“我就是有点太紧张”|表现焦虑：恐惧和愤怒如何演变为身体症状
文章编号：F20190414
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第285篇文章
原文 | Julie Jaffee Nagel博士，在密歇根州安娜堡市拥有一家私人诊所，专门治疗表现焦虑。
一杯咖啡全媒体编辑部做了增删和修改。
最近，在韩国光州举行的游泳世锦赛，吸引了许多人的目光。
在2016年里约奥运会夺得了女子100米仰泳的奥运会铜牌，并在赛后采访时以一句“使出了蛮荒之力”的风趣和搞怪获得大众好感的傅园慧也参加了比赛。遗憾的是，她预赛就出局了。
其实，奥运会后的两年，傅园慧的状态一直是起起伏伏，甚至在2018年提过退役。而分析起这次失利的原因，她说道：
其实，傅园慧的专业水准还是在的，比赛之前，她给自己提出的世锦赛目标是进入决赛，因为她感觉自己此前一段时间的训练非常系统，也确实在6月的全国夏季游泳锦标赛上游出了59秒57的不错成绩，这都是实实在在的。所以，她说因为“太紧张”表现不佳此言非虚。
类似具备了专业水准，但是在某些特定场合因为“紧张”而“怯场”的情况，也就是人们常说的“平时都好好的，一到关键时候就掉链子”这种情况屡见不鲜，也不仅限于体育等竞技比赛，在现实生活中也很常见。
比如刚刚结束不久的高考，有些人平时考试成绩其实很好，但是一到高考考场就发挥不佳，最终的分数和平时的水平相差甚远，这就是太过紧张导致。
我的一个同事，最近升职，需要在人前进行演讲。平日里，他是个能说会道的人，可是一当他登台，他竟然支支吾吾的地说不出话来。
小金平时嘻嘻哈哈，能说能笑，长的也不错，很多人都很好奇为何他一直是单身，直到看到他参加了一场相亲交友活动，才恍然大悟，原来当别的参加者都在那主动联系女生的时候，他竟然呆若木鸡，一动不动，问他原因，无他，“我有点紧张……”
其实，上面的这些表现都属于“表现焦虑”。
什么是表现焦虑，有哪些表现
什么是“表现焦虑”？
就是在一些特殊场合，比如需要展现一个人的才华、能力等的场合，因为对自己能否展现出让自己或他人满意的表现产生的焦虑。通常，我们也会用“怯场”来称呼这种现象。
表现焦虑既有生理上的症状，也有心理上的症状，例如：
• 颤抖
• 记忆中的不安全感
• 自我怀疑
• 耻辱感和害怕犯错
• 认为在观众面前表现不够“完美”是一种耻辱
• 担心别人的想法
• 害怕让别人失望
• 担心自己看起来“怪异”或“愚蠢”
• 不断的反思或循环思考
过去，我们对这种“怯场”的表现，曾经是大加鞭笞的。比如刘翔。刘翔曾经多次因为压力过大退赛，特别是在2008年北京奥运会上的退赛，得不到很多人的理解，由英雄一下子变成了罪人。然而，只要体谅一下他当时的处境就知道，他背负了全民族的期待，都需要他在这个场合有最佳的表现，这个压力实在是太大了。
当然，如今，表现焦虑已经不那么受人非难了，我们都能很好地接受对方是有能力的，但是可能因为心理因素表现不佳的现实，但是，它仍然会让许多人感觉自己是无能的，并且为此感到受挫。
表现焦虑的心理学解读
从心理学角度看，当人们感到害怕，觉得自己可能会受到攻击时，就会试图保护自己。不幸的是，这种“保卫战”可能会演变成对自身的攻击。
而一个人要是忘了自己真正的实力，就容易认定观众会不欣赏自己乃至嘲笑自己。
