪所处的右上角移到了防御所在的左上角，只是不想感到焦虑。
一旦我注意到我的消极想法（“我不能做这个！”）实际上是防御（这需要一些练习获得觉知），我知道我可以通过改变三角来让自己感觉好一些，所以我开始问自己，“我能弄明白此刻是什么核心情绪在驱动我么？”
为了找到自己的核心情绪，我将注意力转移到身体，这是关键。
毫不惊讶，当我把注意力从我的防御（我不能这样做的消极想法）转移到我的身体时，我再次感到了焦虑—我的胸口在抽搐，我又回到了改变三角的右上角；但这次我正朝着正确的方向前进，直接处理我的核心情绪。我的目标是在一个更深的层次上连接我的自我，并且停止听那些我为了逃避情绪而创造的消极的想法。
为了缓解我的焦虑，我开始深呼吸，关注身体的内在感受，带着同情和好奇心而不是恐惧和判断关注我焦虑的身体，一旦我的焦虑随着呼吸和其它自我平静策略一点点减少，被掩藏的核心情绪出现了。
当核心情绪很难被发现时，怎么办？
有时候，我所经历的核心情绪是显而易见的；有时候，它是很难被发现的。在充满挑战的时刻，我会逐字地“尝试”每个核心情绪。
方法如下：
我的注意力集中在我的身体——脖子以下。我问自己，“那里有悲伤吗？愤怒？兴奋？喜悦？恐惧？还是厌恶？” 当我发现正确的核心情绪时，通常会有一种认同的感觉——而且可能不止一种！我找到并命名它们，然后逐一处理。
我发现在我的焦虑下掩藏着核心情绪——恐惧。
恐惧似乎与焦虑相似，但焦虑并不知道要做什么，焦虑倾向于麻痹而不是理解。
如何处理恐惧的情绪？
实际上我们可以处理恐惧！方法如下：
我问我的恐惧，“你在害怕什么？”它回答道，“我害怕让自己难堪，害怕让我的读者失望。”
啊…现在我真的有点进展了。恐惧，和所有的核心情绪一样，包含固有的冲动，恐惧告诉我们逃跑，就好像我们正被一头狮子袭击。
所以，我可以通过下面的方式管理这些冲动：
我问自己，我想被恐惧控制然后逃避写作么？还是忍受我的恐惧（勇气！）去试一试？
我决定试试。我提醒自己，即使恐惧成真，我也一定会活下来（除非一头狮子扑向我）。那么，我现在感觉如何？
好多了。我已经发现并命名了我的恐惧，我的焦虑减轻了，我感觉更平静，因为我更清楚是什么令我沮丧，我选择勇气而不是恐惧，我被激励完成这篇文章。
总结▲▲▲
我们的情绪是生活的指南针，忽视情绪会导致压力、焦虑，并且难以找到快乐和平静—一种失去自我的感觉。
没必要这样！任何人都可以与他或她的核心情绪和谐共处。
如何做？通过了解那些情绪。这就是变化三角的意义：它是一张回到真实自我的地图。
References
Fosha, D. (2000). The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change. New York: Basic Books
Hendel, H.J. (2018). It’s Not Always Depression: Working The Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, and Connect to Your Authentic Self. New York: Spiegel & Grau
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