完美主义与隐匿性抑郁症：疗愈过度完美主义的5个阶段

文章编号：F20191116

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 328 篇文章

作者 | Margaret Rutherford博士，临床心理学家，治疗个体和伴侣的抑郁、焦虑和人际关系问题。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组   青悠

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组   Xiaoyan Chen

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑     勺子

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱     [e-mail]

追求完美，不停地自我批判过度负责不重视痛苦的情绪或过去的创伤假如自己不懂得知足就会责备自己总守候着别人，却很少袒露自己，倾诉心事

上面是完美主义的五个特点，听着熟悉吗？

它们与隐匿型抑郁症（Perfectly Hidden Depression，简称PHD）很相似。这类隐匿性或不容易被发现的抑郁症其实特别多，比如身边同事，每天看到他正正常常来上班，跟大家客客气气，甚至面带微笑，但很有可能他其实已经有抑郁。

正因为如此地贴合，沉默的抑郁症便可能披上完美主义的外衣，而不被觉察。而且，完美主义本身，还会衍变成具有破坏性的病态策略。

一些研究者，如不列颠哥伦比亚大学的保罗·休伊特（Paul Hewitt），最近表达了这样的见解：完美主义可能是一个有益的特质，但它也意味着对自身的不满，还会让身体很紧张。而这些并不是全部，研究显示，完美主义还可能造成更大的危害。

/完美主义可能致命吗？/近十年，有数项研究都表明，完美主义和自杀行为之间有很强的关联。其中一个调查发现，在33个自杀的男孩和年轻男性中，有70%的人都被父母认为“对自己的要求非常高”。人们当然希望在一些事情上表现完美，比如像编辑或外科医生这样的工作都是不容出错的。可对完美的执念要是泛化到了其他方面，比如家庭、外貌、爱好等，你就会发现，要出大问题了。为何这么可怕？
原因在于，完美主义者善于掩饰痛苦。那究竟是什么会让你想做出改变呢？毕竟，谁不想要看着很完美的人生？完美主义往往预示着事业有成，谁会想要去改变这个特质呢？是用尽一切办法，却依然没法实现“完美”这个目标时，还是孤立感令人不堪重负时，是封闭感让人深感绝望时，或是“通过自杀来卸下伪装”的这个念头变得非常强烈时，而这时你可以选择走进心理咨询室寻求帮助，或向好友、父母诉苦。

疗愈的五个阶段：五C

疗愈的五个阶段可以称作“五C疗愈”。下面一起来看看“五C”怎样应用于隐匿性抑郁症。/觉察-Consciousness/解决问题的前提之一是识别、承认问题，这将给你和你的人际关系都带来不愉快的冲击，对此你要渐渐理解并接受。尤其是要意识到，为了让自己感到安全，你多年来一直在隐藏自己内心真切感受到的沮丧，而向别人展示比较好的一面。/允许-Commitment /第二个步骤是允许，这对隐匿性抑郁症格外困难。我没见过哪个治疗是不伴随有不适感的，面对这种难受，你可能会很不适应，反而把它给隔离开，加以否认，不予重视。你如果隐藏抑郁情绪，在这个阶段就会体验到巨大的恐惧。一想到要采取新的应对策略，对你而言远不如现有做法安全的策略，你可能就感到害怕。不安全感是可怕的，真的很可怕。此外，你的完美主义会出现各种奇怪的抬头的迹象：缺乏耐心，在一开始就制定高得离谱的目标，对别人的拒绝过于敏感——别人或许乐见你的改变，也可能不那么支持。

/审视-Confrontation/在进行第二步时，第三步就几乎初具雏形了——审视。有些信念和规则在小时候可能确保了你的安全，但它们在你成年后却未必还能促进成长，甚至可能会妨碍到你，扭曲你的信念。比如说，你觉得“不管做什么，我都得排名靠前”（大部分破坏性规则都包含应该、必须、总是或从不这样的字眼）。想想看，你希望怎么减轻压力，采用新规则。比如把信念改成“我可以只在一部分事情上致力于取得好成绩，其他的事儿退居次要”。压力一下子就小了，但对于过度完美主义者来说，这很不容易取舍。/联结-Connection/第四步是与你的情绪联结，你的情绪可能很久都没被识别和接纳了。
你在过去或曾有创伤，也有可能，童年的某个见闻或亲身经历使得你需要去回避或否认痛苦的感受。你把一些情绪隔离得远远的，压得严严实实的，现在的目标就是给它们松绑。如果这对你而言太艰辛，你需要去求助创伤方面的专业人士。想想我们的传统游戏“拿筷子”，或是比较新的“抽积木”。/抽积木游戏/游戏取胜的一个关键在于，看看哪些筷子或积木是可以挪动而不至于让整个结构倒塌的。如果你隐藏沮丧，你也面临着类似的挑战。你得决定从哪儿开始改变，然后带着自悯，渐渐地，一点一点地摘下以前的面具，并用更健康、开放和柔软的自己去替代或重建。/改变-Change/伴随着那些风险，我们来到了第五步，改变。领悟有助于改变，它能让你看到一些模式，融会贯通。但是，行为上的改变才能让你看到真正的希望。你在言行举止和自我暴露等方面的改变会造就不一样的你。你会发现，你将不再为过去所困；向前看，随着你觉察到柔软和情感开放的力量，你会看到未来的那个更能自我接纳的你。

当改变开始发生的时候，我听到这样的描述：

“好吧，这真不是什么大不了的事儿。但想我告诉你的是，我现在不会像以前那样，一生气就转移话题。我会告诉我的丈夫，我很生气，我让他知道我的具体感受。”你能听出来这个变化吧……与避免冲突、隐藏情绪的旧习惯对抗。另一个例子。
“这或许呢也不是很重要。上周我看了一些自己六岁时候的照片。我的第一个想法是，这个小孩后来犯了多少错误呀，他要一直是个小孩，该多好啊。为什么这会是第一个进入我脑海的想法呢？”
之后，他流下了眼泪。你能听出来，他越来越能意识到自己吹毛求疵的完美主义，你也能感觉到，这让他有多伤感。考虑一下采取这些步骤吧，它们可能会对治愈你有所帮助。

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