以拖延症为例，有些人一直拖延着不去做准备工作，比如撰写需要报告的论文，比如准备即将上台讲演的PPT等，然后，事到临头就说，没有足够的时间做准备！当然，还有一些人则干脆“临阵脱逃”。
一个人用什么方式来应对或逃避威胁，这点对理解和处理表现焦虑很重要。由焦虑而产生的防御性反应，心理分析学家称之为“自我防御”，其实，这是自我正在保护自己免受可怕灾难的影响。
一般来说，恐惧、愤怒往往是导致表现焦虑的主要情绪原因，然而通常他们会被压抑掉。
举两个例子：
芸迪是一名音乐表演者，她常常担心观众会不喜欢她的表演，而且常常觉得不能自如地表达自己的音乐思想。在表演的时候，她的手很冷，这点也让她苦恼。
在心理治疗过程中，她逐渐意识到那些恐惧及身体感受，对她生活中的情绪问题有着重要意义。她很小的时候父母就离婚了，芸迪无法理解母亲的抑郁和父亲的消失。她认为自己是造成他们分手的原因之一，因而感到内疚和自责。
芸迪觉得自己的父母冷漠无情不负责任，他们也不知道自己的行为会对女儿产生什么影响。她一直对母亲的恶劣情绪和父亲的缺席感到愤怒，但她一直尽力做一个优秀的、“完美的”女儿和演员来掩盖自己的愤怒。
芸迪用以下两种自我防御方式来保护自己免受焦虑的伤害:
她否认自己的愤怒，因为她害怕愤怒会导致人们离开她。
所以，在表演领域之外，她同自己的情绪、愤怒和恐惧隔离开来，但在表演时她变得焦虑，担心“不完美”的表演会让观众不喜欢她。
当芸迪和我努力挖掘她冰冷的双手背后更深的根源时，她发现自己的焦虑是一种不适感比如恐惧或愤怒所发出的信号。
一旦意识到这种联系，芸迪就可以通过语言，之后又通过表演，来表达自己。她可以愉快地期待着表演，不再为此害怕和恐惧。
阿占不顾父母的反对成了一名大提琴手，他父母认为音乐家“最终会在北京流浪街头”。阿占坚持学习，但渐渐地他的执弓臂开始疼痛。阿占多方求医问诊，但医生们没发现他有任何躯体问题。
在心理治疗的过程中，我向他提出以下问题:“让我们不妨考虑一下，你手臂的疼痛是否源于你的一些内在感受——发自你内心的。”
尽管有些将信将疑，他还是开始探索自己的情绪反应，将其视作身体疼痛的重要线索。
他开始明白恐惧和愤怒怎样造成他的表现焦虑。他担心自己如果不成功，就会证明他父母是对的。事实上，他们怀疑他的能力这一点让他愤怒不已，甚至有时他都担心自己会对他们大打出手！
揭示出这些隐藏的情绪问题，能帮助小占消除疼痛，并使他能够处理自己的表现焦虑。
如何应对“表现焦虑”
关于表现焦虑，要记住以下重要事项：
1、没有所谓的“完美”表现，完美只存在于我们的思想、幻想和愿望中。
适度的完美是推崇的，如果你追求完美，就会对自己高标准、严要求，容易获得别人“靠谱、认真、有责任感”的评价。可以说，如果没有一点完美主义的精神，很多事情都干不好。但不得不承认，如果完美主义过了头，就会带来一些麻烦，比如，如果你也会对别人的要求太严格，会很难和他人相处，而你对自己的要求太严格，会让自己压力很大。过度的完美主义，主要是采用了“非黑即白”的思维模式，一件事要么是完美的，要么就是糟糕的，看不到其实这种绝对的完美本不存在，大多数情况，可能是已经做到很不错。
2、感觉焦虑并不意味着你不是优秀的。
事实上，焦虑是很正常的情绪反应，因为我们对于未来会有担心、忧虑、紧张和恐惧，只要是对未来有所期待，对自己有所要求，势必会有一些焦虑，所谓“生于忧患，死于安乐”。特别是在大都市生活，因为生活节奏快，工作要求比较高，多少都会有些焦虑。然而，我们许多心理鸡汤类文章总是在明示暗示“焦虑是不好的”、“你怎样做才能避免焦虑”，其实这反过来会让人的焦虑水平陡增，因为怎么样做焦虑都没办法消除掉的状态，一个人会更加焦虑。既然焦虑是正常反应，那么就不必因为感到焦虑，就觉得自己是不好的。事实上，焦虑和你优秀不优秀无关。
3、焦虑提醒你去探究自己的反应和行为。
那么，焦虑的价值到底是什么？焦虑的价值就在于它在提醒你，要去了解一下你到底发生了什么，也就是焦虑背后的那些东西，这些东西是不是在阻碍你个人的成长。而我们往往会因为感觉焦虑是不好的，所以尽量去避免体验焦虑，也就是不去探究到底发生了什么。而这恰恰是离解决问题的思路南辕北辙。
4、羞耻感是你对自己产生的一种复杂情绪，同时也意味着害怕来自观众的排斥。弄清楚你情感不适的根源，就能应对羞耻感。
之所以感到“表现焦虑”，是因为我们不能接受一旦表现不好，可能会随之而来的羞耻感。美国著名创伤治疗师贝弗莉·恩格尔认为，羞耻感最具有破坏性的情绪，我们在人际关系中体验到的一切不适，都与羞耻感有关。
对于一个需要对公众或他人进行表现的人来说，当然这种羞耻感与我们害怕被观众嘲笑、排斥有关，这些有可能是真实的，有可能是我们臆测的。羞耻感并不是一种单一的体验，而是由多种情感和经历交织而成。可能包括以下几个部分：被羞辱的感觉、无力感、体无完肤的暴露感、有缺陷或低人一等的感觉、自责感、愤怒感。
心理学家认为，在所有的人类情感中，唯有羞耻感会破坏我们对自我的评价，认为自己肮脏丑陋、低人一等、毫无价值、不值得被爱。因此，搞清楚自己的羞耻感来源哪里，对于我们应对“表现焦虑”尤为重要。
5、要明白，强烈的自我批评源于你对观众们的揣测，但那并非观众们的实际感受。
其实，绝大多数情况下，观众并不会批评你，然而“表现焦虑”的人总体来说，会假想观众批评自己的场景，进而引起他们强烈的焦虑。必须明确，这种自我批评，主要是想象出来的，观众可能并没有那么关心这个问题。
6、手冷、胃部难受及头痛等等躯体症状，是身体用来提示心理问题的某些方式。
在焦虑的时候，你可能会有一些躯体症状，这都是很正常的反映。从身心一体理论角度出发，这也是焦虑在身体上的一种表现。所以，当你有类似的症状，恰恰是在提醒你，你有一些内在的需要没有得到满足，你需要更加重视你的心理状态。前面提到过的两个例子，通过心理治疗，芸迪和小占学会了畅所欲言地表达他们的愤怒和恐惧。他们开始理解，躯体症状可能是自己无法妥善处理情绪而引起的。一旦他们的情绪得以表达，躯体症状也就会逐渐消失。
结 语
说到“表现焦虑”，不妨谈谈和傅园慧同在赛场的孙杨。
游泳名将大白杨，最近值得焦虑的地方其实很大，不仅自己要比赛，而且深受国际舆论的压力，还有同在赛场其他选手的语言侮辱，以及用“不跟你合影”施加的精神压力。
试想一下，这个时候的他，该有多大的心理压力，该多么想用一场比赛来证明自己！！当然，如果他真的如此焦虑，可能就很难获取好成绩。
然而，在如此多的压力之下，他依然取得了3天6枪拿下2金的好成绩。
孙杨展现了最高的技术和心态，这才是世界顶级的选手。
表彰时间
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